Getting things calm. Як менше дратуватися на роботі через дрібниці

Мене звати Коля Кожухаренко, я займаюся коучингом та менторством і маю 5+ років досвіду в IT: працював програмістом, проєктним/продуктовим менеджером.

Одного разу я помітив, що почав частіше дратуватися на роботі. Чи то помилка в коді, чи то незрозуміло описана задача, чи то колега просить допомогти із задачею, а я підходжу і закочую очі: «Це ж елементарно!». То під час мітингу дратуюся — чому ми взагалі це обговорюємо? Щось не так, як «має бути».

Водночас я не грубіянив, не конфліктував і був ввічливий, але це відчуття всередині, що «все не так», не давало спокійно жити. Роздратування, з одного боку, піднімало рівень енергії та проблему я вирішував, з іншого, коли його стало забагато, це почало заважати ефективно вирішувати задачі. Енергія є, але дії більш імпульсивні й необдумані. І задоволення від життя стало менше, бо з людиною, якій «все не так», складно мати фан.

У цій статті розкажу, звідкіля ростуть ноги у роздратування, до яких наслідків це може призвести, якщо цим не займатися, і що з ним можна вдіяти. Добре знаюся на цій темі — і з власного досвіду, і з професійного як консультант.

«На людей складно гніватися», або Види роздратування

Дратувати можуть люди, об’єкти чи процеси.

Люди: колеги, що шумлять, неякісно виконують свою роботу, подовгу не відповідають на повідомлення, «вперті» колеги, з якими складно знайти спільну мову.

Об’єкти: довго завантажується вікно браузера, довго компілиться, несподівана помилка в коді.

Процеси: бюрократія, листування, паперова робота, адміністративні нюанси тощо. Відправив запит — і чекаєш. Хвилину, годину, день, рік.

Цікаве спостереження: якщо запитати людей, що їх дратує, то загалом йтиметься про процеси. Ось які думки можна знайти на просторах інтернету:

«Дратуюся, коли доводиться працювати з поганим кодом. Неправильно написаний та структурований застосунок може стати справжнім кошмаром» (Віктор Велєв, Software Engineer at Amazon).
«Дратує, коли кажуть „єдино правильне рішення — це...“. Переривання на кшталт „Я лише хотів запитати...“, „Чи ти знав...?“ (а потім додати щось несуттєве до поточної роботи) теж дратують. Ще одна неприємна річ — галасливість в офісі. Ще — зміна вимог на півдорозі» (Філіп Ніколов, Software Developer :)
«Погано сформульовані вимоги та баги, звичайно» (Гарі Берімірський, Solutions Architect at BGO Software).
«Робота над нецікавими задачами і коли недостатньо комунікації між розробниками та клієнтами або ж менеджерами та розробниками» (Алекс Тіхонов, Software Developer).
«Дратує, коли з однієї великої компанії щомісяця приходить по 2–3 листи від різних рекрутерів з однаковим текстом» (джерело).

Чому так мало про людей та об’єкти? Роздратування від об’єктів важче помітити.

Згідно з теорією мікротравм з позитивної кроскультурної психотерапії, найдрібніші неприємності значно сильніше впливають на якість життя, ніж більші стресори. Бо їх багато. І вони трапляються багато разів за день.

У нейробіології є термін «нейропластичність» — здатність людського мозку змінюватися та адаптуватися. Набувати нових звичок, звикати до незвичних, гарних умов роботи, але і так само — до неприємностей. Оскільки події, що дратують, дрібні і їх багато, то з часом людина перестає на них звертати увагу. Ну дратує, ну так завжди було. Норм.

На людей дратуватися не заведено. Бо ще подумають, що з вами важко працювати в команді. Але насправді більша частина роздратувань все-таки стосується людей, і коли хтось каже: «Мене дратує {{ПРОЦЕС}}», то правильніше було б сказати: «Мені дискомфортно від {{ПРОЦЕС}} та мене дратує {{ЛЮДИНАЩОВІДПОВІДАЄЗАПРОЦЕС}}».

Дратує абстрактний процес.Дратує конкретна людина.
Мене датує, що терміни часто «горять».Мені дискомфортно від того, що терміни часто «горять», і мене дратує те, що мій керівник нічого з цим не робить попри те, що я про це вже не раз казав.
Мене датує, що вимоги до задач поставлені нечітко.Я неефективно працюю, коли вимоги до задач поставлені нечітко, і мене дратує, що Василь так їх складає і уникає розмов на цю тему.
Мене дратує, коли мене відволікають під час роботи над складною задачею.Я не продуктивний, коли мене часто відволікають, і я дратуюся на Петра, який це вчора зробив тричі.

«Здорова» та «нездорова» агресія

Роздратування походить від агресії. Ми агресивні за своєю суттю, це спадковий фактор, який дістався нам від пращурів.

Розрізняють щонайменше п’ять видів агресії: роздратування, гнів, злість, лють, ненависть. Розберімось принаймні, чим гнів і злість відрізняються від роздратування.

Гнів — адресна агресія на конкретну зовнішню загрозу або на відкриту можливість. Рух спрямований до чогось. При цьому суть дії — це щось отримати (приємне). Або відштовхування — неприємне. Якщо я приходжу на технічну співбесіду, а за результатами кажуть, що «твоїх навичок недостатньо», то може з’явитися гнів. А якщо таке сказали на 10 співбесідах підряд, то у здорового індивіда вже точно з’явиться гнів, який дасть енергію здобути ці навички або ж «забити» на цей кар’єрний шлях і піти в іншому напрямку.

