Getting things calm. Як менше дратуватися на роботі через дрібниці
Мене звати Коля Кожухаренко, я займаюся коучингом та менторством і маю 5+ років досвіду в IT: працював програмістом, проєктним/продуктовим менеджером.
Одного разу я помітив, що почав частіше дратуватися на роботі. Чи то помилка в коді, чи то незрозуміло описана задача, чи то колега просить допомогти із задачею, а я підходжу і закочую очі: «Це ж елементарно!». То під час мітингу дратуюся — чому ми взагалі це обговорюємо? Щось не так, як «має бути».
Водночас я не грубіянив, не конфліктував і був ввічливий, але це відчуття всередині, що «все не так», не давало спокійно жити. Роздратування, з одного боку, піднімало рівень енергії та проблему я вирішував, з іншого, коли його стало забагато, це почало заважати ефективно вирішувати задачі. Енергія є, але дії більш імпульсивні й необдумані. І задоволення від життя стало менше, бо з людиною, якій «все не так», складно мати фан.
У цій статті розкажу, звідкіля ростуть ноги у роздратування, до яких наслідків це може призвести, якщо цим не займатися, і що з ним можна вдіяти. Добре знаюся на цій темі — і з власного досвіду, і з професійного як консультант.
«На людей складно гніватися», або Види роздратування
Дратувати можуть люди, об’єкти чи процеси.
Люди: колеги, що шумлять, неякісно виконують свою роботу, подовгу не відповідають на повідомлення, «вперті» колеги, з якими складно знайти спільну мову.
Об’єкти: довго завантажується вікно браузера, довго компілиться, несподівана помилка в коді.
Процеси: бюрократія, листування, паперова робота, адміністративні нюанси тощо. Відправив запит — і чекаєш. Хвилину, годину, день, рік.
Цікаве спостереження: якщо запитати людей, що їх дратує, то загалом йтиметься про процеси. Ось які думки можна знайти на просторах інтернету:
«Дратуюся, коли доводиться працювати з поганим кодом. Неправильно написаний та структурований застосунок може стати справжнім кошмаром» (Віктор Велєв, Software Engineer at Amazon).
«Дратує, коли кажуть „єдино правильне рішення — це...“. Переривання на кшталт „Я лише хотів запитати...“, „Чи ти знав...?“ (а потім додати щось несуттєве до поточної роботи) теж дратують. Ще одна неприємна річ — галасливість в офісі. Ще — зміна вимог на півдорозі» (Філіп Ніколов, Software Developer :)
«Погано сформульовані вимоги та баги, звичайно» (Гарі Берімірський, Solutions Architect at BGO Software).
«Робота над нецікавими задачами і коли недостатньо комунікації між розробниками та клієнтами або ж менеджерами та розробниками» (Алекс Тіхонов, Software Developer).
«Дратує, коли з однієї великої компанії щомісяця приходить по2–3 листи від різних рекрутерів з однаковим текстом» (джерело).
Чому так мало про людей та об’єкти? Роздратування від об’єктів важче помітити.
Згідно з теорією мікротравм з позитивної кроскультурної психотерапії, найдрібніші неприємності значно сильніше впливають на якість життя, ніж більші стресори. Бо їх багато. І вони трапляються багато разів за день.
У нейробіології є термін «нейропластичність» — здатність людського мозку змінюватися та адаптуватися. Набувати нових звичок, звикати до незвичних, гарних умов роботи, але і так само — до неприємностей. Оскільки події, що дратують, дрібні і їх багато, то з часом людина перестає на них звертати увагу. Ну дратує, ну так завжди було. Норм.
На людей дратуватися не заведено. Бо ще подумають, що з вами важко працювати в команді. Але насправді більша частина роздратувань все-таки стосується людей, і коли хтось каже: «Мене дратує {{ПРОЦЕС}}», то правильніше було б сказати: «Мені дискомфортно від {{ПРОЦЕС}} та мене дратує {{ЛЮДИНАЩОВІДПОВІДАЄЗАПРОЦЕС}}».
