Перестаньте жевать мысленную жвачку. Как управлять стрессом с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Меня зовут Алексей Лаушкин и в этой статье я хочу поделиться набором техник, который поможет эффективно справляться со стрессом.

Однажды открыв для себя инструменты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в настоящее время я почти ежедневно использую их в работе HR Business Partner, чтобы поддержать себя и коллег из Unicsoft в стрессовых ситуациях.

Упражнения из статьи особенно пригодятся тем, кто переживает стресс из-за перехода в новую компанию или на позицию с незнакомым функционалом (например, когда технический специалист становится менеджером). Но сфера применения этим не ограничивается: инструменты КПТ доказали свою эффективность и полезны для любых ситуаций, которые вызывают тревогу и держат в состоянии эмоционального напряжения.

Каждый из нас наверняка что-то гуглил по теме управления стрессом или даже проходил тренинги. Но, сталкиваясь с ним лицом к лицу, единственное, что мы чаще всего способны сделать, — постараться убежать от ситуации, делая вид, что все хорошо. Не спасают и «полезные» советы окружающих, которые сводятся к предложениям расслабиться (сложновато, когда «тянешь» два фултайма), перезагрузиться (а ты только что вернулся из незабываемого путешествия в Непал) и не принимать происходящее так близко к сердцу. Хотя определенная ценность в этих советах есть: без полноценного отдыха, правильного питания и регулярной физической активности никакие техники не принесут ожидаемого эффекта. Но проблема сложнее. Трудно оставаться спокойным в стрессовой ситуации, когда всё внутри сжимается, дыхание сбивается, а в висках начинает пульсировать кровь.

Секрет управления стрессом заключается в том, чтобы на каждой его стадии использовать самые действенные инструменты:

  1. Стадия тревоги: организм получает «сигнал бедствия», происходит выброс гормонов, мобилизуются все защитные силы.
  2. Стадия сопротивления: организм пытается противодействовать физиологическим изменениям, которые произошли во время стадии реакции тревоги.
  3. Стадия истощения наступает, если стресс сохраняется в течение длительного периода. На ней постепенно теряется способность организма бороться со стрессором и уменьшать его вредное воздействие, поскольку заканчиваются резервы для адаптации.

Стадия тревоги

Прислушайтесь к себе

Прежде всего нужно научиться отслеживать первые признаки стресса. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Каждому из нас свойственны разные реакции на стресс — от гиперактивности до ступора.

Симптомы тоже отличаются, но чаще всего проявляются в виде:

  • учащенного сердцебиения и поверхностного дыхания;
  • чувства онемения, жжения, покалывания, появления мурашек;
  • сильного потоотделения;
  • покраснения или побледнения кожи;
  • подергивания мышц лица;
  • звона в ушах, головокружения;
  • кома в горле, прерывистой, напоминающей заикание речи.

Эти симптомы развиваются в течение первых минут после воздействия стрессового раздражителя и обычно исчезают за несколько часов (реже — за два-три дня).

Часто мы даже не догадываемся, что испытываем стресс, и просто проживаем одну подобную ситуацию за другой, надеясь, что все пройдет и организм с этим справится. Но при таком подходе проблемы со здоровьем не заставят себя долго ждать.

Упражнение 1. Чтобы понять, как вы реагируете на стресс, вспомните одну или несколько недавних стрессовых ситуаций. Попробуйте мысленно пережить их заново, подмечая все изменения, происходящие в вашем организме. Составьте список типичных для себя проявлений. Он поможет своевременно понять, испытываете ли вы в данный момент стресс, или это что-то другое.

Умение четко определять момент стресса — важный инструмент в нашем арсенале и отправная точка для следующих действий.

Остановитесь

Мы научились подмечать момент стресса. Что дальше? Как только стало понятно, что вы испытываете стресс, нужно взять паузу, сказать себе мысленно «стоп» и «выйти из ситуации» на какое-то время (доли секунды или несколько минут). Пауза необходима, чтобы прервать цепную реакцию, происходящую в организме и избежать эмоционального «детонирования».

Во время паузы полезно напомнить себе, что угрозу для здоровья представляет не сам стресс, а то, как мы на него реагируем. Директор Американского института когнитивной терапии Роберт Лихи (автор 28 книг, включая бестселлер «Свобода от тревоги») после проведенных масштабных исследований сделал вывод, что в большинстве ситуаций (а если быть точным — 97%) тревога не имеет никаких оснований. 85% из того, о чем мы переживаем, не происходит в жизни, а с остальными 15% мы справляемся гораздо лучше, чем сами думаем.

