Три міфи про стрес і чому вони шкідливі

Мене звати Коля Кожухаренко, я займаюся коучингом та менторством і маю понад п’ять років досвіду роботи в IT: працював програмістом, проектним/продуктовим менеджером.

Поки готував програму курсу зі стресостійкості, поспілкувався з понад двадцятьма людьми, котрі працюють в діджитал-сфері (серед них — 10 програмістів, шість менеджерів, два маретологи та дизайнер), зібрав з десяток анонімних анкет та прочитав всі релевантні статті та коментарі до них на DOU.

З цього я виокремив три поширені міфи про стрес:

1. «У мене немає стресу».
2. «Займайся спортом, гарно харчуйся, і ніякого стресу не буде».
3. «Багато стресу на роботі? Зміни роботу».

Часто за ними стоять певні когнітивні упередження. Давайте розглянемо кожен з міфів більш детально.

Міф 1. «У мене немає стресу»

Людина каже, що стрес — це не про неї, та коли я починаю більше розпитувати, то з’ясовую, що проблеми є.

Часто велику частину нашого життя займає робота, ми ідентифікуємо себе через професійну діяльність, і тому говорити про роботу, стрес на роботі — звично і соціально прийнятно. А от про інші сфери життя — ні, вони інтимніші. Або ж буває, що на роботі стрес відсутній — а в інших сферах життя витіснений у несвідоме.

Наприклад, стрес може бути в близьких стосунках: їх або немає взагалі, і це спричиняє дискомфорт, або ж у спілкуванні з близькою людиною є непорозуміння. Також це можуть бути складнощі зі здоров’ям: незначний біль в суглобах, спині тощо.

Часто люди не хочуть визнавати, що в житті є проблеми. Бо це означає, що вони з ними не можуть впоратися.

Крім того, люди називають стресом лише ситуації, коли дуже припікає, а на дрібниці не звертають уваги. Тобто аврал на роботі, коли засипали тасками, чи конфлікт по самі вуха — ось це стрес.

Але насправді дрібниці, які дратують чи спричиняють дискомфорт — це такий самий стрес, який чинить навіть більше шкоди, ніж великі неприємності. Бо дрібних подій багато, і їх важче помітити. До речі, про це я писав окрему статтю Getting things calm. Як менше дратуватися на роботі через дрібниці.

Наприклад: затримався за роботою на 30 хв — годину довше і більше втомився, ніж зазвичай. Некомфортне крісло чи стіл, часто відволікають в чаті чи мітингами, дрібні блокери в роботі, через які потрібно часто перемикатися між задачами, тощо.

А коли запитую, чим займаєшся, які є хобі — то виявляється, що є лише робота. Спокійна робота, платять гарні гроші. Раз на місяць зустріч з друзями\колегами, щоб випити, пограти в покер чи в ігри.

Немає стресу — і це проблема. Нудно. Бо страшно чи некомфортно знайомитися з новими людьми, соціалізуватися, починати писати власний проект чи змінити роботу. Оптимальний рівень стресу забезпечує фан та цікаве життя.

У чому причини виникнення цього міфу?

1. Орієнтація виключно на позитив.

Позитивне мислення, коли людина каже собі «У мене в житті немає ніяких неприємностей» — дієвий спосіб впоратися з негативом у житті. Однак через надмірну орієнтацію на хороше втрачається зв’язок з реальністю.

2. Гіперфокус на одній сфері.

Класичний приклад — фокус виключно на роботі, коли переважна частина життєвої енергії та часу обертається в ній. Сам такий спосіб життя — це вже стрес для організму, бо йому потрібне різноманіття.

3. Нестача внутрішніх ресурсів.

Якщо внутрішніх ресурсів чи здібностей недостатньо для того, щоб ефективно опрацювати стресор, то психіка вдається до захисту під назвою «витіснення».

Приклад: Мене довго мучили проблеми з ЖКТ, болі в шлунку. Але моя психіка багато років їх успішно витісняла. І я зрозумів, чому. Три роки тому я вирішив, що вирішу їх, пішов по лікарях і лікарнях. Врешті назбирав цілий букет «поганих» аналізів, досліджень і прогнозів, і відчував таку тривогу, що продуктивність на роботі зменшилася вдвічі. Так багато думав про хвороби. Ось так психіка через витіснення захищає від тривожних думок.