Дратівливість має менш конкретну адресність, вона менш диференційована і менш виражена. Це стриманий гнів, який на 100% не доходить до мети. Якщо на роботі колега регулярно затримується на п’ять хвилин на дейлі-мітинг або ж не дотримується визначеного стилю написання коду чи будь-якої іншої домовленості, то ефективна реакція — розгніватися і сказати все як є. З позиції «Я ок, ти ок». Неефективна — дратуватися, що за собою вже містить зсув з позиції «Я ок, ти ок».

Злість, лють з’являються, коли накопичилося забагато роздратування — і ось нарешті це знайшло свій вихід. Наприклад, якщо приходять вимоги до задач у вигляді білого аркуша, то це може перший рік дратувати й завершитися «я не хочу тут взагалі працювати».

До речі, злість може знайти вихід в інше місце. Розізлив на роботі колега чи керівник, а дістається вдома близьким.

Чим небезпечне роздратування

Наукові дослідження пов’язують надмірну агресивність і проблеми зі здоров’ям, Агресія посилює тривожність, а стримування емоцій, в тому числі агресії, збільшує ризик смерті.

Сама собою агресія не погана і не хороша. Вона нейтральна. Проблеми виникають лише тоді, коли навичка нею управляти не розвинута, і це виражається у двох формах: дратівливості (стримана агресія) чи злості/люті (сплеск стриманої агресії).

При дратівливості організм активує певні системи (серцево-судинну, нейроендокринну). Скажімо, ви стикнулися на роботі з ситуацією, що викликала напруження (щось не працює, хтось вас не розуміє, щось пішло не так) — і відразу збільшується кількість гормонів стресу (кортизолу), протизапальних молекул, уповільнюється травлення та підвищується кров’яний тиск. Усе це збільшує приплив крові до м’язів, серця та мозку, щоб мати можливість «гостро» мислити чи рішуче діяти.

Після того як «небезпека» (ситуація) минула, вони повертаються до початкових рівнів, так званих «референтних значень». Це стрес для організму. А коли є хронічний, тобто регулярний стрес, то «референтні значення» зсуваються до вищих порогів, і тоді може, приміром, підвищитися артеріальний тиск, з’явитися гастрит або ж деформуватися м’язи (особливо комірної зони), тоді спина буде боліти при певних позиціях тіла.

У стані хронічного стресу, коли доводиться часто дратуватися, постійний підвищений рівень гормонів виснажує захисні резерви, організм втомлюється і з’являється імуносупресія — послаблення імунітету. Тобто хронічний стрес призводить до зношування тіла, і тоді легко захворіти.

В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 500 людей, у яких діагностували серйозну депресію, було виявлено, що більше ніж у половини респондентів була «очевидна дратівливість».

Як помітити за собою

Роздратування — це частковий симптом більших проблем, як «схильність до стримування гніву». Стримування, на відміну від нестриманості (надмірної агресивності, спалахів злості), важче помітити.

Ось список сигналів, які свідчать про надмірну стриманість агресії:

  • повсюдний сарказм або вживання цинічних жартів/висловів щодо колег чи процесів;
  • стримування себе від того, щоб не сказати «те, що справді думаю». Зазвичай це щось таке, що іншим може не сподобатися;
  • дискомфорт у конфліктних ситуаціях в роботі та житті і їх уникнення;
  • надмірний фокус на роботі чи спорті для того, щоб впоратися зі складними емоціями;
  • схильність до контролю: важче помічати комічне, сміятися та смішити інших;
  • хронічне м’язове напруження або головні болі;
  • складно встановлювати кордони у спілкуванні, відмовляти на прохання;
  • надмірне прагнення робити все ідеально. Ідеальний код, ідеальний беклог, ідеальна діаграма Ґанта;
  • багато розмірковування про події та ситуації, постійне прокручування цих думок у голові;
  • «тік-тік»: перебирання руками, тіпання ногою.

Причини дратівливості

Не буду сперечатися з тим, що багато процесів у компаніях погано налаштовані, є люди, які недобросовісно виконують роботу, і речі, які неякісно зроблені. І не варто починати це все «приймати», «любити». Вони заслуговують на порцію гніву.

Я за те, щоб ефективно розпоряджатися своїм часом. Щоб, витрачаючи 1 одиницю енергії, отримувати 2+ одиниці результату. Якщо забагато роздратування і стримування гніву, то енергія витрачається неефективно.

Тому розберімося з причинами.

Якщо людською мовою, то всього три причини: якась фігня відбувається, хтось робить фігню, ця фігня має працювати, але чомусь не працює. Тобто, як і писав вище, дратують люди, процеси та об’єкти.

Більш глибокими причинами є:

Схильність до контролю імпульсів і стримування емоцій

Тобто є когнітивні програми в мозку, що забороняють вільно проявляти гнів. Особливо щодо інших людей.

Цьому може сприяти й робоча роль, що вимагає емоційної стриманості. Тобто якщо людина працює в театрі — то там ок проявляти емоції, а якщо менеджер-програміст — то «тут все серйозно, не до емоцій».