Упражнение 2. Когда вы обнаружили, что беспокоитесь, остановитесь и выполните следующие шаги:

  1. Спросите себя: что меня беспокоит? Какой шанс, что произойдёт то, чего я опасаюсь? Возможно, оно маловероятно или невозможно?
  2. Спросите себя: если бы это событие произошло, что самое худшее могло бы случиться? Что самое лучшее? Что наиболее вероятно?
  3. Если беспокоящее вас событие может случиться (и станет проблемой, если произойдет), переходите к четвертому пункту. Если же оно невозможно или маловероятно (и даже если бы случилось, не представляло бы проблемы), тогда нет смысла тратить свою энергию на размышления об этом.
  4. Если это событие вероятно и может повлечь за собой проблемы, что вы можете с этим сделать? Какие есть варианты?
  5. Оцените плюсы и минусы каждого варианта и составьте план действий. Если нет возможности заняться этим сейчас, скажите себе: «В данный момент я ничего не могу сделать для решения этой проблемы. Когда я буду готов или возникнет необходимость, я займусь ее решением». Если у вас нет выбора, примите идею, что все проходит, и это пройдет.

Оставаться постоянно на взводе, быть готовым к ужасу и хаосу, которые так и не наступят, вредно для здоровья. Важно научиться решать реальные проблемы вместо того, чтобы беспокоиться, или практиковать мудрое принятие проблем, которые мы не можем разрешить.

Предлагаю разобрать, что происходит с человеком на каждой стадии стресса, на реальном примере из моей практики. Кандидатка успешно прошла ряд сложных собеседований на одну из ключевых client-facing ролей в Unicsoft, но уже с первых дней онбординга столкнулась со стрессом.

«Почему случился стресс? В первую очередь — из-за самонастроя. Я сама себе поставила установку, что это новая компания, компания определенного уровня, где все процессы отлично настроены. Хотелось сразу себя хорошо показать, сразу приносить результаты, зарабатывать с первых дней репутацию. Планка ожиданий была очень высокой. Плюс была определенная сложность в технологическом домене. Unicsoft фокусируется на Blockchain и AI-проектах, с которыми я раньше не сталкивалась. Вторая причина — большой объем информации, которую нужно было изучить в рамках онбординга. С одной стороны, это плюс, но я убедилась в своей изначальной мысли, что компания высокого уровня и нужно соответствовать.

На уровне физиологии я поняла, что столкнулась со стрессом, когда у меня появилась быстрая утомляемость. Заметила, что в какой-то момент рабочего дня я просто перестаю воспринимать информацию. Помню, когда мне объясняли, как работать в Redmine, я мало что смогла запомнить. Когда я в процессе работы уже сама разбиралась, все оказалось элементарно. В состоянии стресса ты не способен ничего усвоить.

Ещё у меня возникли проблемы с самооценкой, снизилась почти до нуля уверенность в собственных силах. Мне казалось, что я точно не справлюсь и эта работа не для меня».

Думаю, многим новичкам (особенно тем, кто приходит в IT из других сфер) такое состояние очень знакомо. В литературе даже есть специальный термин «синдром самозванца», который простыми словами можно объяснить как убежденность в своей несостоятельности, несоответствии ожиданиям и стандартам. Данные о распространенности этого психологического явления поражают: 70% людей испытывали синдром самозванца хотя бы раз в жизни.

Стадия сопротивления

Когда стрессовая ситуация завершается, организм возвращается в норму. Но если стрессогенный фактор остается, мы не можем полностью расслабиться и прийти в себя. Даже при устранении стрессора некоторые воспринимают спокойствие как затишье перед бурей. Хронический стресс несложно определить по наличию типовых симптомов:

Давайте разберемся, какие бывают стрессогенные ситуации по продолжительности воздействия. Это поможет определить объективность наших переживаний.

Кратковременно действующие стрессы длятся от 2 до 15 дней и могут быть связаны с:

  • ошибками, неудачами;
  • временными перегрузками на работе;
  • единичными личными проблемами (например, конфликт с партнером);
  • сменой работы.

Продолжительно действующие стрессы длятся в течение как минимум 4 недель. Их могут вызвать:

  • сложные отношения с близкими (например, частые ссоры или угроза разрыва отношений);
  • тяжелое финансовое положение;
  • хронические проблемы со своим здоровьем или здоровьем родных и близких;
  • серьезные проблемы на работе (например, конфликты с руководителем или коллегой, переутомление, отсутствие психологической безопасности).

