5 біохаків для ефективності. Як встигати більше та кайфувати від своєї роботи

Мене звати В’ячеслав Федонов, я лікар, біохакер, засновник стартапу Well Done Tech — доказовий біохакінг для IT-бізнесу. У цій статті я розкажу про те, що таке біохакінг, та поділюся корисними порадами для життя. Ці поради особливо стануть у пригоді спеціалістам ІТ-сфери, бо вони багато часу проводять за компʼютером. Крім того, ці поради допоможуть їм ефективно розвиватися та створювати нові круті продукти, що роблять наше життя та світ кращим.

Програмування свого життя — це програмування свого мозку

Навчаючись в медичному університеті, я захопився нейронауками. Мозок — найскладніший та найнедослідженіший орган та комп’ютер у відомому нам Всесвіті. 80 мільярдів нейронів, між якими 100 трильйонів зв’язків, які теоретично можуть утворити кількість комбінацій більшу, ніж кількість елементарних частинок у Всесвіті, відомому нам сьогодні.

Особливо мене вабить і продовжує вабити все більше тема пам’яті та свідомості. Вчені ще досі не можуть прийти до єдиного розуміння, чому і як виникає «кваліа» — суб’єктивне сприйняття світу (так звана «hard problem of consciousness»), хоча теорія Когнітому професора Анохіна, як на мене, має великий потенціал у цьому питанні.

І вивчаючи, як працює пам’ять на молекулярному, клітинному та органному рівнях, я зрозумів, що науці вже відомо, як вивчати нову інформацію, перепрограмовуючи свій мозок, набагато ефективніше, ніж ми звикли.

Якщо дивитись на інфі сфери медичної та біологічної науки, то і там є безліч цікавих відкриттів, які могли б значно пришвидшити розвиток мене самого, моїх близьких та людства в цілому.

Це так звана «The Data dilemma» — дилема великих даних, коли наукових досліджень та big data внаслідок експоненціального розвитку технологій назбиралось значно більше, ніж люди здатні їх опрацювати та інтегрувати в своє життя.

Крім того, мене вабить біохакінг, бо моя власна філософія — ми або розвиваємось, або помираємо. «Плато» не існує, з моєї суб’єктивної точки зору, крізь призму нейробіології.

Саме тому я і створив стартап Well Done Tech, який допомагає людям саморозвиватись та інтегрувати в своє життя найефективніші «біохаки», відомі сьогодні науці.

Взагалі на тему власної ефективності є багато цікавих досліджень. Звісно, це справа кожного, та я вважаю, що якщо ти займаєшся тим, що любиш, то питання ефективності — це питання кількості любові в твоєму житті. Тобто чим більш ти ефективний, тим більше встигаєш зробити того, що любиш, того, що цікаво, та чим ти палаєш. І, як результат, — більше досягнень, дофаміну, драйву та результатів, які хочеш бачити та відчувати в своєму житті.

Тим паче ми живемо в епоху експоненціального розвитку технологій та науки, то чом би не розвивати експоненціально ще й себе та якість свого життя?

Тож для мене ефективність — це максимізація кайфу та успіху за одиницю часу.

Трохи про термінологічний апарат та методологію

Хакер (з англ. Вікіпедії) — це людина, яка знає інформаційні технології та використовує свої технічні знання для досягнення мети або подолання перешкоди в комп’ютеризованих системах нестандартними креативними засобами.

Хакери — це ті, хто мислить креативно, за межами ригідної суспільної системи поглядів, яка не встигає за експоненціальним розвитком технологій, і знаходить неочевидні рішення конкретних задач, чи просто заради фану.

Біо (з давньогрецької) — це життя.

Біохакери — це люди, які шукають та практикують інструменти та методики для оптимізації власного життя.

Тож біохакінг — це система оптимізації власного життя: здоров’я та енергії, мозку та тіла.

Термін «доказовий» взято зі словосполучення «доказова медицина». Доказова, в даному контексті, означає комплекс методик та інструментів, ефективність яких доведена в наукових дослідженнях. Еталоном таких досліджень об’єктивно вважаються «подвійні сліпі рандомізовані плацебо-контрольовані дослідження». Тобто дослідження, в яких ні лікар, ні пацієнт не знають, що саме приймає пацієнт — плацебо чи діючу досліджувану речовину, і це визначається рандомно та зашифровано. Таких досліджень відносно мало, але навіть і не «сліпі рандомізовані» дослідження мають високу цінність у визначенні ефективності інструментів та методик.

Тож «доказовий біохакінг» — це система оптимізації життя, заснована на інструментах та методиках, ефективність яких доведена доказовою наукою, зазвичай, медициною.

Та на мою думку, на сьогодні ще існує дуже багато дійсно дієвих інструментів та методик, які ще досі не мають доведеної наукою ефективності. Але сфокусуємось тільки на достовірних даних.