Дратує абстрактний процес. | Дратує конкретна людина. |
Мене датує, що терміни часто «горять». | Мені дискомфортно від того, що терміни часто «горять», і мене дратує те, що мій керівник нічого з цим не робить попри те, що я про це вже не раз казав. |
Мене датує, що вимоги до задач поставлені нечітко. | Я неефективно працюю, коли вимоги до задач поставлені нечітко, і мене дратує, що Василь так їх складає і уникає розмов на цю тему. |
Мене дратує, коли мене відволікають під час роботи над складною задачею. | Я не продуктивний, коли мене часто відволікають, і я дратуюся на Петра, який це вчора зробив тричі. |
«Здорова» та «нездорова» агресія
Роздратування походить від агресії. Ми агресивні за своєю суттю, це спадковий фактор, який дістався нам від пращурів.
Розрізняють щонайменше п’ять видів агресії: роздратування, гнів, злість, лють, ненависть. Розберімось принаймні, чим гнів і злість відрізняються від роздратування.
Гнів — адресна агресія на конкретну зовнішню загрозу або на відкриту можливість. Рух спрямований до чогось. При цьому суть дії — це щось отримати (приємне). Або відштовхування — неприємне. Якщо я приходжу на технічну співбесіду, а за результатами кажуть, що «твоїх навичок недостатньо», то може з’явитися гнів. А якщо таке сказали на 10 співбесідах підряд, то у здорового індивіда вже точно з’явиться гнів, який дасть енергію здобути ці навички або ж «забити» на цей кар’єрний шлях і піти в іншому напрямку.
Дратівливість має менш конкретну адресність, вона менш диференційована і менш виражена. Це стриманий гнів, який на 100% не доходить до мети. Якщо на роботі колега регулярно затримується на п’ять хвилин на дейлі-мітинг або ж не дотримується визначеного стилю написання коду чи будь-якої іншої домовленості, то ефективна реакція — розгніватися і сказати все як є. З позиції «Я ок, ти ок». Неефективна — дратуватися, що за собою вже містить зсув з позиції «Я ок, ти ок».
Злість, лють з’являються, коли накопичилося забагато роздратування — і ось нарешті це знайшло свій вихід. Наприклад, якщо приходять вимоги до задач у вигляді білого аркуша, то це може перший рік дратувати й завершитися «я не хочу тут взагалі працювати».
До речі, злість може знайти вихід в інше місце. Розізлив на роботі колега чи керівник, а дістається вдома близьким.
Чим небезпечне роздратування
Наукові дослідження пов’язують надмірну агресивність і проблеми зі здоров’ям, Агресія посилює тривожність, а стримування емоцій, в тому числі агресії, збільшує ризик смерті.
Сама собою агресія не погана і не хороша. Вона нейтральна. Проблеми виникають лише тоді, коли навичка нею управляти не розвинута, і це виражається у двох формах: дратівливості (стримана агресія) чи злості/люті (сплеск стриманої агресії).
При дратівливості організм активує певні системи (серцево-судинну, нейроендокринну). Скажімо, ви стикнулися на роботі з ситуацією, що викликала напруження (щось не працює, хтось вас не розуміє, щось пішло не так) — і відразу збільшується кількість гормонів стресу (кортизолу), протизапальних молекул, уповільнюється травлення та підвищується кров’яний тиск. Усе це збільшує приплив крові до м’язів, серця та мозку, щоб мати можливість «гостро» мислити чи рішуче діяти.
Після того як «небезпека» (ситуація) минула, вони повертаються до початкових рівнів, так званих «референтних значень». Це стрес для організму. А коли є хронічний, тобто регулярний стрес, то «референтні значення» зсуваються до вищих порогів, і тоді може, приміром, підвищитися артеріальний тиск, з’явитися гастрит або ж деформуватися м’язи (особливо комірної зони), тоді спина буде боліти при певних позиціях тіла.
У стані хронічного стресу, коли доводиться часто дратуватися, постійний підвищений рівень гормонів виснажує захисні резерви, організм втомлюється і з’являється імуносупресія — послаблення імунітету. Тобто хронічний стрес призводить до зношування тіла, і тоді легко захворіти.
В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 500 людей, у яких діагностували серйозну депресію, було виявлено, що більше ніж у половини респондентів була «очевидна дратівливість».