Если мы в течение долгого времени не можем «отойти» от ситуации, которая в норме вызывает кратковременный стресс, скорее всего, неправильно ее интерпретируем. Другими словами, мы приписываем событиям смысл, который далеко не всегда соответствует действительности.

В описании перехода нашей сотрудницы в состояние хронического стресса отлично проявляется момент с ошибкой интерпретации ситуации:

«Стресс длился определенное время. Это привело к тому, что я ушла глубоко в себя. Там, где я могла себя проявить, я старалась промолчать. Помню даже, как я в своей голове прокручивала поговорку „Молчи — за умного сойдешь“. Когда у меня спрашивали, все ли понятно, я отвечала утвердительно, даже когда у меня оставались вопросы. Понимала, что самостоятельный поиск ответов займет много времени, но я не могла признаться в том, что я чего-то не знаю и показаться глупой. Оглядываясь назад, я понимаю, что человек в обычном состоянии так себя вести не будет.

Чаще всего в стрессовых ситуациях у меня возникала мысль о том, что я не дотягиваю, не оправдаю ожидания. Мне от этого было стыдно, неудобно. Я себя накручивала, что во время интервью показала себя одним человеком, а в работе оказалась другим. Конечно, никем другим я не была, просто у меня возникла автоматическая негативная мысль из-за того, что мой стресс тригернул тучу неуверенности в себе».

Одна и та же ситуация может привести к разным эмоциональным, физиологическим и поведенческим реакциям. Все зависит от наших мыслей об этой ситуации:

Все дело в том, что каждый из нас интерпретирует ситуацию по-своему, пропуская события через собственную призму восприятия. Причем этот процесс в нашем сознании настолько автоматизирован, что оценочные мысли возникают мгновенно и мы их даже не осознаем. Мы привыкли воспринимать такие мысли как истину и не подвергать их сомнению. А зря...

Анализируйте мысли

Если ситуация вызывает негативные эмоции, первое, что нужно сделать, — определить, какие автоматические мысли у нас возникают и насколько они истинны. Для этого есть простое упражнение.

Упражнение 3. Когда чувствуете, что ваше настроение ухудшается, спросите себя «О чем я сейчас думаю?» и как можно скорее запишите мысли, а также соответствующие реакции тела и эмоции:

Фиксируя и анализируя автоматические мысли, мы учимся не попадать в ловушку искаженного восприятия действительности, а находить лучший эмоциональный и поведенческий ответ на стрессовую ситуацию. В процессе выполнения этого упражнения очень важно помнить, что мысли не являются истиной. Тот факт, что у нас возникает какая-то мысль, не делает ее правдивой.

Перестаньте жевать мысленную жвачку

Иногда наши мысли по кругу возвращаются к прошедшим событиям или диалогам, мы придумываем, что можно было ответить или сделать, обдумываем дискомфортные ситуации.

Увы, такое «жевание мысленной жвачки» только ухудшает ситуацию, потому что вы снова и снова переживаете травмирующее событие, которое на самом деле уже давно в прошлом и раз за разом снова подвергаете себя стрессу.

Остановить поток таких нелогичных мыслей тоже не получится. Это не радио, которое можно просто выключить. Но можно переключить его на другую «волну». Для этого сфокусируйте все свое внимание на осознании происходящего здесь и сейчас, не пытаясь интерпретировать события.

Например, положите руку на любой предмет, который сейчас находится рядом с вами (клавиатура, блокнот, кубик Рубика или модель «Тысячелетнего сокола»). Опишите как можно подробнее, что вы чувствуете, прикасаясь к нему. Отмечайте, что происходит с вашими мыслями. Вероятнее всего, внутреннее радио переключается на волну безоценочного исследования настоящего момента (и вашего опыта), что уменьшает тревожность и беспокойство.

Существует специальный восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Ниже я расскажу о четырех упражнениях, которые можно успешно практиковать на работе, и они не требуют много времени для выполнения. Прежде чем начать, убедитесь, что:

  1. вы находитесь в безопасном месте;
  2. вы ровно дышите. Лучший способ выровнять дыхание — считать, чтобы вдох и выдох длились ровно четыре секунды (так называемое дыхание 4×4).

Без этих двух условий приемы окажутся не очень результативными: ваш мозг будет слишком занят тревогой, чтобы обращать внимание на что-то еще.

Упражнение 4. «Категории»

Эта техника особенно эффективна, если вы в большей степени ориентированы на восприятие смысла, логики, последовательности.

