Выгорание, антидепрессанты и беклог: как я пережила свой первый эпизод, продолжая работать продактом

Меня зовут Маша, я работаю продакт-менеджером в компании SoftServe. За последний год каждая моя встреча с людьми из IT и креативных индустрий в 80% случаев заканчивается либо обменом контактами психотерапевтов/психиатров, либо обсуждением действующих веществ в антидепрессантах, либо шуточками про ресурсность и отклик.

Выбери, что откликается тебе сегодня:

Можно смеяться, можно не смеяться, но отрицать увеличивающийся масштаб психических и психологических проблем среди представителей IT (да и не только) индустрии становится невозможным. Хочу рассказать вам историю, как я оказалась на дне и как оттуда выгребла, параллельно приоритезируя беклог и проводя пользовательские интервью. Решила ею поделиться после того, как опубликовала каминг аут про свой первый депрессивный эпизод и получила большой отклик. Ко мне постучало очень много людей с расспросами и просьбами поделиться контактами. Делаю вывод, что проблема есть, и я могу быть полезна со своим опытом. Поэтому если эта статья поможет хотя бы одному человеку — я буду очень рада.

Дисклеймер: ниже описан мой личный опыт, с моим уникальным жизненным контекстом и вполне вероятно, что не все инструменты могут вам зайти (а могут и зайти). Я призываю вас мыслить критически.

Апрель 2021, by Дима Коваленко

С чего все началось

Около полутора года назад у меня усилились проблемы со сном. Я не могла засыпать быстро как раньше, а если и засыпала, то легко просыпалась от малейшего звука. Сходила к сомнологу, сдала анализы, порекомендовали пересмотреть гигиену сна, отменить кофе после 15-16, внимательнее отнестись к алкоголю. Ок. Но ничего не помогало. Сон ухудшался с каждым днем и месяцем. Это был первый «звоночек», чтобы идти к врачам посерьезнее, но я его проигнорировала. Все-таки наш организм — очень крутая штука и сразу сигнализирует, что пора что-то решать. Пожалуйста, помните об этом.

Осенью 2020 года стало понятно, что нам с молодым человеком не по пути и пора расставаться после почти шести лет отношений. Переживая сильнейший стресс, я впопыхах нахожу психотерапевта и мой первый «блин» — комом. (Если кому интересно как НЕ потратить впустую за две недели около 6К за общение со «специалистом» — с радостью поделюсь и сэкономлю ваши деньги). Дальше были слезы, пустота, поиски квартиры, переезд и новая жизнь. В этот период все мои системы дали сбой, про сон я забыла в принципе, работа давалась с невероятным трудом. Но давалась.

Анализируя происходящее сейчас, я понимаю, что где-то на этом этапе у меня уже появились совершенно понятные и конкретные симптомы депрессивного расстройства:

• Чудовищная усталость на протяжении всего дня.
• Заниженная самооценка (это история не просто про «я себе не нравлюсь», а про «все вокруг намного лучше меня и я никогда не стану такой же классной»).
• Постоянное чувство вины за все беды в мире.
• Затрудненная концентрация и полное отсутствие мотивации что-либо делать.

Следовало уже тогда идти к психиатру. Но в силу того, что я же Маша и какая вообще депрессия, это просто грустняшки от расставания и зимняя хандра, я, само собой, ни к какому психиатру не пошла. Я нашла нового (теперь уже нормального) психотерапевта и начала заниматься с ней регулярно (о механике выбора таких специалистов и на что обращать внимание, рекомендую почитать). Мне помогало и вроде как становилось легче. Как оказалось потом, это была только иллюзия.

Если кто не понимает разницу между психотерапевтом и психиатром, то, если вкратце, у первого не обязательно есть медицинское образование (обязательно только наличие обучения по одному или нескольким методам) и работают они с расстройствами путем нефармакологического влияния. В то время как психиатр — это врач, и он работает с биологическими причинами психических расстройств + только психиатр может прописать антидепрессанты и/или другие препараты.

Побег от себя и отрицание

Работу на этом этапе я воспринимала как спасательный круг. Как, впринципе, и все, что могло занять мое сознание хотя бы на какой то период. Привычные задачи я делала так же, как и раньше, но все, что касалось новых направлений, давалось очень тяжело. Было впечатление, что кто-то понемногу меня отключает и оттягивает от ускоряющегося темпа работы. Становилось сложно решать конфликтные ситуации, адекватно реагировать на критику, получать обратную связь по себе и своей работе. Все вокруг медленно но уверенно стали превращаться из коллег во врагов. Но я все равно специально брала на себя больше, проявляла инициативу и всячески заполняла календарь до отказа.