5 біохаків ефективності

Насправді біохаків ефективності є сотні. Для максимізації власної ефективності важливий комплексний підхід через харчування, сон, фізичну активність та ментальну сферу. Велике значення має якісний сон, але тема сну заслуговує окремої повноцінної статті.

У цій підбірці представлені доступні, легкі та дієві біохаки, які кожен може інтегрувати в своє життя. Усі біохаки доповненні посиланнями на наукові публікації, в яких тема описується більш глибоко та детально.

Сонячне світло вранці

Перший в списку та за розпорядком дня біохак, який може зробити кожного набагато ефективнішим, здоровішим та щасливішим — сонячне світло одразу після пробудження. Така проста звичка значно покращує метаболізм організму, стан гормональної системи, ментальне та загальне здоров’я.

Як це працює: фотони світла потрапляють на пігмент меланопсин, в клітинах сітківки, і ці клітини відправляють сигнал до мозку, що «Хей! Ми прокинулись! День!». І мозок, отримавши цю звістку, впливає на величезну кількість біохімічних реакцій в організмі, налаштовуючись на пробудження та активність.

Як це робити: одразу після пробудження (не фанатично, можна випити води та відвідати вбиральню) вийти на вулицю, чи відкрити вікно, чи хоча б підійти до вікна, та впустити фотони сонячних променів до очного яблука, мінімум на 2 хвилини, оптимально 2-10 хв, чим більше, тим краще, ідеально — 30+. Навіть в дуже похмуру погоду фотонів від сонця надходить до ока набагато більше, ніж від потужної штучної лампи. І, звісно, НЕ дивіться прямо на Сонце відкритими очима! Це має бути комфортно.

• The relevance of daylight for humans
• Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: a REGARDS cross-sectional study
• Make lighting healthier (Nature)

Гідратація

Ми на 60% складаємось с води. Наш мозок — на 73%. І адекватне споживання води критично необхідне для ефективної когнітивної та фізичної праці.

Як це працює: Вода потрібна для усіх біохімічних реакцій і майже у всіх реакціях вода виступає в ролі розчинника. Якість розчинника визначається його чистотою — кількістю вже розчинених в ньому речовин. Тож чиста вода необхідна для організму і чим вона чистіша, тим краще. Так, людина сьогодення адаптувалась, щоб отримувати деякі мікроелементи з водою, тож дистильована вода може бути гіршим варіантом, ніж звичайна вода з полиць супермаркету, фільтру зворотного осмосу чи тала з гірського снігу, якщо ви працюєте дистанційно в Карпатах. Але це має бути чиста вода. Ніякі чаї, кава, молочні продукти та інше не замінять воду, бо вони містять величезну кількість речовин, що не тільки зменшують властивості води як розчинника, а ще й порушують кислотно-лужний, гормональний та нейромедіаторний баланси. А кофеїн, до того ж, ще й сприяє виведенню рідини з організму.

Як це робити: Пийте частіше воду, склянку вранці одразу після сну і протягом дня якомога частіше. Поставте пляшку з водою біля робочого комп’ютера — це значно збільшить вірогідність адекватної гідратації протягом робочого дня. Спочатку може здаватись, що «не хочеться води». Але, найімовірніше, це наслідок адаптивності (нейропластичності) мозку до тривалого та постійного зневоднення. Мозок ніби «навчився» жити в пригніченому стані без води, і це для нього «зона комфорту», хоч і дуже некомфортна, але так працює мозок.

Відчувайте свій організм, прислухайтесь до легких відчуттів спраги і бажання випити води.

• Water, Hydration and Health
• Effects of hydration status on cognitive performance and mood
• Dehydration and cognitive performance

СуперПродукти

«Ми є те, що ми їмо», — казав Гіппократ ще 2300 років тому, і з того часу розуміння цього тільки поглибилось.

Як це працює: Усі наші тканини та органи регулярно оновлюються. Наприклад, слизова кишківника оновлюється кожні 15 діб, а м’язи повністю оновлюються кожні 15 років. І будуються вони саме з того, що ми їмо. Якщо ми харчуємось одними чіпсами — то наші органи та тканини будуються з перероблених чіпсів. Не дуже приваблива перспектива, згодні?

Якісна здорова їжа формує здоровий ефективний організм. А здоров’я та енергія — ключ до власної ефективності.

Як це робити: біохаків харчування є безліч, і ставатиме тільки більше з розвитком харчових технологій, генної інженерії, 3Д-друку та персоналізованого здоров’я. Тож освітлю тільки «базові» продукти, що можна придбати майже в будь-якій крамниці.