  1. Выберите любую категорию, например, названия стран мира.
  2. Записывайте все названия, которые знаете, до тех пор, пока больше не сможете вспомнить ни одного. Первые 2 минуты задание будет казаться слишком простым, но потом начнутся небольшие трудности. С каждым названием вспоминать будет все сложнее, и у вас больше не получится думать ни о чем другом. Важно не останавливаться, это самая главная часть задания.
  3. Когда вам станет по-настоящему сложно, нужно постараться вспомнить еще одно название из этой категории. А лучше три! Именно в этот момент вы перестаете думать о том, что тревожило вас всего несколько секунд назад.

Упражнение 5. «Звуки»

Если вы не представляете свою жизнь без музыки, а книги предпочитаете слушать в аудиоформате, следующее упражнение для вас.

  1. Включите любимую музыку или сконцентрируйтесь на звуках, которые вас окружают.
  2. Закройте глаза, если вам так комфортно.
  3. Погрузитесь в музыку, почувствуйте, как она наполняет ваше сознание. Если в процессе возникают мысли, признайте их существование словами «Да, я это переживаю сейчас» и мягко верните фокус внимания на звуки и мелодию.

Упражнение 6. «Пластилин»

Если у вас развит кинестетический канал восприятия информации, используйте следующую технику.

  1. Купите пластилин разных цветов или специальное тесто для лепки.
  2. Откройте контейнер, достаньте пластилин и разомните его в руках.
  3. Отмечайте любые изменения текстуры, температуры, твердости материала.
  4. Представьте себя ребенком, который знакомится с пластилином. Концентрируйтесь на ощущениях.
  5. Следуйте за своим воображением и лепите то, что хочется. Совсем не обязательно продумывать шаги наперед и действовать по инструкции. Позвольте себе расслабиться и находиться в текущем моменте.
  6. Как и в предыдущем упражнении, осознавайте возникающие мысли и отпускайте их.

Упражнение 7. «Листья на воде»

Это упражнение отлично подойдет тем, у кого развито воображение и преобладает зрительное восприятие информации.

  1. Закройте глаза, если вам так комфортно.
  2. Представьте, что вы сидите на берегу и смотрите на неспешно текущий ручей. Дует легкий ветер, солнечный свет создает блики на воде. Мимо вас на поверхности воды проплывают листья.
  3. В течение следующих нескольких минут обращайте внимание на свои мысли — слова, картинки или что-то еще. Как только у вас возникает мысль, поместите ее на лист и позвольте проплыть мимо по течению ручья.
  4. Если вы заметили, что поток мыслей остановился, просто продолжайте смотреть на ручей.
  5. Если ваш разум говорит что-то вроде «У меня не получается» или «Это глупо», положите эти мысли на листья и наблюдайте, как их уносит течением ручья.

Несмотря на кажущуюся детскость, такие упражнения действительно помогают перезагрузиться и уменьшают беспокойство. С практикой осознанность становится нашим партнером в выполнении любых действий. Концентрируясь на текущем моменте, оставаясь внимательными ко всему, что происходит сейчас, мы не даем внутреннему монологу вовлечь нас в бесконечный цикл стресса. Такой подход я и предложил использовать сотруднице, чтобы справиться со стрессом:

«Мне было сложно заснуть, постоянно крутились мысли в голове. Просто не думать о плохом мне не удавалось. Что мне реально помогло — это упражнения, фокусирующие внимание на том, что происходит со мной сейчас, в настоящий момент. Например, упражнение „Радио“, оно очень ассоциативное. Когда на меня начинали набегать волны стрессовых мыслей, я останавливала их поток, переключая внутреннее радио на волну того, что реально со мной сейчас происходит.

Но, кстати, все началось не с упражнений. Вначале мы прорабатывали ситуацию вместе с HR на еженедельных встречах. Во время этих разговоров я услышала важные слова поддержки, а свет в конце тоннеля появился, когда мне задали простой вопрос: „А почему ты не можешь делать работу, которую до тебя выполнял другой сотрудник? Какими уникальными компетенциями он обладает?“. Сравнение открыло мне глаза. Я вдруг осознала, что я на 100% могу, просто стресс мне мешает достигать результата.

Через несколько встреч я смогла определить свою негативную автоматическую мысль, что не дотягиваю, не оправдаю ожидания, и заменить ее установкой, что у меня все под контролем, я справлюсь. С новой мыслью изменилось все: улучшилось настроение, и я наконец-то почувствовала в себе силы работать и приносить результат.

