Як почати займатися спортом і не кинути. Поради з власного досвіду

Мене звати Коля Кожухаренко, я маю понад п’ять років досвіду роботи в IT: працював програмістом, проєктним/продуктовим менеджером. Зараз більшість часу присвячую консультуванню у форматі короткотермінової психотерапії.

Ця стаття може бути корисною для спеціалістів, які хотіли б бути в кращій фізичні формі та приділяти фізичним вправам більше уваги. Я розкажу про основні причини, що стоять на заваді до цього, як їх подолати, і що зробити, щоб заняття спортом було в кайф і в задоволення.

Варто згадати той факт, що в школі я мав зайву вагу, не міг підтягнутися на перекладині більше трьох разів. Після першого курсу університету я хоч і сикнув 10 кілограмів, але не завдяки спорту, а завдяки тому, що почав менше їсти, бо перестав жити з рідними, та з’явилося багато стресу. Підтягнутися на перекладині я міг вже п’ять разів.

Ситуація значно погіршилася, коли почав працювати програмістом: на третій рік я дивився на своє робоче крісло «як Ісус на хрест». Не хочеться, але треба.

У мене жахливо боліла спина, і щоб тієї болі не відчувати, потрібно було знайти одне єдине положення, намертво в ньому зафіксуватися і молитися, щоб не почало боліти в іншому місці.

І це не дивно. Турботі про тіло я не приділяв жодної уваги, не займався жодним спортом*.

*Тут і далі під спортом я маю на увазі не змагання, а регулярну фізичну активність, тобто фізкультуру: помірні кардіонавантаження, силові навантаження, розтяжки тощо.

Болі в спині я долав за допомогою серій візитів до мануального терапевта, коли вже терпіти не було сил. Він робив дуже боляче, але після того на пів року трохи «відпускало».

Одного разу потрапив до невропатолога зі скаргами на слабкість: зранку було складно тримати чашку в руці. Він сказав, що то нервове, і прописав басейн. Це було найкраще призначення від лікаря ever: після басейну я почувався набагато краще у всіх сенсах. Так я зрозумів, що справа була не лише у фізичній активності, а й в тому, що плавання як рутина допомагало знімати ще й нервове напруження, а це своєю чергою розслабляло тіло.

Наразі я займаюся фізкультурою майже щодня (понад 10 годин на тиждень): самостійно вдома чи на вулиці навіть взимку, відвідую секції, індивідуальні заняття, ходжу на масаж. Роблю це без жодного спротиву, частіше з задоволенням. Тіло ще ніколи в житті не почувалося краще, ніж зараз. Зауважу, що це все не заслуга виключно фізичних навантажень: за останні 3-4 роки я значно змінив стиль життя, дякуючи досвіду вигорання й психотерапії. В статті ж піде мова виключно про спорт.

Але спершу — трохи про вас. Я провів дослідження рівня well-being серед IT-спеціалістів, і ось результати, що стосуються цього питання:

Якщо порівнювати рівень задоволеності спеціалістів своєю фізичною формою та активністю з задоволеністю work-life balance, дозвіллям, соціальним життям, кількістю робочих годин та доходами й продуктивнітсю, то вона на останньому місці.

Ось відповіді респондентів:

• Знайти секцію зі стрільби з лука, або ж знайти інший більш приємний вид спорту, ніж просто ходити в зал.
• Більше піклуватися про своє тіло: массаж, нутриціолог.
• Почати працювати із зайвою вагою. Це дуже пов’язане зі стресом, ти навіть слідкуєш за харчуванням, але стрес просто не дає схуднути і його не уникнути, і тому це дуже важко зробити самотужки.
• Регулярно відвідувати басейн.
• Активніше займатись спортом/тілом, почати ходити на масаж.
• Спорт 2-3 рази в тиждень, а не раз, читання художньої літератури, більше часу на природі.
• Попри регулярне відвідування хобі (танці), хочу записатись у спортзал.
• Спорт (футбол або спортзал), інвестування, ведення власного бізнесу.
• Ложиться спать раньше, больше движения, больше общения с новыми людьми.
• Ходити пішки після роботи (фізична активність).
• Ходити в басейн.

З повними результатами дослідження можна ознайомитися тут: топік на DOU з короткими результатами та повне дослідження у форматі PDF.