Воно пов’язане з надокучливими думками, коли людина замість того, щоб проявити емоцію, починає багато роздумувати.

За допомогою опитувальника ERQ (Emotional regulation Questionnaire, Gross & John, 2003) можна визначити свій стиль регуляції емоцій. Проходження займає менш як 5 хвилин.

Перфекціоністські нахили

Перфекціонізм — це про високі вимоги до себе і, відповідно, до інших. Коли хтось робить неідеально — це мене дратує. Коли працює не так, як має працювати, — і це дратує.

Так, хтось може робити фігню, але і мої вимоги до якості роботи можуть бути зависокими.

У мозку є конкретне уявлення, як має бути. І будь-яка невідповідність = фейл.

Work-life balance. Якщо не розбавляти роботу іншими сферами, як-то хобі, стосунки, спорт чи будь-що, то вона приїдається і багато що почне дратувати. Спочатку може допомогти зміна проєктів, але в якийсь момент навіть вони видаються схожими.

Якщо поглянути ще глибше — то головна причина в іншому.

Причин багато — корінь один

З’явився зовнішній стресор, але не вистачає ресурсу чи здібності його продуктивно обробити.

Бракує ресурсу. Стресу більше, ніж фізичних та емоційних сил його опрацювати. Коли роботи більше, ніж відпочинку, то не дивно, що роздратуватися просто. Буденний приклад: людині досить не виспатися.

Є багато гарних способів відновити ресурс: відпочинок, хобі, сон, їжа, стосунки. І купа способів його втратити: надмірна робота, рутина, мало сну, погане харчування, конфлікт, втрата сенсу.

Немає відповідної навички — усвідомленості поведінкових патернів, емоцій та потреб, дистанціювання від ситуації.

Загалом формула така:

Що корисного в роздратуванні

У роздратуванні є і користь. Це сигнал про те, що порушені кордони, під загрозою цінності, є незадоволені потреби або просто щось іде не за планом.

Відчувати роздратування — це абсолютно нормально. Проблемою дратівливість стає тоді, коли вона призводить до реакції, що не відповідає стимулу, або ж тоді, коли її забагато.

Я уважно стежу за цією емоцією, бо для мене, якщо я починаю часто дратуватися, — це сигнал, що моя потреба не задоволена. А найчастіше — відразу кілька.

Приклади потреб:

  • у визнанні;
  • у зворотному зв’язку;
  • у відпочинку/відновленні;
  • у комфорті;
  • в простоті;
  • у стабільності;
  • у визначеності;
  • в наявності сенсу.

Повний список потреб можна знайти тут.

Що з цим робити? Техніки

Банальні поради: спати добре, займатися спортом, гарно харчуватися, правильно балансувати відпочинок і роботу. Все це ви можете прочитати в будь-якій статті в мережі.

Ось три загальні рекомендації:

1. Зменшувати очікування від себе. Якщо ви прискіпливі до перевірки результатів роботи та намагаєтеся «організувати себе» у всьому, то спробуйте таке: спершу варто почати за собою це помічати, а якщо пишаєтеся — то спробувати побачити й зворотний бік цієї безсумнівно корисної здібності. Дослідження кажуть, що перфекціонізм не допомагає краще працювати, зате пов’язаний з депресивними епізодами та головними болями.

2. Підвищувати здатність менеджити стрес, тоді буде менше втоми й приводів дратуватися. Наші предки, хоч і жили менше років й без медицини, з фізіологічної точки зору краще справлялися зі стресом. Бо цикл стресу був повним: побачив хижака — злякався, в кров викидалися адреналін і кортизол, серце починало битися швидше, м’язи напружилися: тіло підготувалося до підвищеного навантаження. Що робити далі? Або бігти за підмогою, або товкти палкою цього звіра. Що після? Ейфорія і повне розслаблення: Вижив(ла)! Небезпека минула, можна святкувати. Цикл стресу завершено.

У сучасної людини стресорів не менше: задачу палицею бити не будеш, а тілесне напруження потрібно кудись подіти. А повністю розслабитися й відчути ейфорію гарантовано допомагає алкоголь, але це не про здоров’я.

Ось експрес-техніки, що допомагають впоратися з наслідками стресу:

«Квадратне дихання» (Box Breathing Technique). Техніка проста як двері: 4 секунди вдихаєте, 4 — затримуєте дихання, 4 видихаєте і ще 4 — затримуєте дихання. І так по колу. Користь доведено, і жодних спеціальних застосунків не потрібно, користуйтеся цією GIFкою:

Якщо є можливість, поспіть хвилин 20–30. Мій досвід показує, і дослідження це підтверджують, що такий короткий денний сон додає мінімум годину, а то й три зосередженої роботи, збільшує концентрацію та швидкість уваги та покращує настрій. Особисто для мене найефективнішим є сон о 16:00–17:00, буває що і на 40–60 хвилин можу вимкнутися.

Якщо нічого з того не допомогло — спробуйте відволіктися на щось кардинально інше: зробити невелику прогулянку й не думати про стресову подію 20–30 хвилин. Це допомагає, креативність підвищується.