Но ведь у нас всех есть ресурс. А любой ресурс имеет свойство заканчиваться. Что и произошло: на очередном 1:1 с моей менеджером, она меня спрашивает: «Как ты?», и я отвечаю: «Нормально». И тут же начинаю реветь взахлеб. Так, что не могу говорить, думать и вообще. Умылась, пришла в себя, продолжаем. На ее вопрос, стоит ли у меня забрать нагрузку, я отказываюсь, ведь боюсь, что у меня не будет чем занять голову и мне придется думать обо всем том ужасе, который внутри. Это очень большая ошибка, друзья. Одна из ключевых.

Ведь весь тот ужас никуда не денется. Он лишь увеличится в объеме и станет проникать в ваше сознание глубже и глубже. Игнорирование проблемы ее не решает. Приблизительно на этом этапе я стала визуализировать для себя этот ужас внутри в виде животного, какого-то странного существа, которое меня везде преследует. Иногда оно замолкает и становится размером с ладонь. А иногда оно накрывает меня с головой тяжелым черным покрывалом и я захлебываюсь, но не могу выбраться от его объятий и хоть на секунду перестать чувствовать его дыхание.

Помимо работы, убегать от себя мне помогали спорт и музыка. Это потом, после постановки диагнозов и начала выздоровления, я смогу использовать эти два инструмента правильно и себе в плюс. Но сперва это было именно про побег. В январе-феврале я готовилась к велокемпу и эта подготовка создавала иллюзию, что все вроде как норм — это была сублимация в чистом виде. Ну кроет меня иногда, ну и ладно. Да и вообще — чего мне ныть-то, дети в Африке голодают, а я живу в центре Киева, ем на завтрак авокадо и работаю в IT. Не жизнь, а сказка.

Какая же это дичь. Как я могла так с собой.

Весну я встретила в Турции на велосипеде с обостренными симптомами расстройства сна и желудка. Организм и психика просили о помощи, но я предпочла наваливать километры с кентами.

По приезду с кемпа я подхватываю ковид, сама болезнь проходит достаточно терпимо, но через недели полторы-две после отрицательного теста, начинается просто ад. Как разбирали потом с психиатром — осложнения от коронавируса легли на максимально благодатную почву и теперь моя жизнь заиграла новыми, черными красками.

Депрессия at its best

Никогда не забуду весну 2021 года. Она навсегда будет закрашена в черный.

Однажды я вышла с квартиры и пошла гулять в ботанический сад. Сколько боли внутри вызывали семьи, гуляющие с детьми (у меня-то ведь никогда не будет семьи и детей). Сколько грусти вызывали пары, обнимающиеся на лавочке (я же ведь абсолютно точно умру в одиночестве). Как невыносимо больно было смотреть на шумные компании друзей в ресторанах и кафе (я же ведь никому не нужна и со мной не хотят проводить время). Но больше всего мне запомнились цветущие каштаны.

Какие же они были ужасные, эти цветущие белоснежные киевские каштаны. Вы даже не представляете.

Мои реакции на совершенно безобидные шутки друзей, коллег и сокомандников были неадекватными. Я могла расплакаться прямо на звонке или на тренировке, услышав какое то замечание или просьбу не тупить. Я стала чудовищно ранимой. Однажды я заняла третье место на велогонке, но приехала домой и расплакалась, потому что мне не с кем разделить эту радость. Я перестала выходить из дому (неважно — за продуктами или прогуляться) без очков, шапки или кепки. Потом уже для себя поняла, что таким образом я как бы создавала преграду между мной и миром — я не хотела к нему приближаться. Мне стало страшно писать друзьям, потому что я была уверена — я обуза для них, им совершенно точно не хочется слушать мое нытье. Да и вообще, могу ли я называться их другом? Скорее нет, чем да. Все ведь знают веселую Машу, которая эгегей и вот это вот все. Я не была готова представить им другую себя. Себя в депрессии. Я боялась, что меня отвергнут, а это еще больше ухудшит мое состояние.

Вот здесь внимание — вы наблюдаете классический депрессивный поведенческий паттерн — человек боится контактов, потому что боится быть отвергнутым, поэтому больше закрывается в себе и остается в одиночестве. И так по замкнутому кругу. Если заметили за собой такую тему — у меня для вас плохие новости.

Про тусовки и вечеринки речи не было — я была противна себе в зеркале. Обычное занятие любой девочки — наряжаться и фотографироваться, пританцовывая под hvob — просто исчезло из моих дней. Но параллельно с этим я все же думала, как здорово встретить того, кто закроет дырку в сердце — тогда ведь точно мне станет лучше. Прикол в том, что А) нет, не станет и Б) тебя невозможно полюбить, если ты сама себя не любишь.