Основной стресс ушел, когда я поняла, что нормально выполняю поставленные задачи. То есть я не факаплю, ко мне нет каких-то критических замечаний, у меня не валится все к чертям. Наоборот, я начинаю ориентироваться, приношу пользу своей работой. Когда я заметила первые улучшения, стресс начал отступать».

Стадия истощения

Закономерным итогом хронического стресса на работе становится эмоциональное выгорание, которое, по определению ВОЗ, характеризуется тремя признаками:

  • ощущение мотивационного или физического истощения;
  • нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма/цинизма к профессиональным обязанностям;
  • снижение работоспособности.

Простыми словами, выгорание снижает нашу способность — и в особенности желание — работать. Выгоревшие люди менее продуктивны, креативны и вовлечены. Выгорание — это и не «суперстресс», и не синоним депрессии. Синдром эмоционального выгорания относится только к работе. Хотя в таком состоянии люди часто чувствуют, что проблемы переходят рабочие границы и начинают влиять на другие сферы жизни.

К выгоранию ведет много разных дорог, среди которых самые «протоптанные» это:

  • неясные ожидания от работы или постоянно меняющиеся цели;
  • конвейерный характер работы без ощущения ценности результата, монотонность задач;
  • отсутствие психологической безопасности, поддержки и признания;
  • сверхвысокая нагрузка, невозможность «выключиться» из рабочего процесса;
  • игнорирование важности полноценного сна, правильного питания и физической активности.

Чтобы определить наличие у себя симптомов выгорания, можно использовать классический опросник Маслач. В нем предлагают указать, как часто вы испытывали определенные чувства и переживания, связанные с работой. Прохождение теста занимает около 5 минут. При этом отвечать нужно быстро и — самое главное — честно.

Если нет времени или желания проходить этот тест, в качестве экспресс-диагностики выгорания можно задать себе один простой вопрос «Интересны ли мне рабочие задачи, которые раньше нравились?». Если ответ отрицательный, стоит копнуть глубже и все-таки пройти тест.

Отправьте сигнал SOS

С выгоранием, в отличие от стресса, очень сложно (фактически невозможно) справиться самостоятельно. Причина в том, что в состоянии выгорания человек уже оставил попытки что-то изменить и старается по возможности избегать работы. Бездействие подпитывает самоуничижающие предубеждения, которые блокируют любые позитивные мысли и продуктивные действия. В итоге человек не имеет ни физических, ни моральных сил, чтобы стремиться получить удовольствие от работы.

Первый шаг для выхода из состояния выгорания — своевременное обращение к специалисту, обладающего знаниями и умениями для оказания помощи. В идеале он должен работать в штате компании и быть доступным для консультаций.

Выстраивая HR-отдел Unicsoft, мы старались максимально облегчить доступ сотрудников к помощи. На сегодняшний день в нашей команде есть практикующий психоаналитик, арт-терапевт. Профильную подготовку HR-специалисты проходили на 12-часовой программе по терапии и профилактике стресса и синдрома эмоционального выгорания Украинского института когнитивно-поведенческой терапии. В прошлом году мы получили международные сертификаты по оказанию первой помощи в области психического здоровья (Mental Health Ally Certificate).

Вот какие впечатления оставила система психологической помощи Unicsoft у сотрудницы из нашего кейса:

«В конце концов я убедилась, что меня спасло небезразличие и профессионализм людей, которые отвечают за адаптацию. Конечно, у меня с первых дней узнавали, насколько мне нравится работа. Но забота в Unicsoft — это больше, чем стандартные разговоры из серии „Как дела? Все хорошо“. Забота проявляется в критических моментах, когда нужна „скорая помощь“. Во время созвонов с HR я чувствовала, что в меня искренне верят и готовы прикладывать усилия, чтобы вывести из стрессового состояния. Важно человеческое отношение, чтобы ты не оставался один на один с ситуацией, а кто-то был рядом с объективным и добрым взглядом со стороны. Если бы тогда этого не было, не исключено, что я загнала бы себя в угол и упустила свой шанс работать в крутой компании и на позиции, которая сейчас мне очень нравится».

Самые лучшие результаты в снижении уровня стресса и профилактике эмоционального выгорания показали инструменты когнитивно-поведенческой терапии, особенно техники поведенческой активации.

Они позволяют разорвать порочный круг, который приводит к тому, что человек отстраняется от выполнения рабочих задач из-за отсутствия мотивации. Сотрудники в состоянии выгорания ошибочно полагают, что они не могут чем-то заниматься, пока их настроение не улучшится и они не восполнят жизненный ресурс. Но правда в том, что бездействие несет большую опасность. Если ничего не делать и оставаться один на один со своими нелогичными, деструктивными мыслями, шансов ощутить удовлетворение от собственных успехов и вернуть веру в свои силы практически не останется.