1. Овочі та фрукти. Є чудове дослідження 40 000 британських домів, що достовірно вказує на те, що регулярне вживання овочів та фруктів та фізичні вправи значно збільшують рівень щастя людини. Фрукти та овочі — це джерело не тільки вітамінів, мінералів, різноманітних корисних органічних сполук (флавоноїди, каротиноїди, лігніни, таніни, терпени, стерини, пектини, фенольні кислоти — і в кожній групі десятки назв), а ще й клітковини, що живить нашу мікрофлору, яка, в свою чергу, живить нас собою.
2. Горіхи. Чудове джерело корисних жирів, жиророзчинних вітамінів та мікроелементів. Куштуйте за смаком, та особливо зверніть увагу на волоський горіх (найкраще джерело Омега-3 серед горіхів), мигдаль, фісташки, кеш’ю, макадамію та кедровий горіх.
   Найкраще куштувати сирі, не смажені, а ще краще — замочувати на 2-12 годин у воді — вони стануть ще смачнішими та кориснішими!
3. Омега-3 жирні кислоти. Найкраще джерело — риба (скумбрія, лосось, тунець), та якщо не любите рибу, додайте в раціон Омега-3 у формі добавок. Це не менш корисно, а іноді навіть і більш корисно, ніж неякісна риба. Також на Омега-3 багаті, хоча в меншій кількості, волоський (грецький) горіх, льон та його олія, конопляний протеїн та конопляна олія.

• Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratification
• Nuts: review
• Nutrition and cognitive impairment
• Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review

Дихання та фізична активність

Фізична активність, як і сон, це велика сфера біохакінгу, що потребує окремого висвітлення. Вплив регулярних фізичних вправ як на здоров’я, так і на когнітивні функції та ефективність такий великий і різноманітний, що в ньому може вміститись десятки, а то і сотні біохаків.

Тож поглянемо на вплив фізичних вправ на ефективність тільки через призму дихання.

Як це працює: мозок споживає 25% усього кисню, що ми вдихаємо, і це тільки у спокої. Це в 20 разів більше за м’язову тканину, та в 5 разів більше за серце. А як доставити мозку більше кисню? Збільшити циркуляцію крові та об’єм повітря, яке ми вдихаємо.

Як робити: ви вже й самі здогадались — фізичні вправи. Роблячі короткі перерви в своєму робочому розпорядку на присідання, чи легкий біг/стрибки/ходьбу, чи просто на активне свідоме дихання (див. «Дихання Вім Хофа»), ви постачаєте в свій мозок екстра-порцію кисню, яку він може витратити на ефективну працю. Більше кисню — чистіший код!

• Physical Activity for Cognitive and Mental Health in Youth: A Systematic Review of Mechanisms
• Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines
• Physical activity and enhanced fitness to improve cognitive function in older people without known cognitive impairment

Циклічність

Хочеш більше встигнути — роби перерви! Навіть в стані «потоку».
Відпочинок — зміна видів діяльності.

Як це працює: У тіла і мозку від високої інтенсивності роботи швидко настає виснаження. Це природній захист організму від пошкоджень та надлишкових витрат енергії. Гормони стресу одразу дадуть сигнал про завершення роботи — почнуться помилки в коді, бажання відволіктись та попрокрастинувати.

Крім того, організм пристосовується до природних циклів — обертання Землі навколо Сонця та обертання Землі навколо своєї осі (циркадний ритм, 24 години). І так само протягом дня є періоди активності та легкого пригнічення функцій.

Максимальний період ефективної праці для мозку — 90-120 хвилин. Це так званий ультрадіаний ритм (ultradian rhythm).

Як це робити: розплануй свою роботу на проміжки часу в 90-120 хвилин (кому як), та на 3-4 підперіоди. Наприклад, 25 хвилин ефективної діяльності та 5 хвилин перерви (подихати, попити води, поприсідати). Для періодизації зручно використовувати таймер Помодоро.

Спробуй, і тебе здивують результати!

• The ultradian rhythm of alternating cerebral hemispheric activity

Що прочитати та подивитись по темі:

1. Книга «Biohacker’s handbook» (автори Olli Sovijärvi, M.D., Teemu Arina, Jaakko Halmetoja) — на мою думку, найкраща і найповніша.
2. Подкаст Ендрю Губермана — Стенфордський нейробіолог чудово висвітлює найефективніші біохаки, інструменти та методики крізь призму доказової медицини.
3. ТОП Біохакерських застосунків від ProductHunt.

На мою думку, саморозвиток — це круто!

Це тренд, який принесе експоненціальну швидкість розвитку не лише технологіям, а й нам — людям.

Технологічна сингулярність вже близько, і я хочу розкрити свій потенціал на максимум перед тим, як інтегрувати нейро-комп’ютерні інтерфейси чи подібні технології. Бо я вірю в те, що люди поки що навіть і близько не реалізували потенціал біології, і в те, що кожен з нас — СуперГерой!

P.S. З радістю прочитаю ваші думки на цю тему.