Як помітити за собою
Роздратування — це частковий симптом більших проблем, як «схильність до стримування гніву». Стримування, на відміну від нестриманості (надмірної агресивності, спалахів злості), важче помітити.
Ось список сигналів, які свідчать про надмірну стриманість агресії:
- повсюдний сарказм або вживання цинічних жартів/висловів щодо колег чи процесів;
- стримування себе від того, щоб не сказати «те, що справді думаю». Зазвичай це щось таке, що іншим може не сподобатися;
- дискомфорт у конфліктних ситуаціях в роботі та житті і їх уникнення;
- надмірний фокус на роботі чи спорті для того, щоб впоратися зі складними емоціями;
- схильність до контролю: важче помічати комічне, сміятися та смішити інших;
- хронічне м’язове напруження або головні болі;
- складно встановлювати кордони у спілкуванні, відмовляти на прохання;
- надмірне прагнення робити все ідеально. Ідеальний код, ідеальний беклог, ідеальна діаграма Ґанта;
- багато розмірковування про події та ситуації, постійне прокручування цих думок у голові;
- «тік-тік»: перебирання руками, тіпання ногою.
Причини дратівливості
Не буду сперечатися з тим, що багато процесів у компаніях погано налаштовані, є люди, які недобросовісно виконують роботу, і речі, які неякісно зроблені. І не варто починати це все «приймати», «любити». Вони заслуговують на порцію гніву.
Я за те, щоб ефективно розпоряджатися своїм часом. Щоб, витрачаючи 1 одиницю енергії, отримувати 2+ одиниці результату. Якщо забагато роздратування і стримування гніву, то енергія витрачається неефективно.
Тому розберімося з причинами.
Якщо людською мовою, то всього три причини: якась фігня відбувається, хтось робить фігню, ця фігня має працювати, але чомусь не працює. Тобто, як і писав вище, дратують люди, процеси та об’єкти.
Більш глибокими причинами є:
Схильність до контролю імпульсів і стримування емоцій
Тобто є когнітивні програми в мозку, що забороняють вільно проявляти гнів. Особливо щодо інших людей.
Цьому може сприяти й робоча роль, що вимагає емоційної стриманості. Тобто якщо людина працює в театрі — то там ок проявляти емоції, а якщо менеджер-програміст — то «тут все серйозно, не до емоцій».
Воно пов’язане з надокучливими думками, коли людина замість того, щоб проявити емоцію, починає багато роздумувати.
За допомогою опитувальника ERQ (Emotional regulation Questionnaire, Gross & John, 2003) можна визначити свій стиль регуляції емоцій. Проходження займає менш як 5 хвилин.
Перфекціоністські нахили
Перфекціонізм — це про високі вимоги до себе і, відповідно, до інших. Коли хтось робить неідеально — це мене дратує. Коли працює не так, як має працювати, — і це дратує.
Так, хтось може робити фігню, але і мої вимоги до якості роботи можуть бути зависокими.
У мозку є конкретне уявлення, як має бути. І будь-яка невідповідність = фейл.
Work-life balance. Якщо не розбавляти роботу іншими сферами, як-то хобі, стосунки, спорт чи будь-що, то вона приїдається і багато що почне дратувати. Спочатку може допомогти зміна проєктів, але в якийсь момент навіть вони видаються схожими.
Якщо поглянути ще глибше — то головна причина в іншому.
Причин багато — корінь один
З’явився зовнішній стресор, але не вистачає ресурсу чи здібності його продуктивно обробити.
Бракує ресурсу. Стресу більше, ніж фізичних та емоційних сил його опрацювати. Коли роботи більше, ніж відпочинку, то не дивно, що роздратуватися просто. Буденний приклад: людині досить не виспатися.
Є багато гарних способів відновити ресурс: відпочинок, хобі, сон, їжа, стосунки. І купа способів його втратити: надмірна робота, рутина, мало сну, погане харчування, конфлікт, втрата сенсу.
Немає відповідної навички — усвідомленості поведінкових патернів, емоцій та потреб, дистанціювання від ситуації.
Загалом формула така:
Що корисного в роздратуванні
У роздратуванні є і користь. Це сигнал про те, що порушені кордони, під загрозою цінності, є незадоволені потреби або просто щось іде не за планом.