Техника поведенческой активации работает следующим образом:

  • каждую неделю формируется перечень задач, которые сотрудник считает полезными и хочет выполнить;
  • после завершения задачи сотрудник в специальном листе оценивает ощущение удовольствия при ее выполнении, чтобы понять, насколько повышение активности улучшает настроение;
  • на следующей встрече обсуждаются результаты и определяются новые задачи. Причем успех заключается не в результате, а в самом действии: сотрудник приложил усилия и сделал то, что планировал.

Самое сложное в этом процессе — найти мотивацию. Если сотрудники рассматривают задачи как требование и необходимость, они будут чувствовать разочарование и гнев.

Самый эффективный способ мотивации — выбрать задачи, которые соответствуют двум базовым критериям: 1) до выгорания приносили сотруднику удовольствие; 2) отвечают его интересам, ценностям и потребностям. Лучше начинать с простых задач. Если сотруднику сложно получить удовольствие от выполнения даже элементарных рабочих заданий, можно предложить включить в план любые ресурсные активности, улучшающие настроение и восполняющие запасы энергии.

Упражнение 8. «Колесо»

  1. Определите самые важные ценности и/или потребности в работе. Лучше остановиться на 6-8 пунктах, но жестких ограничений нет.
  2. Теперь возьмите лист бумаги и начертите круг, разделив его на количество секторов, равное количеству пунктов. После этого нарисуйте круги внутри круга, от большего к меньшему, по принципу доски для дартса. Центральную горизонтальную ось пронумеруйте от 1 до 10, начиная с центра:
  3. Пропишите названия для каждого сектора: самые важные ценности и/или потребности в работе.
  4. Оцените, насколько потребность и/или ценность в каждом секторе реализована сейчас, исходя из того, что 10 — это ваш максимум до выгорания. Поставьте точку на шкале оценки, а затем соедините точки по всем секторам.
  5. Выберите секторы с самыми низкими оценками. Планируя их стабилизацию, продумайте и запишите, какие задачи с высокой вероятностью принесут (и возможно, раньше приносили) вам чувство удовлетворения в этом секторе.
  6. Внесите задачи в еженедельный план активности.

Описанные инструменты — вершина айсберга. Специалисты HR-отдела Unicsoft владеют целым набором разных техник профилактики и терапии выгорания и стресса. Мы делимся знаниями и накопленным опытом с нашими сотрудниками и в любой момент готовы оказать им своевременную и квалифицированную помощь.

Вывод

Подводя итог, стоит напомнить, что ключ к эффективному управлению стрессом — это не его избегание или подавление негативных эмоций, а использование действенных техник, которые дарят веру в свои силы. Справиться со стрессом и предотвратить выгорание вполне реально, если научиться:

👍ПодобаєтьсяСподобалось8
До обраногоВ обраному12
LinkedIn
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter

Багато корисного прочитав, дякую!

Складось враження, що практикуватись самому складнувато буде. Краще мабуть в групах тренуватись.

Хотя определенная ценность в этих советах есть: без полноценного отдыха, правильного питания и регулярной физической активности никакие техники не принесут ожидаемого эффекта. Но проблема сложнее. Трудно оставаться спокойным в стрессовой ситуации, когда всё внутри сжимается, дыхание сбивается, а в висках начинает пульсировать кровь.

Аве!

Так, комусь більше підходять групові заняття, а іншим — індивідуальні (наприклад, якщо людині некомфортно ділитись своїми переживаннями з групою).

Олексію, 5 місяців бездіяльності — це ознака вигоряння? Вдячний

Андрію, на сьогоднішній день одним з кращих інструментів діагностики професійного вигорання є опитувальник Маслач («Muslach Burnout Inventory»): healthreform.in.ua/burnout-test Я б рекомендував його пройти щоб визначити чи дійсно 5 місяців бездіяльності є ознакою вигорання

Благодарю Вас за труд и информацию. Все приходит вовремя)

Мабуть найкраща стаття, яку я читав останнім часом на цю тему. Майже на всі 100% впізнав себе у співробітниці зі згаданого кейсу.
Щиро дякую за надані техніки. На мою думку вони справді можуть допомогти, хоча би частково, собі радити у стресових ситуаціях, які переповнили моє життя останні рік-півтора.
Дякую, що знайшли час та бажання поділитися своїм досвідом.