По этой причине я еще больше ограничивалась какими-то никому не нужными встречами, которые приносили боль и разочарования. Снова замкнутый круг.

Спала я все так же очень плохо, а каждое утро начинала со слез и мыслей о том, что единственные причины жить эту чертову жизнь — это тренировка на велосипеде и невозможность подвести мою менеджера. (Потом мы разберем с психотерапевтом, что именно наличие таких «якорей» сыграло важную положительную роль в процессе моего выздоровления. Они могут быть разные — люди живут ради собак, фильмов или бабушки в Закарпатье).

Еще я перестала ездить в офис. Работа из дому 5 дней в неделю позволяла не мыть голову и беспокоиться максимум о том, в какую из пяти домашних футболок сегодня нарядиться. Потом я перестала включать камеру. Выходить чаще двух раз в неделю за продуктами. Перестала вовлекаться в работу. Перестала быть собой.

Я перестала хотеть жить.

Момент, который изменил все

Был май, среда, до моего 1:1 с менеджером оставалось полчаса. Я гуляла по фейсбуку и наткнулась на пост с перечисленными симптомами профессионального выгорания. Там предлагалось задать себе вопросы и по количеству ответов определить, вы там или еще не там. Я была «там» с максимальным количеством баллов.

Начинаем 1:1, я с порога говорю, что вот судя по всему, у меня выгорание. Моя менеджер рекомендует пообщаться со специалистом, которая тоже работает в нашей компании. Общаемся, и она после интервью просит пройти три онлайн теста (первый, второй и третий) и выслать ей результаты. Прохожу, высылаю. И слышу в ответ «Маша, а как ты вообще еще можешь со мной разговаривать с такими результатами?». Оказывается, люди в подобных состояниях зачастую уже в реабилитационных центрах — у меня было подозрение на депрессивное расстройство, тревожный синдром и профессиональное выгорание. Но это предстояло выяснить в клинике.

В тот же день я записалась к психиатру. В тот же день я уже приняла, что у меня — депрессия. Я проговорила это вслух и сказала себе: Маш, мы в полном дерьме. Давай решать вопрос.

Антидепрессанты, wave и новая жизнь

Психиатр поставила мне два диагноза: депрессивное расстройство тяжелой степени и тревожное расстройство средней степени. Прописала два препарата — вечерний с эффектом снотворного и дневной, который нацелен на обратный захват серотонина.

Была смешная ситуация на начальном этапе привыкания к ежедневному приему таблеток — как то я ошибочно выпила на ночь вместо «ночной» таблетки «дневную» и сильно долго не могла понять, почему это меня колбасит, почему я так сильно хочу есть и откуда столько энергии :)

Депрессивные расстройства лечатся либо медикаментозно плюс психотерапия, либо просто психотерапия. В моем случае было слишком поздно решать вопрос без медикаментов.

Первым делом после приема психиатра я поговорила со своей менеджером (как же мне с ней повезло!) относительно нагрузки. Мне пошли навстречу и оказали мощнейшую поддержку. Мы договорились, что на ближайшие три месяца моя зона ответственности изменится в пользу понятных, привычных и интересных мне задач. Важно было делать по максимуму то, что у меня А) получается Б) приносит прямую ценность в короткие сроки. Мне было критически важно ощущать свою значимость. Камеру на звонках я все еще не включала, но теперь я понимала, почему я так делаю и проговорила это со своими коллегами. Мне очень повезло с тиммейтами и менеджером. Я с уверенностью могу сказать, что без них не справилась бы. Друзья, спасибо.

Велоспорт теперь я стала воспринимать иначе — для меня он стал не побегом от себя, а точкой удовольствия. Тем, за что я и полюбила его много лет назад. И каждый вторник, четверг и субботу я с наслаждением завтракала, наряжалась в форму и ехала тренироваться. Передаю теплый привет команде «Echelon» и своим кентам, без которых совершенно точно я не выгребла бы. Парни <3

Сюда же история с графиком сна и питанием — следить за этими моментами я стала пристальнее, овощей есть больше, с алкоголем перешла на бокал красного сухого в месяц. Вы не поверите, но попробуйте просто нормально спать, исключить алкоголь и сбалансированно питаться — такие манипуляции творят чудеса.

Еще я стала обращать внимание на то, какие эмоции я переживаю — фиксировать момент, когда тебе грустно, когда радостно, когда страшно или стыдно. Это помогло начать узнавать себя, называть то, что с тобой происходит и отслеживать триггеры (помогла в этом книга «Простыми словами»).