Виконати 10–20 звичайних присідань. У вас повинні напружитися м’язи, а пульс має піднятися, як під час хорошого тренування в спортзалі — тоді організм отримає потрібний сигнал. До речі, така ж фізична активність допоможе, якщо є в’ялість: навантаження звільнить достатньо великий запас енергії з м’язово-жирових запасів (у вигляді глікогену), якого вистачить на 30 хвилин роботи.

Якщо і це не допомогло — спробуйте поговорити з тим, кому довіряєте, про це. Фізична близькість з людиною, з якою у вас взаємна повага і довіра, допоможе відчувати себе в безпеці, що край потрібно мигдалеподібній частині мозку. Поцілунки та обійми — ось що піднімає рівень окситоцину. До речі, обіймати домашніх тварин так само корисно.

Трохи складніша техніка: це навчитися розрізняти стресори і сам стрес (реакцію організму). Ви можете впоратися зі стресором: пройти співбесіду, вирішити складну задачу в короткий термін, розв’язати бюрократичні проблеми, але це не означає, що ви впоралися зі стресом. Якщо процес на роботі викликає забагато стресу — розберіться з ним. Якщо перфекціонізм викликає забагато стресу — і з ним теж. Завжди краще вирішувати проблему, ніж прибрати поверхневі симптоми.

Ще складніша задача — це radical acceptance. Прийняти, що всі люди роблять херню, в тому числі і я, і ви. Все ніколи не встигнеш, ідеально не зробиш і нічого точно не спрогнозуєш.

Всіх підходів і технік тут не покажеш, якщо хочете глибшого і фундаментальнішого — погляньте на курс Essential Stress-management, що невдовзі стартує. Там буде більше.

3. Тримати свій рівень ресурсу на достатньому рівні. Для багатьох вихідні — це не відпочинок, а радше дні, коли можна працювати не так напружено. Повчитися, зайнятися побутовими справами, закупками, плануванням. Але щоб бути у ресурсі — потрібно якісно відпочивати.

Для початку з’ясувати, який вид відпочинку вам потрібен:

1. Якщо ви втомилися від фізичної чи когнітивної рутини, то найгірший варіант відпочинку — це нічого не робити, найкращий — набратися нових вражень: поїздки, спілкування, мистецтво, спорт. Виділіть 10 хв, ввімкніть таймер на телефоні та почніть писати максимально великий список того, що вам подобається робити, не озираючись на те, чи це корисно і чи підвищує це ваш соціальний статус. Тоді оберіть одне — і вперед. Якщо жодних ідей не буде — пишіть хоч що-небудь, навіть найнезвичніші ідеї, тоді когнітивний ступор мине.

2. Якщо стресу було забагато, нервували, то бити байдики та багато спати — ось найкращі ліки. Спершу нічого не робити може бути складно, якщо ви звикли бути продуктивним(ою). Оскільки мозок відвикає від того, що зовнішніх стимулів немає. Але цю навичку можна повернути. Спершу спробуйте бити байдики хвилин 30. І не лякайтеся, якщо мозок буде намагатися зірвати експеримент, викликаючи у вас раптові бажання почитати цікаву статтю чи перевірити месенджер. Згодом звикне і навіть почне отримувати задоволення. Для цього приберіть якомога далі всі гаджети й поставте часовий ліміт. Або ж спробуйте медитації, я користуюся Headspace.

Три кроки для роботи з роздратуванням

Перший — це помічати, на що і коли виникає роздратування.

Вивчіть свої тригери: «Мене дратує {{ХХХ}}» — ті ситуації, які викликають роздратування. Складіть список: 5–10 основних джерел роздратування. Вдома дратує одне, на роботі інше, в стосунках — ще інше.

Другий — усвідомлювати, яка потреба не задоволена. «Я дратуюся на ХХХ, бо моя потреба YYY не задоволена».

Постежте історію кожного тригера: що лежить за цим роздратуванням.

Третій — задовольняти потребу або звертатися з проханням чи вимогою до людей, які можуть її задовольнити. «Я роздратований, бо мені важливо {XXX}, будь ласка, зроби YYYY».

Загальна ситуаціяПотреби та тригериПовідомлення
Дратує, коли мене відволікають від роботиМої незадоволені потреби: досягнення, актуалізація потенціалу
Тригери: отримую повідомлення тоді, коли сконцентровано працюю над задачею
Петро, ти вчора написав мені 10 разів у Slack, через це мені було складно сконцентруватися і ефективно виконати роботу. Я продуктивний тоді, коли можу декілька годин поспіль безвідривно працювати. Визначмо конкретний час, коли ти зможеш ставити мені всі свої питання, або запропонуй свій варіант
Мене дратує, коли задачі погано сформульованіМої незадоволені потреби: прагнення до майстерності та внесення вкладу
Тригери: коли декілька годин поспіль витрачаю на те, щоб з’ясувати, що потрібно зробити; погано виспався
З останніх 23 задач, які я отримав, 15 були сформульовані нечітко, і через це я їх робив 10 днів, половину з цього часу витратив на уточнення. Я полюбляю вирішувати задачі, а не займатися їх уточненням. Як можна зробити так, щоб наступного разу такого не повторилося?

Таким чином роздратування буде ставати адресним, тобто перетворюватися на гнів, спрямований до конкретної людини чи ситуації. Тобто не стримувати себе.

Намагайтеся вловити момент, коли роздратування тільки починає зароджуватися у вас, а ще краще — коли є лише легке незадоволення — тоді буде простіше змінити емоцію або застосувати певну тактику.