Приклади проблем, які може витісняти наша психіка:

• Сенси — в голові можуть крутитися питання: «Навіщо і для кого я це роблю, яка в цьому користь, куди я рухаюся? Чим займатимусь через 10 років? От досяг ХXX, а що далі? Чи реалізовую я всі свої мрії та бажання?».
• Тіло — будь-які проблеми зі здоров’ям.
• Стосунки — проблеми в особистих стосунках.
• Робота — стосунки в команді, з керівництвом; проблеми з кар’єрним шляхом.

Міф 2. «Спорт — всьому голова»

«Фізична активність, харчування та збалансоване життя, і буде вам щастя ;)» (коментар на DOU)

Без сумніву, спорт — важливий спосіб емоційної регуляції. Він допомагає скинути з тіла зайве напруження, перемкнути думки.

Спорт сприяє викиду ендорфінів — особливо біг, плавання, сквош, тобто всі види спорту, займатися якими потрібно довгий час. В певний момент тренування ви можете відчути абсолютний кайф — це вказує на викид гормону. (До речі, чоловіки частіше, ніж жінки вдаються до спорту та активних видів відпочинку, щоб впоратися зі стресом).

Використовувати лише спорт — це наче мати скриньку, повну інструментів, та діставати з неї лише викрутку. Ще є спілкування з близькими людьми, хобі, танці, подорожі, прогулянки. Навіть робота.

Є купа технік, що розвивають навички усвідомленості та повернення до поточного моменту, навички емпатії, самоемпатії, навички дослідження звичок мислення та подолання когнітивних упереджень. І це все допомагає впоратися зі стресом. Це можуть бути медитації, психотерапія, техніки з арт-терапії тощо.

Але зі спортом також є декілька складнощів:

• Знати, що спортом корисно займатися, і справді ним займатися — різні речі.
• Деякі люди себе змушують займатися спортом. А це також породжує стрес.

Спорт не вирішує проблему системно, бо якщо в людини низька толерантність до стресу — то навіть незначні події будуть вибивати її з колії продуктивної роботи.

Тобто якщо прилітає стресор (співбесіда, конфліктна ситуація), то мозок однієї людини може оцінити його як цілком безпечну ситуацію, а іншої — як небезпечну.

Якщо стресор оцінено як небезпечний — то потрібні додаткові копінг-стратегії та більше відпочинку. Спорт — це лише одна з копінг-стратегій.

Є й і інші:

• Низькорівневі: алкоголь, наркотики, проміскуїтет.
• Середньорівневі: спорт, психотерапія, розмова з другом, продуктивна робота.
• Високорівневі: mindfulness, problem solving, turn the mind, acceptance, self-empathy.

До прикладу:

1. Навичка Mindfulness — це не сидіти в позі лотосу і споглядати невидиме світло третім оком. Це процес цілеспрямованого спостереження, опису і участі в реальності безоціночно замість автоматизму. Мова йде про те, як цю навичку розуміє Діалектично-поведінкова терапія, що є 3-ю хвилею Когнітивно-поведінкової терапії.

Важливо не плутати медитації та mindfulness, бо медитації — це лише спосіб практикувати mindfulness. До mindfulness належать такі навички:

• Спостереження — вміння звертати увагу на емоції, поведінку, події без спроб їх зупинити чи продовжити. Щоб змінити шкідливу звичку харчуватися фастфудом або працювати у вільний від роботи час — спершу потрібно навчитися спостерігати за своєю поведінкою, вести щоденник чи просто про себе відмічати кожен факт. Нічого не змінюючи.
• Опис — для нього важливо навчитися не сприймати емоції та думки як точне відображення реальності. Так, фізичні компоненти страху (я відчуваю як стискаються м’язи мого живота, як серце починає битися швидше, і я починаю потіти) можна переплутати з подією (я проходжу співбесіду) і дисфункційні думки (я не впораюся). Критично важливо вміти приділяти увагу спостереженню і опису власних поведінкових реакцій, щоб навчитися ефективно змінювати свою поведінку.
• Однонаправлена дія — бути в цьому моменті, а не ділити увагу між декількома видами діяльності. Іноді можна помітити, як працюєш над задачею і паралельно думаєш про турботи, що чекають ввечері.

Головна задача розвитку навички mindfulness — навчитися дистанціюватися від думок образів і емоцій, відрізняти їх від фактів. Є купа досліджень, що це зміцнює навички емоційної регуляції, знижує схильність до румінаційних думок і поведінки, знижує вираженість мати пригнічений настрій, підвищує активності областей мозку, пов’язаних позитивними емоціями та зміцнює імунну систему.