Моя психотерапевт рекомендовала мне никогда не откладывать свои эмоции, а полноценно переживать их, проживать, чувствовать все оттенки. Здесь мне помогла музыка. Разная настолько, что я иногда сама удивляюсь, как один трек дружит с другим в моих плейлистах :) Это работает для меня следующим образом: сижу дома, читаю книгу или смотрю фильм. Что-то затриггерило меня и я такая «омг меня никто не любит, мне так одиноко». Думаю: ок, я чувствую одиночество. Пойду погуляю и послушаю что то потяжелее. Нахожу то, что четко попадает в мой вайб, дышу воздухом час-полтора и меня попускает. Я проживаю эту эмоцию.

Я шла на поправку. Стала замечать утреннее солнце в квартире, фотографировать закаты, радоваться спелым фруктам и свежему кофе. Останавливаться у зеркала и любоваться собой, наряжаться в платья и встречаться с друзьями. Однажды мне сильно захотелось насмотреться на горы, и я пошла с другом в поход в Карпаты. Три дня потрясающей природы, цветов всех оттенков и физической нагрузки сработали — я захотела жить. Жить и любить.

А потом со мной случился музыкальный кайт-фестиваль «Wave», который подарил столько удовольствия и красоты, что вернулась я оттуда полностью перепрошитой. Все потому, что невероятные люди, космическая локация и обязательный дресскод — необходимо было придумывать себе костюмы и образы. И вот это стало совсем откровением — за всю жизнь я впервые смогла выразить все грани себя через эти перевоплощения. Оказывается, мне так этого не хватало (ведь пока не попробуешь — не узнаешь)! Передаю теплый привет всем вейверам и благодарю каждого, в чьи глаза я смотрела и чьи объятия ощущала в августе 2021 <3

Что сейчас и главные выводы

Я завершила пить курс одного из препаратов, продолжаю пить второй. Хочу попробовать работать с новым психотерапевтом и не устаю кайфовать от спорта, музыки, работы и людей вокруг. И если год назад я была уверена в том, что по всем трем направлениям (я<>я, я<>мир и я<>люди вокруг) все всегда будет плохо и нет никаких шансов, что эта ситуация изменится, то сейчас я полна сил, энергии, веры в себя и в людей. И самое важное — я принимаю то, что в жизни есть миллионы проблем и сложностей, но я совершенно точно смогу их все преодолеть. То есть ни в коем случае это не история про розовые очки (хотя я себе такие купила для вейва :) — это история про то, что я красавчик, у меня много ресурса внутри и я готова принять любые вызовы.

Хочу напомнить, что человек может адаптироваться ко всему: высокой температуре и влажности, медленному интернету, острой еде, несмешным шуткам или постоянно плохому настроению. Но это ловушка, которая правильным термином называется синдром выученной беспомощности. Вам кажется, что вы в точке невозврата и лучше вам уже быть не может.

Прикол в том, что может. И в том, что для этого надо начать что-то делать ПРЯМО СЕЙЧАС.

Делюсь с вами выводами и приемами, которые мне помогли. Буду искренне рада, если и кому-то другому они тоже помогут (помните, что не попробуешь — не узнаешь).

1. Сон и сбалансированное питание — критически важные компоненты. Начните с них и не живите в постоянном кредите у своего здоровья.
2. Прислушивайтесь к своему организму и реагируйте на знаки — он не врет. Вы у него одна/один и ваши отношения — на всю жизнь.
3. Саморефлексия и взгляд внутрь себя — задавайте себе вопросы, ищите ответы, идентифицируйте свои эмоции, замечайте состояния. Познакомьтесь с собой, вы очень приятно удивитесь).
4. Полюбите себя наконец. Вы — самый главный человек в вашей жизни, ну.
5. Не обесценивайте ваши проблемы. Все, что вам кажется важным — таким и является. Вы никогда не сможете наполнить мир собой, пока сами опустошены.
6. Отказывайтесь от людей, после общения с которыми вам неприкольно. Вы никому ничего не должны (как и они вам).
7. Выделите время и профильтруйте свое информационное поле. Unfollow is the new sexy.
8. Заведите дневник настроения и фиксируйте причины, по которым у вас оно улучшается — так вы создадите список ваших точек удовольствия. Важно знать, что именно делает вам хорошо.
9. Проговаривайте себе перед сном вещи, которые были классными за день и которые вам понравились.
10. Благодарите за все, что у вас есть. А ведь у вас есть очень много — стоит только начать замечать.

Ах да, и если вам кажется, что пора к специалисту — вам не кажется :)