Якщо коротко: спеціалісти приділяють тілу і фізкультурі мало уваги, цим незадоволені, хотіли б займатися цим більше, але поки не займаються. Що ж заважає?

Чому люди не займаються фізичною активністю

Перше місце поділили між собою 2 причини (джерело):

• «немає часу», і різновиди цього аргументу у вигляді «забагато справ, інші пріоритети»;
• лінь. Це окремий аргумент.

Друге місце посіли:

• фізичний стан поганий, здоров’я погане, травми;
• немає сил на це, постійна втомлюваність;
• не вистачає дисципліни, сили волі, неорганізованість, немає звички, немає мотивації.

Я думав про те, як можна було б допомогти людям знайти мотивацію до спорту, але ще не було жодного запиту в консультування з цією темою. Жодного. Коли розпитував ІТ-фахівців, яких ця тема хвилює, чому вони не звертаються з цим запитом до спеціалістів, то зрозумів, що вони впевнені, що й самі розберуться, а якщо і звертаються — то до тренерів, а не в психотерапію.

Уявіть, що ви не вмієте програмувати чи займатися тим, що ви робите кожного дня в своїй професії. Щоб почати цим займатися, потрібно мати тонну мотивації, відповідь на питання «Навіщо? What for? Зачем?», щоб подолати ті сотні перешкод, які виникнуть на шляху. Для того, щоб займатися спортом, часто відсутня відповідь на питання «навіщо».

До того ж, в молодшому віці, коли організм здоровий і мало що болить, людина питає себе: «А яка з того користь? Все ж ок і так». Це ж додаткових грошей не проносить, як навчання новій навичці на роботі, лише час забирає. Задоволення також ні, а часом навіть страждання, продуктивність не підвищує, а час забирає.

Ще однією причиною, чому людина може приділяти мало уваги тілу (якщо виключити травми), може бути неуважність до потреб тіла. Оскільки більшість роботи відбувається «головою», то нейронні зв’язки з кінцівками та іншими частинами тіла стають дисфункційними, сигнали проходять слабше. Якщо ж віднайти ці зв’язки, то тіло дасть знати про свої потреби: розтягуватися, рухатися.

Яка корить в фізичної активності

Деякі люди думають, що пульс 60 — це те, до чого варто прагнути. Але дослідження кажуть, що для підтримання функціоналу і для продовження життя тіло має регулярно напружуватися, потіти, крихтіти.

Мета-аналіз 37 досліджень говорить, що фізична активність може бути ефективним способом профілактики хвороб та зменшення кількості лікарняних.

Регулярні заняття спортом роблять нас розумнішими, завдяки посиленню нейрогенезу — зростанню нових клітин мозку, а також збільшенню розміру гіпокампу, частини мозку, що бере участь в навчанні і пам’яті. Не кажучи вже про те, як прості дихальні техніки допомагають швидко знизити стрес, а налагоджений циркадний ритм — поліпшити фокус, зміцнити імунну систему, швидше навчатися і ефективніше позбавлятися від травматичних переживань.

Поєднання аеробних вправ і силових тренувань може бути кращою стратегією для поліпшення тривалості життя, оскільки асоціюється з 40% зниженням смертності від усіх причин, включаючи респіраторні захворювання, діабет і хворобу Альцгеймера. Також фізичні вправи можуть бути ефективним засобом профілактики або пом’якшення депресії [1], [2], [3], [4].

До речі, силові тренування піднімають рівень тестостерону, що впливає на мотивацію. Кардіонавантаження стимулюють обіг крові, кисень швидше надходить до мозку, і тому мислення стає яснішим.

Що гарного в тому, щоб не займатися спортом

• Не потрібно витрачати зайвий час на це, якщо можна зайнятися чимось більш приємним.
• Жодного ризику травмуватися.
• Ніколи не будеш виглядати «недо», приходячи в місце, де люди мають кращі показники. В силі, гнучкості, витривалості, розтяжці тощо.
• Це може перетворитися на фанатизм та стати такою ж залежністю, як і робота. Це я про надмірну стурбованість своїм зовнішнім виглядом, вагою, самопочуттям.

Що ж робити?

1. Спробуйте щось кардинально нове.

Не намагайтеся шукати ідеальний вид спорту. Просто спробуйте.