2. Навичка Turn the mind — це вміти прийняти і визнати, що ми такі, які є, з усіма нашими недоліками. Якщо ми тривожні і маємо поганий настрій — то варто прийняти, що зараз, цієї миті тривожні і дисфункційні думки проходять через наш розум. І перше, з чого варто почати її розвивати — це звертати увагу на те, чого я не приймаю. Слабкими сигналами є роздратування і думки типу «Знову? Чому зі мною?», або ж уникнення реальності, відкладання складних справ чи розмов, намання контролювати думки та емоції, що лише призводить до збільшення стресу.

3. Навичка Self-compassion. Це не жалість до себе і не потурання своїм слабкостям. Згідно з терапією, орієнтованою на співчуття (CFT, 3-я хвиля КПТ) — це здібність відчувати і діяти зацікавлено і доброзичливо щодо себе та інших, в основі чого — заспокоєння рептильного мозку за допомогою вправ та технік. Доведено, що це формує стійкість до стресів і зменшує кількість негативних емоцій.

Чим більше способів подолати стрес є, тим більша ймовірність впоратися з ним, і тим більша стресостійкість.

Міф 3. «Якщо забагато стресу — зміни роботу»

«Как раз смена работы — лучший вариант избавиться от накопившихся проблем, которые не решаются официальными методами» (коментар на DOU)

Я помічаю, що деякі люди схиляються до однієї з полярностей:

• Забагато відповідальності перекладають на роботодавця. Задачі нецікаві, проєкт набрид, навантаження багато і так далі.
• Або ж навпаки, якщо щось не гаразд в роботі, то в першу чергу намагаються пофіксити себе.

Якщо на роботі забагато дистресу, то відповідальність варто ділити між собою та роботодавцем.

Роботодавець відповідає за те, щоб:

• команда була укомплектована, не було плинності;
• навантаження не було занадто великим і рівномірно розподілялося між членами команди;
• задачі були поставлені чітко;
• спілкування в команді керівник фасилітував і допомагав розрулювати непорозуміння;
• щоб був баланс між правами та обов’язками;
• щоб було достатньо свободи в роботі, при цьому були б і межі;
• регулярний зворотний зв’язок.

До того ж, на більшість цих питань можна вплинути. Принаймні спробувати.

Працівник відповідає за:

• свою самооцінку;
• вирішення складнощів поза роботою;
• навички управління стресом, комунікації, вміння розслаблятися, відновлюватися та відпочивати;
• дотриманням балансу між роботою та життям, постановку чітких кордонів;
• життя, сповнене цікавих подій та стосунків;
• своє фізичне здоров’я, повноцінний сон, здорове харчування.

І роботодавець може частково на це вплинути. Принаймні спробувати.

Анна Метельська, співзасновниця Mental Health for Business, консультантка з психічного здоров’я в організаціях, і психотерапевтка пише:

Рефлексую про завершення проєкту про вигорання для лідів однієї компанії [...] Дуже різні питання і висновки від 50+ людей, з якими працювала за цей період [...] є тільки частина відповідальності, яка пов‘язана з організаційними та рольовими чинниками, що призводять до вигорання, на свої ж персональні — має вплив лише сама людина.

Перед тим як змінювати роботу, варто:

1. В першу чергу — потурбуватися про те, що на 100% залежить від вас. Це work-life balance, самооцінка, софт та хард скілз.
2. В другу — спробувати впливати на те, що відбувається на роботі. Принаймні поговорити про це з керівником.
3. В третю — якщо нічого з цього не спрацювало, то змінювати роботу.

Висновки

Ось низка порад:

• Немає стресу? Перевір, чи це справді так у інших сферах життя (тіло/здоров’я, справа, стосунки, сенс/плани/майбутнє). Перевір, чи психіка не витісняє щось дуже неприємне. Ось перевірений часом тест PPS-10 для оцінки рівня стресу за декілька хвилин.
• Займаєшся спортом, щоб впоратися зі стресом? Супер, спробуй додати ще й інші способи покращити рівень життя, такі як медитація, психотерапія, навчися додаткових технік саморегуляції.
• Думаєш змінити роботу, бо щось в ній не так? Спробуй спершу пошукати причини в собі.
• На роботі не в кайф, але продовжуєш шукати причини в собі? Спробуй, навпаки, пошукати причини в роботі.