Замість висновку

Зазвичай дратує не процес, а людина, що відповідає за процес. Гніватися — ок, дратуватися і стримувати емоції — не ок, це негативно впливає на здоров’я. Багато вимог до себе та інших + стрес + менше здібностей його менеджити збільшують роздратування. Це почуття сигналізує про те, що якась з потреб, або відразу декілька, не задоволена.

Маю надію, що стаття була для вас корисною, ставте питання та уточнюйте, що було незрозуміло.

👍НравитсяПонравилось26
В избранноеВ избранном14
LinkedIn
Допустимые теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter
Допустимые теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter

Коля, якісна стаття! Мені сподобалась. Видно, що опрацьовано багато матеріалу, та пишеш про власний досвід у вирішенні зазначенної проблеми.

Дзенькую за посилання.

Спасибо автору за статью. Тема, бесспорно, актуальная. Вместе с тем, в причинах раздражения или раздражительности и тд не нашла факторов, связанных со здоровьем. Пример-при малейших гормональных нарушениях человек (который даже не подозревает о своих нарушениях), будет вести себя уже не так, как здоровый. человек с гипертириозом будет зажигаться на любую фразу и видеть в ней конфликт, а с гипотериозом будет напротив спокойным как удав. Возьмем теперь пример человека, у которого кортизол всегда на высоте, (а не только в 5-7 утра или когда он у здорового будет на пике) , он всегда в состоянии бей или беги. Бить может словами, а может и руками. Дыхание, медитации, полноценный сон, безусловно, очень важные элементы борьбы со стрессом, но ещё не менее важные факторы — разобраться с проблемами в здоровье.

Це правда, порушення роботи щитоподібної залози значно впливає на настрій.

Я в цій темі не спеціаліст, якщо є підозра на захорювання, рекомендую звернутися до лікаря. Я ж працюю зі зміною неефективних поведінкових патернів на більш ефективні через роботу з когніціями та емоціями.

Цікаве спостереження: все спеціалістів підходять до роботиі зі здоров’ям більш комплексно: разом зі зверненням до психотерапевта проходять медичний чекап та перевірку у психіатра, щоб переконатися що справа точно не в біології.

Я так розумію, у є власний досвід у цій темі? Поділіться, будь-ласка, мені цікаво

Да, у меня есть личный опыт в теме, обошла сотни эндокринологов (в том числе по знакомству) и поняла что никто из них особо не заинтересован (или не шарит комплексно, т е шарит в своей узкой части или в конкретном протоколе воз/моз) мне помочь, пришлось самой читать научные статьи и разбираться в теме гормонов, как все устроено в человеке и тд. Это сложная тема, поэтому в комментарий не влезет. Сейчас у меня все ок.

Проблема для меня актуальная. Но много букв). Очень часто напряжение копиться и забываю выдохнуть. Обязательно прочту немного позже

Цікаво, а що найчастіше є причинами напруження?
Видихнути — тобто зробити перерве, взяти відпустку, виспатися?

А вот не понятно) Что бы это остлежевать нужно осмысленно проводить над этим работу. К сожалению в рутине работы забываешь себя заставить взять паузу и задуматься

По-моему, все гораздо проще и без всей этой эзотерики.

Об’єкти: довго завантажується вікно браузера, довго компілиться, несподівана помилка в коді.

Если нет возможности усовершенствовать «объект» (поменять комп, браузер, оптимизировать, чтоб компилировалось быстрее), просто забить. Нет никакого смысла нервничать из-за того, на что не можешь повлиять (плохая погода, пробка, неожиданно заболел и т.д.). Просто, если начинаешь злиться, напомнить себе, что это непродуктивно, т.к. от тебя ничего не зависит.

Процеси: бюрократія, листування, паперова робота, адміністративні нюанси тощо. Відправив запит — і чекаєш.

Тут то же самое. Воспринимаешь необходимый поход за какой-то бумажной справкой как квест. Просто явление, которое есть какое есть.

Люди: колеги, що шумлять, неякісно виконують свою роботу, подовгу не відповідають на повідомлення, «вперті» колеги, з якими складно знайти спільну мову.

А вот с людьми всё наоборот. Считайте меня редиской, но самое действенное — сделать так, чтоб они жалели, что мешают тебе жить :) Из примеров автора:

Дратує, коли мене відволікають від роботи

Обычно это джуны, и чаще всего проблема в том, что сначала любят спрашивать что-то очевидное, а потом гуглить (сама такой была в свое время). Сначала нужно объяснить в мягкой форме, что хорошо бы докопаться самому поначалу, а потом уже спрашивать, если не получилось (правда, другая крайность — сидеть два дня над элементарной задачей и стесняться просить совета... пояснить, что так делать тоже не надо). Если не доходит — разговаривать уже жестче, тогда в следующий раз он будет стоять перед дилеммой: всё же попытаться решить задачу самому или общаться вон с той злой стервой. Тут, конечно, перегибать палку тоже не стоит, лучше выстроить имидж «строгого, но справедливого» человека, который признает и свои ошибки в том числе (извиниться, если не прав — не стыдно).

Я продуктивний тоді, коли можу декілька годин поспіль безвідривно працювати. Визначмо конкретний час, коли ти зможеш ставити мені всі свої питання, або запропонуй свій варіант

Сорри, но это тупо, т.к. у человека может быть действительно важный и срочный вопрос, решение которого зависит от тебя.