Якщо ви рідко займаєтеся спортом, то можливо ви ще не знайшли активність, яку полюбите. Тим, кому не подобається бігати, може сподобатися їздити на велосипеді. Тим, кому нудно ходити між тренажерами у фітнес-центрі, як мені, можуть бути цікавими ігрові види спорту — волейбол, баскетбол, бадмінтон, теніс. Той, хто не любить басейн, може закохатися у танці.

Ось деякі варіанти:

Цигун

Деякі майстри цигун вважають, що ця практика допомагає лікувати хвороби, але, найімовірніше, це не так. Я особисто займався регулярно цигун півроку і бачив результат. Зате цигун точно покращує приплив крові до мозку та нормалізує тиск.

Стрільба з лука

Тут потрібна сила та координація, гнучкість й витривалість. А ще гарний зір. Вона чудово знімає стрес і покращує увагу; у тих, хто нею займається, добре розвиває м’язи ніг та колінні суглоби, а не лише плечі. Можна й стрільбу з вогнепальної зброї, але ефект буде не той.

Скелелазіння

Дослідницький інстинкт і потреба залізти вище голови притаманна більшості дітей. Скелелазіння відмінно формує фігуру, бо працюють кожен м’яз. Поліпшується координація та пластика рухів, допомагає навіть долати депресію.

Танці

Дослідження показують, що танець позитивно впливає на мозок. Він не тільки покращує настрій, але і підсилює когнітивні функції: розпізнавання візуальних стимулів і ухвалення рішень.

Танець — це один з найбільш недооцінених видів активності. Загалом люди діляться на два типи. Одні починають притоптувати ногою і хитати головою в такт при перших звуках музики і швидко включаються в танець. Інші — з жахом дивляться на перших і моляться про себе, щоб їх це оминуло, або ж навіть уникають вечірок, де будуть танці. Я був у другій когорті, але вже за 3 роки перейшов у першу. І знаєте як? Ні, я не пішов на танцювальні курси, я просто почав танцювати «як вийде» одного разу на Ecstatic dance, а вже потім почав відвідувати заняття.

Мій набір нині:

1. Час від часу: еквілібристика, homemade йога, волейбол, спорт-майданчик чи біг. Це все навіть взимку.
2. На паузі: плавання, велосипед, танці.
3. Запасні варіанти, які підуть в пункт перший якщо що: скелелазіння, акробатика, батути.

Взимку заняття на свіжому повітрі гарно освіжають. Влітку обожнюю пляжний волейбол та плавання у відкритому басейні.

Мені різноманіття дуже допомагає. Я дозволяю собі починати займатися якимось видом спорту і так само легко перестаю, і легко потім повертаюся. З плаванням я вже найдовше: років 5 разом. Чим саме займатися, я обираю за наступними критеріями: яка погода, який час дня, якщо секція, то який її графік, який тренер. Обожнюю займатися там, де немає дуже чіткої програми, нудних повторів одного й того ж, де багато простору, світла, спокійні, розслаблені та веселі тренери. Завдяки різноманіттю завжди є, з чого обирати.

2. Почніть з малого

Мої перші спроби займатися регулярно фізичною активністю почалися з того, що я почав ходити багато пішки. Я йшов не до найближчої станції метро, а до наступної, викликав таксі не в точку, де стою, а трохи далі в напрямку, куди потрібно буде їхати.

І вам пропоную паркувати машину подалі від будинку та входу в магазин, обирайте довгий маршрут. Піднімайтеся на свій поверх пішки, а не ліфтом (якщо живете високо, проходьте пішки хоча б 4-5 поверхів). Навіть такі прості трюки збільшать час, який ви проводите на ногах. Можна поставити собі мету проходити 3 тисячі кроків, чи 5, чи 10, головне, щоб вона була не надто амбіційна, але досяжна.

Згідно з дослідженнями, найкорисніше ходити 20–40 хвилин за раз, але навіть 5-10-хвилинні епізоди активної ходьби знижують рівень лактату у м’язах при інтенсивних тренуваннях та нормалізують пульс при навантаженнях.

Що ще мені допомогло

1. Перегляд цінностей

Це про психотерапію. Мої цінності значно змістилися з кар’єри в бік добробуту та здоров’я після вигорання. І те, і те важливо, але зараз немає такого перекосу на роботу, як було колись.