Дякую! Для мене дуже важливо отримувати зворотний зв’язок :)

мысленная жвачка — это внутренний диалог, и вполне нормальный способ анализа.
у поляков это называется джуска вроде.
женщины любят это делегировать проговариванием в чужую голову, мужчины эт называют «вынос мозга» .

Рефлексия — это крутой инструмент анализа. Но когда одна и та же ситуация прокручивается в нашем сознании сотни раз за день и мы не в силах остановить этот цикл, то лучше иметь пару-тройку эффективных техник just in case ;)

Крута стаття. Цікаво як правильно визначити що стресові симптоми які тут описані дійсно стресові, а не якась проблема зі здоров’ям? Нажаль наш організм не має діагностичного роз’єму через який на 100% можна визначити причину.

Віталій, дякую за цікаве питання! На мою думку, розрізнити стрес та хворобу можна, прослідкувавши ланцюг подій, що призвели до їх виникнення. Стресові симптоми проявляються у відповідь на певний подразник (ситуацію чи подію). Симптоми хвороби зазвичай повязані із розвитком патологічних процесів в організмі, які зумовлені фізичними, хімічними, біологічними та психо-соціальними (хронічний стрес) факторами. Тобто, якщо ми не можемо виокремити певний тригер, що ініціює реакцію стресу, то скоріш за все мова йде про симптоми хвороби і треба звернутись до лікаря.

Вика, спасибо что прочитали этот лонгрид)

Unicsoft
Стресс
Первый день
Высокая планка

Да, очень высокая: youtu.be/CZzte-Ok8To

Согласен, видео (мягко говоря) не самое удачное, но ему уже больше лет, чем обновлённой Nokia 3310)) В мире и в компании многое поменялось — актуальную информацию о Unicsoft и проектах можно глянуть на нашем сайте unicsoft.com А ещё лучше самому оценить качество процессов и сервисов, пообщавшись с рекрутерами по открытым позициям в команду: jobs.dou.ua/...​anies/unicsoft/vacancies ;)

У вас же вроде таймтрекер на проектах используется?

А ещё лучше самому оценить качество процессов и сервисов

Мне несрочно: когда-нибудь в немного другой раз.

На сегодняшний день в нашей команде есть практикующий психоаналитик, арт-терапевт.

🔥

в настоящее время я почти ежедневно использую их в работе HR Business Partner, чтобы поддержать себя и коллег из Unicsoft в стрессовых ситуациях.

Розкажіть дітельніше, як саме?

До речі, для HR-ів та урпавлінців рекомендую тренінг з психічного здоров’я та добробуту в бізнесі від Mental Health and Emotional Well-being for Business, який проводять Анна Метельська та Альона Михайлюк. Сам проходив.

Миколо, ми з командою використовуємо техніки усвідомленості (mindfulness) щоб перервати цикл нав’язливих негативних думок, що виникають в моменти стресу. Є два крутих застосунки, розроблених саме для цього: Calm та Headspace. Також під час індивідуальних зустрічей разом із співробітником ідентифікуємо тригер, що викликає стрес, визначаємо автоматичні негативні думки, тестуємо їх на достовірність та обираємо адекватну поведінкову реакцію (використовуємо щоденник для відслідковування автоматичних думок із вправи 3).

А як ви називаєте ці сесії?

Как и со всем остальным бороться, — путем тренеровки. Создавая микрострессы в уже налаженых процессах.

Микрострессовую архитектуру в каждый дом!

инструменты КПТ доказали свою эффективность

А можете вот эту всю лабуду пропустить, а начать сразу с доказательств? Или они доступны только истинно уверовавшим и после предоплаты?

Алексей, есть много исследований, подтверждающих эффективность когнитивно-поведенческой терапии в лечении различных расстройств и психопатологий: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580 В статье я рассказал о самых базовых инструментах КПТ, которые помогают с минимальными потерями преодолевать трудные ситуации и не становиться клиентами психотерапевтов раньше времени)

Да, только нужны доказательства не только положительных эффектов, но и отрицательных. Которые, внезапно, будут превышать положительные, коль скоро эта терапия рекомендуется здесь к применению без оценки самого действия, и соответственно показаний на его применение.

Так что давай без сказок про «минимальные потери». Если всё пойдёт не так, возникает 2 вопроса:
1) А ты вообще умеешь определять, когда что-то пошло не так? Диагностировать, ЧТО ИМЕННО не так, искать иголку в стоге сена мотиваторов и установленных шаблонов?
2) Ты умеешь отменять действие, если оно дало ошибку? Знаешь как и что против чего работает? Умеешь устранять долгосрочные последствия, установленные в долгосрочную память?