Мене дратує, коли задачі погано сформульовані

Элементарно решается — берешь постановщика задачи и задалбываешь его вопросами, дотошно, до малейшего нюанса и эдж кейса. Чтоб потел, напрягался и фиксировал все в жире (ну или чем там пользуетесь). Чтоб не осталось ни одного шанса на неверную интерпретацию. Если отказывается, то в процессе работы над задачей дёргаете его через каждые пару часов с просьбой объяснить, что «автор хотел сказать». Пару таких сеансов — будет заранее всё чётко прописывать.

Нет никакого смысла нервничать из-за того, на что не можешь повлиять (плохая погода

ну как сказать меня прошлой зимой обратно на катило под Рождество что я бросил всё и таки поменял )) работает я проверял

напомнить себе, что это непродуктивно, т.к. от тебя ничего не зависит.

к.м.к. это один из ключевых моментов всей этой психиатрии состояний что начинается вот это самое «от тебя ничего не зависит»

здесь одно дело «поход за бомажками как квест» но уже не сколько другое «и что это и есть вся жизнь и уже без вариантов и от меня ни чего не зависит?» к.м.к. это второе довольно больно по крайней мере для части людей хотя бы б способных к осознанию остальные то уже ладно

далее уже более техническое...

у человека может быть действительно важный и срочный вопрос, решение которого зависит от тебя.

... почти 146% это миф единственно действительно важный и срочный вопрос решение которого зависит от тебя который лично я реально встречал в своей реальной жизни как софтового бизнеса так и «реального сектора» это простите вопрос занятой кабинки в туалете как вариант так же не работающей как вариант решений который приходилось принимать в таких задачах спуститься на первый этаж здания где у офиса общие туалеты для посетителей работает я проверял ))

Элементарно решается — берешь постановщика задачи и задалбываешь его вопросами, дотошно, до малейшего нюанса и эдж кейса. Чтоб потел, напрягался и фиксировал все в жире (ну или чем там пользуетесь).

не работает )) почти 146% реальных случаев решатель задачи и есть её же ж «постановщик задания до малейшего нюанса и кейза»

Чтоб не осталось ни одного шанса на неверную интерпретацию.

если приказ может быть понят не правильно он будет не правильно понят (к) армейский принцип

... но есть нюанс что мы не в армии но даже в армии по крайней мере в американской офицер это уже «белая кость» а солдат да очень прост и не замысловат и вообще jarhead чаще без (лишних) извилин и действительно это работа офицера думать сразу за всех но если делать так в софтовом бизнесе то это будет прямо означать «кодить через третьи руки» просто потому как «максимально детальная постановка задачи без шансов на не верную интерпретацию» это и есть код но даже для этого всё равно придумали ЯВУ

в конкретно сабже

Мене дратує, коли задачі погано сформульовані

лично я бы б советовал бы б начать качать скилл самому формулировать задачи

Якби все було так просто, то жили б ми у світі, де рожеві поні пишуть вірші-пиріжки, харчуються веселкою, а какають метеликами.

Уже все давним давно написано «як треба», і звучить очевидно: спілкуйся конструктивно, займайся спортом, харчуюся здоровою їжею, не відкладай важливі справи, цінуй себе. Але чомусь люди продовжують дратуватися, конфліктувати, мати поганы звички, плутатися у цілях та своїх планах.

З чого б це?

Бо є завчені неефективні поведінкові патерни, неконструктивні глибинні когнітивні переконання, руйнівні життєві сценарії через які вся ця мурня відбувається.

І це не просто.

Дякую. Гарно написано. Раптово дуже актуальна зараз тема

Будь-ласка. Радий бути корисним

Микола, я звісно схиляюсь перед вашою мужністю давати психотерапевтичні поради без належної освіти і досвіду.

Можливо ви випадково пропустили лінку на мій сайт, що є в першому абзаці статті, бо там написано про мою освіту. Продублюю тут для зручності:

Про досвід: маю 400+ годин практики в ролі консультанта, 100+ годин власнї індив. терапії, 300+ групової

Володимире, цікаво, а які саме з моїх порад ви називаєте психотерапевтичними і як ви відрізняєте психотерапевтичні поради від інших видів порад?

Зараз навчаюся на магістра психології

Ось це єдине що має вагу, якщо у нормальному вузі, а не самопальних школах.

Щодо порад, наприклад всю секцію «Три кроки для роботи з роздратуванням», яку ви описали надто загально і все ж яка потребує індивідуального підходу щоб застосувати правильно. Тобто ви претендуєте на рівень знань психолога, хоча таким лише збираєтесь стати за освітою.

не знаю на що він претендує, але ти явно претендуєш на звання мудака.
тільки снобізм і ніякого конструктиву в твоїх коментарях

Програма підготовки гештальт-терапевтів, I ступінь (1 рік), в МІГТІМ
Школа Організаційного Коучингу
2 спеціалізації в коучингу: екзистенційний та коучинг здоров’я
Базовий курс з позитивної психотерапії (1 рік)

))) Орнул

Блин, опять многобукв. Что там вкратце, предлагают метать карликов на тимфистинге?