Відчувати роздратування — це абсолютно нормально. Проблемою дратівливість стає тоді, коли вона призводить до реакції, що не відповідає стимулу, або ж тоді, коли її забагато.
Я уважно стежу за цією емоцією, бо для мене, якщо я починаю часто дратуватися, — це сигнал, що моя потреба не задоволена. А найчастіше — відразу кілька.
Приклади потреб:
- у визнанні;
- у зворотному зв’язку;
- у відпочинку/відновленні;
- у комфорті;
- в простоті;
- у стабільності;
- у визначеності;
- в наявності сенсу.
Повний список потреб можна знайти тут.
Що з цим робити? Техніки
Банальні поради: спати добре, займатися спортом, гарно харчуватися, правильно балансувати відпочинок і роботу. Все це ви можете прочитати в будь-якій статті в мережі.
Ось три загальні рекомендації:
1. Зменшувати очікування від себе. Якщо ви прискіпливі до перевірки результатів роботи та намагаєтеся «організувати себе» у всьому, то спробуйте таке: спершу варто почати за собою це помічати, а якщо пишаєтеся — то спробувати побачити й зворотний бік цієї безсумнівно корисної здібності. Дослідження кажуть, що перфекціонізм не допомагає краще працювати, зате пов’язаний з депресивними епізодами та головними болями.
2. Підвищувати здатність менеджити стрес, тоді буде менше втоми й приводів дратуватися. Наші предки, хоч і жили менше років й без медицини, з фізіологічної точки зору краще справлялися зі стресом. Бо цикл стресу був повним: побачив хижака — злякався, в кров викидалися адреналін і кортизол, серце починало битися швидше, м’язи напружилися: тіло підготувалося до підвищеного навантаження. Що робити далі? Або бігти за підмогою, або товкти палкою цього звіра. Що після? Ейфорія і повне розслаблення: Вижив(ла)! Небезпека минула, можна святкувати. Цикл стресу завершено.
У сучасної людини стресорів не менше: задачу палицею бити не будеш, а тілесне напруження потрібно кудись подіти. А повністю розслабитися й відчути ейфорію гарантовано допомагає алкоголь, але це не про здоров’я.
Ось експрес-техніки, що допомагають впоратися з наслідками стресу:
«Квадратне дихання» (Box Breathing Technique). Техніка проста як двері: 4 секунди вдихаєте, 4 — затримуєте дихання, 4 видихаєте і ще 4 — затримуєте дихання. І так по колу. Користь доведено, і жодних спеціальних застосунків не потрібно, користуйтеся цією GIFкою:
Якщо є можливість, поспіть хвилин
Якщо нічого з того не допомогло — спробуйте відволіктися на щось кардинально інше: зробити невелику прогулянку й не думати про стресову подію
Виконати
Якщо і це не допомогло — спробуйте поговорити з тим, кому довіряєте, про це. Фізична близькість з людиною, з якою у вас взаємна повага і довіра, допоможе відчувати себе в безпеці, що край потрібно мигдалеподібній частині мозку. Поцілунки та обійми — ось що піднімає рівень окситоцину. До речі, обіймати домашніх тварин так само корисно.
Трохи складніша техніка: це навчитися розрізняти стресори і сам стрес (реакцію організму). Ви можете впоратися зі стресором: пройти співбесіду, вирішити складну задачу в короткий термін, розв’язати бюрократичні проблеми, але це не означає, що ви впоралися зі стресом. Якщо процес на роботі викликає забагато стресу — розберіться з ним. Якщо перфекціонізм викликає забагато стресу — і з ним теж. Завжди краще вирішувати проблему, ніж прибрати поверхневі симптоми.
Ще складніша задача — це radical acceptance. Прийняти, що всі люди роблять херню, в тому числі і я, і ви. Все ніколи не встигнеш, ідеально не зробиш і нічого точно не спрогнозуєш.
Всіх підходів і технік тут не покажеш, якщо хочете глибшого і фундаментальнішого — погляньте на курс Essential Stress-management, що невдовзі стартує. Там буде більше.