Сокращу до смысла: а ты уверен, что делаешь не то же самое, что психолог, только без образования, зато с верой что рецепты универсальны, и всё подойдёт всем, и будет только лучше?

Чёрт возьми, ты хоть один эксперимент на людях ставил, чтобы браться за столь сложную задачу, как управление стрессом? Потому что стресс — это нативная и полезная функция, адаптер жизни в коллективе, и ты не представляешь, сколько ПОЛЕЗНЫХ поведенческих навыков у тебя сформировано именно через механизм стресса. Так что всё, что ты получишь, применяя якобы антистресс-механизмы, это передашь СЛОЖНЫЙ механизм построения поведенческих шаблонов под контроль ПРОСТОГО механизма стресса, который работает исключительно как обратная связь.

Львиная доля того, что направлено на борьбу со стрессом, на деле усложняет его и помогает прописаться в мозге, формируя «выученную беспомощность». И всё от непонимания, что стресс есть ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ, и ты не можешь управлять обратной связью, лишь подкреплять её каждый раз, когда к ней обращаешься. Единственное, что на самом деле работает против стресса — это другие обратные связи, которые, надо сказать, более сильны на любых краткосрочных процессах. Но проигрывают в расходной части самодостаточности стресс-механизма и лёгкости его замыкания «сам на себя».

Куда более сложная задача — научиться управлять стресс-механизмом в положительную сторону, достигая этой самой простоты формирования и самоподкрепления памяти для формирования нужного поведения. Но тебе не понять, как это работает, пока не проведёшь эксперименты. Потому что надо чувствовать низкие вероятности, и отличать их от нулевой. Цикличность стресс-механизма делает низкие вероятности эффективными за счёт многократного повторения поведенческой цепи с формированием избыточных связей и мини-циклов в большом цикле подкрепления малыми мотиваторами или вообще без оных.

Алексей, есть разные уровни психологической помощи. На первом уровне человек может попробовать справиться с проблемой сам или обратиться за помощью к коллеге/другу/близкому человеку. В случае со стрессом первичная помощь без привлечения психологов работает. Только важно применять для (само)помощи доказавшие свою эффективность в ходе научных исследований инструменты. Если вы посмотрите гайд с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по управлению стрессом: www.who.int/...​ions/i/item/9789240003927, то увидите много пересечений с теми техниками, которые я предлагаю в статье (заземление, работа с ценностями и т.п.). Разница только в том, что гайд рассчитан на массового читателя, которому может быть сложно понять откуда у этих техник «растут ноги». А растут они как раз из когнитивно-поведенческой терапии, которая через изменение автоматических мыслей помогает менять деструктивное поведение.

Конечно, если человеку в результате первичной помощи лучше не становится (например, начинают проявляться признаки депрессии или симптомы стресса не проходят), то однозначно стоит посоветовать обратиться к специалисту с медицинским образованием. Тот же совет лучше дать в ситуациях, когда мы изначально не понимаем как помочь или у нас есть сомнения в том, что мы имеем дело именно со стрессом.

Безвредны только бесполезные действия. Это — не безвредно. И без понимания связи с результатом, вред практически гарантирован. Ибо это вмешательство в механизм, который в абсолютном большинстве случаев сносно работает сам по себе.

ДОУ перетворюється в якісь habrahabr. Все частіше тут зявляється російський треш.

Якщо ви про мову, то одну з наступних статей обов’язково напишу українською :) А може і не одну.

А ось це вже звучить дуже похвально. Чекаю із нетерпінням. Дякую.

Хабрахабр не є чимось поганим для читача (для авторів так, не дуже). А от мовнюкові срачі на DOU — так, суцільне лайно.

Ми брали і будемо брати від росіян найкраще. На халяву, звісно. І від тих росіян, які не беруть участі у державному мракобіссі та злочинних угрупованнях.

Так само, нам нічого не треба від місцевих злочинних угруповань. Якими б показушними мотивами на кшталт «захисту» мови вони не прикривалися.

Українську мову не треба «захищати». Як казав митець, від′**іться від нас!

Палишся із тою халявою. Одразу видно, хто є для тебе авторитетом. Хоча й маскуєшся під українця.

Цап-царап.

www.youtube.com/watch?v=0L6Xy3s5V78

А де мій ярличок? А ну вішай, поповни колекцію. Ви всі тролі так робите

Підписатись на коментарі