Раздражает когда от джиры валится куча мусора на почту, что хочется разбавить ленту простым спамом про выигрыш Ericsson R320.
Раздражает когда на собеседовании мучают справочными вопросами, а в коде на проекте не соблюдаются базовые соглашения и заплатка на заплатке.
Раздражало, когда в офисе галеры были заняты кабинки в туалете и там постоянно кто-то занимался онанизмом.
Раздражало, когда спешишь на утреннее совещание в стойло, а его отменили в последнюю минуту.
Тогда отменили совещание , а сейчас — стойло, что искренне радует.

1. Принять, что люди не идеальны.
2. Никогда не проявлять негативные эмоции и личное отношение в работе.
3. Если что-то повторяется 3 раза и больше, нужно его решать, а не откладывать.

Просто дякую! Гарний матерiал!

Коли все добре, людина схильна не звертати уваги на дрібні проблеми, коли багато всього не влаштовує — то бісити починає тупо все навколо. Тож зайва дратівливість (якщо відпустка не допомогла) це часто ознака того, що варто змінити роботу на нормальну.

Одна з причин втомленості та роздратованості — низький рівень вітаміну D. Для айтішників це нормальний стан, бо сидяча робота, малорухливий спосіб життя, знаходження весь світловий день в приміщенні. Тому спочатку здаємо аналізи, виправляємо рівень вітаміну D, а потім вже, якщо знадобиться, проводимо психотерапію.

Ознаки важкого (<10 нг / мл) недостатку вітаміну D — болі в кістках і м’язах, судоми, часті переломи, постійна втома і пригнічений настрій. Але такі ж симптоми спостерігаються й при інших хворобах, і навіть якщо не висипається. Помірний дефіцит вітаміну D (15-20 нг / мл) не має клінічних проявів. Але майте на увазі, що навіть такий рівнь зустрічається ну дуже рідко.

Чи впливає високий рівень вітаміну на настрій? Метааналіз дев’яти досліджень за участю майже 5000 хворих депресією не виявив статистично значного зменшення симптомів після прийому вітаміну D. Під час ще одного п’ятирічного дослідження, в якому взяли участь 18 000 чоловік, вчені не виявили зв’язку між психічним здоров’ям і прийомом добавки.

Тобто це не панацея, але краще здати аналізи і тримати його рівень в межах рекомендованої норми. Особисто я реглярно його приймаю.

Але майте на увазі, що навіть такий рівнь зустрічається ну дуже рідко.

Це результат дослідження чи спостереження? Бо якщо люди не здають аналізи, то це не значить, що їх рівень вітаміну D в нормі.

вчені не виявили зв’язку між психічним здоров’ям і прийомом добавки.

А роздратованість вже стало діагнозом та психічним розладом? Я не розумію, чому депресивний стан мусить співвідноситися з роздратованістю?

Це результат дослідження чи спостереження? Бо якщо люди не здають аналізи, то це не значить, що їх рівень вітаміну D в нормі.

Власні спостереження. Я питав знайомих хто здавав, у всіх є дифіцит, але настільки низького рівня ні у кого не було.

А роздратованість вже стало діагнозом та психічним розладом? Я не розумію, чому депресивний стан мусить співвідноситися з роздратованістю?

Влучне запитання.
А чому ви пов’язали роздратованість з низьким рівнем вітаміну D?
Я привів ці дослідження для прикладу, що навіть депресію вітамін D не лікує.
А роздратованість — це не психічний розлад, це лише сигнал про те, що варто звернути увагу на своє психічне здоров’я і краще про нього попіклуватися.

Я привів ці дослідження для прикладу, що навіть депресію вітамін D не лікує.

Було б дивно, якщо б лікував. Депресія та роздратованість можуть бути не пов’язані між собою ніяк. Вітамін D зменшує втому, що є основною причиною роздратованості.

А роздратованість — це не психічний розлад, це лише сигнал про те, що варто звернути увагу на своє психічне здоров’я і краще про нього попіклуватися.

Психічне здоров’я може бути в нормі. Нестача вітаміту D та втома може короткостроково призводити до підвищеної роздратованості. Але це «лікується» відпочинком та пігулками.

Магній — це одна добавка
B6 — інша

Треба ну дуже погано харчуватися чи бути дуже хворим(ою) щоб мати дефіцит магнію. Здоровим людям це . В метааналіз наукових досліджень говорить, що немає якісних наукових даних, що препарати з магнієм здатні зменшити симптоми депресії чи зменшити тривожність.

Але є одна наукова робота, що підтверджує, що магній допомагає організму знижувати стрес від високої фізичної навантаження під час інтенсивних занять спортом. Правда, опублікована вона була в далекому 1998 році, і з тих пір її результатів не перевірялися.

Я приймаю магній коли болить голова чи є кріпатура після тренування\масажу. Якщо хочете приймати, то зауважте, що є різні форми магнію, і те які нормально засвоюються в українських аптеках не продаються, тому шуйкате не iHerb.

Якщо і приймати якісь добавки з групи B, то я б рекомендував B12 для людей, що не вживають продукти тваринного походження. На цей вітамін можна здатни аналіз і перевірити його рівень.

Одна з причин втомленості та роздратованості — низький рівень амфетаміну.