3. Тримати свій рівень ресурсу на достатньому рівні. Для багатьох вихідні — це не відпочинок, а радше дні, коли можна працювати не так напружено. Повчитися, зайнятися побутовими справами, закупками, плануванням. Але щоб бути у ресурсі — потрібно якісно відпочивати.
Для початку з’ясувати, який вид відпочинку вам потрібен:
1. Якщо ви втомилися від фізичної чи когнітивної рутини, то найгірший варіант відпочинку — це нічого не робити, найкращий — набратися нових вражень: поїздки, спілкування, мистецтво, спорт. Виділіть 10 хв, ввімкніть таймер на телефоні та почніть писати максимально великий список того, що вам подобається робити, не озираючись на те, чи це корисно і чи підвищує це ваш соціальний статус. Тоді оберіть одне — і вперед. Якщо жодних ідей не буде — пишіть хоч що-небудь, навіть найнезвичніші ідеї, тоді когнітивний ступор мине.
2. Якщо стресу було забагато, нервували, то бити байдики та багато спати — ось найкращі ліки. Спершу нічого не робити може бути складно, якщо ви звикли бути продуктивним(ою). Оскільки мозок відвикає від того, що зовнішніх стимулів немає. Але цю навичку можна повернути. Спершу спробуйте бити байдики хвилин 30. І не лякайтеся, якщо мозок буде намагатися зірвати експеримент, викликаючи у вас раптові бажання почитати цікаву статтю чи перевірити месенджер. Згодом звикне і навіть почне отримувати задоволення. Для цього приберіть якомога далі всі гаджети й поставте часовий ліміт. Або ж спробуйте медитації, я користуюся Headspace.
Три кроки для роботи з роздратуванням
Перший — це помічати, на що і коли виникає роздратування.
Вивчіть свої тригери: «Мене дратує {{ХХХ}}» — ті ситуації, які викликають роздратування. Складіть список:
Другий — усвідомлювати, яка потреба не задоволена. «Я дратуюся на ХХХ, бо моя потреба YYY не задоволена».
Постежте історію кожного тригера: що лежить за цим роздратуванням.
Третій — задовольняти потребу або звертатися з проханням чи вимогою до людей, які можуть її задовольнити. «Я роздратований, бо мені важливо {XXX}, будь ласка, зроби YYYY».
Загальна ситуація | Потреби та тригери | Повідомлення |
Дратує, коли мене відволікають від роботи | Мої незадоволені потреби: досягнення, актуалізація потенціалу Тригери: отримую повідомлення тоді, коли сконцентровано працюю над задачею | Петро, ти вчора написав мені 10 разів у Slack, через це мені було складно сконцентруватися і ефективно виконати роботу. Я продуктивний тоді, коли можу декілька годин поспіль безвідривно працювати. Визначмо конкретний час, коли ти зможеш ставити мені всі свої питання, або запропонуй свій варіант |
Мене дратує, коли задачі погано сформульовані | Мої незадоволені потреби: прагнення до майстерності та внесення вкладу Тригери: коли декілька годин поспіль витрачаю на те, щоб з’ясувати, що потрібно зробити; погано виспався | З останніх 23 задач, які я отримав, 15 були сформульовані нечітко, і через це я їх робив 10 днів, половину з цього часу витратив на уточнення. Я полюбляю вирішувати задачі, а не займатися їх уточненням. Як можна зробити так, щоб наступного разу такого не повторилося? |
Таким чином роздратування буде ставати адресним, тобто перетворюватися на гнів, спрямований до конкретної людини чи ситуації. Тобто не стримувати себе.
Намагайтеся вловити момент, коли роздратування тільки починає зароджуватися у вас, а ще краще — коли є лише легке незадоволення — тоді буде простіше змінити емоцію або застосувати певну тактику.
Замість висновку
Зазвичай дратує не процес, а людина, що відповідає за процес. Гніватися — ок, дратуватися і стримувати емоції — не ок, це негативно впливає на здоров’я. Багато вимог до себе та інших + стрес + менше здібностей його менеджити збільшують роздратування. Це почуття сигналізує про те, що якась з потреб, або відразу декілька, не задоволена.
Маю надію, що стаття була для вас корисною, ставте питання та уточнюйте, що було незрозуміло.
53 коментарі
Додати коментар Підписатись на коментаріВідписатись від коментарів