2. Поєднання двох діяльностей

Полюбляю слухати музику, коли займаюся спортом. Полюбляю займатися з життєлюбними тренерами, бо можна паралельно спілкуватися. Полюбляю спілкуватися з друзями по телефону в навушниках, поки гуляю чи роблю прості вправи на розтяжку. А от дивитися лекції чи слухати подкасти + спорт не виходить, це для мене занадто сильне розщеплення уваги.

3. Цікавість замість насилля над собою

Спорт часто асоціювався у мене з «треба», якщо брався за нього, то спочатку інтенсивно займався, а потім обов’язково кидав. Бо це було насилля. Ненасильницькому підходу значно допомогли інші люди, у яких вчився на прикладі. Наприклад, заняття з Антоном Сафоновим (Львів), участь у фестивалі сучасної тілесності Vtilo (Київ), тілесноорієнтована психотерапія.

Регулярне заняття фізичними вправами — це вже стиль життя. Відчуваю себе вільним в тому, щоб потягнутися в будь-якому публічному місці, якщо мені того хочеться. Бо отримую від того задоволення.

4. Видимий результат

Я бачу чіткий причинно-наслідковий зв’язок між самопочуттям і фізичними навантаженнями. Завдяки регулярним заняттям я почуваюсь бадьорим, краще думається, не маю зайвої ваги, маю гарну статуру. Тіло стало опорою, а не проблемою, а в здоров’я я тепер інвестую і отримую дивіденди, а не «віддаю борги».

Ще лайфхаки:

1. Ходити туди, де є люди, які займаюся тим самим. Наприклад, на спортивний майданчик в сусідньому дворі.
2. Кажу собі: «я одне (два) кола пробіжу, й додому». Зазвичай пробігаю мінімум на 2-3 більше, ніж запланував.

До чого призводить відсутність регулярної фізичної активності

В одному датському дослідженні здорових, молодих, фізично активних молодих чоловіків попросили, незважаючи ні на що, не робити більше 1500 кроків на день.

Що відбулося? Через 14 днів їхня витривалість знизилася на сім відсотків, маса тіла впала в середньому на 1,2 кілограма. Ні, вони не схудли: рівень жиру в їхніх організмах підвищився, а вони втратили м’язову масу. Тести показали, що їхні організми стали набагато менш ефективними у метаболізуванні цукру та жиру, кількість ліпідів і рівень цукру в крові значно підскочили, організм став інсулінорезистентним, а це означає, що їм потрібні набагато більші дози інсуліну, щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Іншими словами, людина може розвинути ранню форму діабету 2 типу доволі швидко.

Це доволі логічно, бо якщо стрес не знаходить вихід через тіло, то залишитися в тілі, що призводить до напруження. Якщо це відбувається часто, то референтні значення гормонів стресу зсуваються до більших значень, що виснажує захисні резерви, організм втомлюється і з’являється імуносупресія — послаблення імунітету. Тобто хронічний стрес, який не знаходить вихід, призводить до зношування тіла й тоді легко захворіти.

А згідно з моїм дослідженням, для 60% опитуваних основна сфера, куди спеціалісти вкладають свою енергію — це робота (понад 50% уваги та енергії), а тілу — лише 16%. Тобто це високий ризик мати проблеми зі здоров’ям. При цьому більша кількість часу на фізичні активності корелює з нижчим рівнем вигорання.

Замість висновку

Науковець та командор флоту США Грейс Хоппер написала фразу, що стала крилатою: «Кораблю найбезпечніше в гавані. Але він не для того будувався». Так і наше тіло будувалося не для того, щоб днями сидіти в кріслі й думати.

Наш організм, як і корабель будувався для того щоб і думати і бігати. Думати мозком як придумати пастку для мамонта, бігати ногами за матеріалами для пастки.

Чому коти такі гнучкі та граційні, і при цьому не займаються спортом й навіть за мишами не бігають? Тому що у них життя безтурботне, вони не напружуються. Тому якщо ви вирішили не займатися спортом, то щоб мати гарне фізичне здоров’я — потрібно вести стиль життя кота: їсти і спати. Все. А якщо ж ви багато працюєте, особливо мозком, то тіло у відповідь на стрес також напружується, і йому потрібна «розрядка». Це фундамент здоров’я так само як регулярне харчування та сон.

Підписуйтеся на мій телеграм канал Inner Work щоб залишатися в курсі всіх новин з mental health. Там пишу про неочевидні, але ефективні способи підвищити продуктивність та мати кращий добробут. Останнім часом — про стресостійкість.