Сорри, не удержался :)

Есть такая формула: раздражение — это когда у тебя возник дискомфорт но ты не можешь его убрать (нет полномочий, умений, денег, времени, итп)

Потому что если есть дискомфорт и ты можешь его убрать — ты просто берешь и убираешь его.

Соответственно, стратегия борьбы с раздражающими вещами: 1) осознать что именно приносит дискомфорт 2) найти способ его убрать

Це ви вже мабуть про стрес говорите, а не про роздратування чи дискомфорт.

Згідний, роздратування це коли був дискоморт, який тривав занадто довго.

Звучить як робоча схема.

До речі, можуть дратувати люди у яких є якості, яких нам самим бракує або які у нас «перерозвинені». Наприклад — пунктуальність, ввічливість, агресивність. В психоаналізі для позначення цього явища використовують термін «проекція», в юнгінаському аналізі — href="en.wikipedia.org/wiki/Shadow_(psychology">"тінь".

Може дратувати те, що змінити не можу чи буде коштувати забагато зусиль. Наприклад: погода, політичний устрій, процеси в компанії.

Що ви робите в таких випадках?

А — адаптация и П — приспособление. Если раздражает то что изменить не можешь, есть 100500 методов адаптации ru.wikipedia.org/wiki/Защитный_механизм и в общем-то какой то из механизмов включится сам по себе, даже если ничего не предпринимать.

Снижение значимости раздражающего фактора, поиск своих выгод в сложившейся ситуации, поиск альтернатив, рационализация, вера в судьбу или карму — все это механизмы для приспособления к тому, что человек изменить не может.

Но вообще чем опытнее человек тем меньше вещей его раздражает, тк он знает как справиться с любой ситуацией

Ви точно js лід, а не психотерапевт?)

Мне кажется вам стоило бы написать статтью на тему автора, тк автор даже «дефицит» не может без ошибки написать, что уж говорить о техниках борьбы с раздражением.

Соответственно, стратегия борьбы с раздражающими вещами: 1) осознать что именно приносит дискомфорт 2) найти способ его убрать

Если есть «Осознать», то дальше уже ничего «делать» не нужно, так как «не париться» это естественное продолжение осознания.

Вы правы, зачастую психотерапевты на этом и останавливаются, но другие движутся дальше, предлагая разные варианты что делать после «осознания» (инсайта).

после «осознания» у человека просто появляется выбор, который он делает исходя из своих собственных ценностей, приоритетов, желаний и собственно вновь обретенного «осознания»

имо, «предлагать варианты» тут совсем не к месту, так как одним из следствий «осознания» является освобождение от «навязанных» извне представлений, концепций и сценариев

«останавливаться на достигнутом» или нет должен решать сам «пациент»
всегда есть куда двигаться дальше, так как «осознание» не может быть абсолютным, и путь познания не имеет окончания

p.s. но «истины» ради следует заметить, что методы КПТ могут быть довольно эффективными в относительно простых бытовых ситуациях и метод «сначала найти занозу, потом ее достать» вполне рабочий

Есть раздражители, которые не убираются. Например, люди которые тупят. В таком состоянии оказывается каждый. И более толерантное отношение к тупости, позволяет сэкономить очень много нервных клеток. Вообще толерантное и спокойное отношение ко всему, позволяет значительно меньше раздражаться.

Это легко сказать но сложно сделать: как развить в себе толерантность нетолерантному человеку? Вот перфекционисту например сложно развить толерантность к несовершенствам, он потому и перфекционист потому что не-мо-жет по другому

Нужно читать книги, где помогают это сделать. Жизнь на пару пунктов становится лучше.

перфекционист потому что не-мо-жет по другому

Он же не генетически такой. Это приобретенная форма невроза, когда испытываешь тревожность, что все не идеально.

А если есть дискомфорт от коллеги/босса/клиента? Убирать лично или кому-то заказать?

О, если раздражает не браузер, а люди — это отдельная тема. Раздражают не люди а их действия или другие эффекты (звуки, запахи, движения, манеры, голос итп).

Если это действия — говорят что раздражение это в 80% случаев на самом деле не раздражение а зависть. «Почему ему так можно а мне нельзя», «это непозволительно», «как можно так тупить», «бесит что она вечно на митинг опаздывает» — человек делает что-то, что вы сами себе не можете позволить, не можете получить, или не считаете допустимым (а кто решает что допустимо а что нет?).Ведь если вас мама муштрувала 10 лет никуда не опаздывать вас будут бесить все кто опаздывает даже на 30 секунд.

Полегчать может если: а) принять что так можно, и так делают б) вежливо попросить так не делать в) убрать человека г) убраться куда-то самому д) не забывать высыпаться, отдыхать и есть — отдохнувших людей ничО не раздражает :DD

Физически убрать то к Кожаеву на курсы борьбы :DD

Зависть к тупости и неопрятности? Ну я не знаю...

Тоже бесит, когда кто-то вечно помятый или вечно с немытой головой (хотя кстати бесит только если это девушка) но психологи говорят это да, признак того что себе-то ты такого не позволяешь а им можно — это ж зависть! Погуглю попозже как развивать толерантность, должны же быть методики (сразу видно мне утром нечем заняться отэто)

Тоже бесят люди, в особенности если они каким-то образом залезли в зону моей компетенции и начинают там творить треш угар и содомию, а мои попытки на них повлиять ни к чему не приводят

Подписаться на комментарии