Почему возникает тревога и как ее побороть

«Тревожные мысли создают маленьким вещам большие тени...»
Жиль Легардинье

Меня зовут Ирина Онищук. Мой путь в IT начался в 2009 году. В последние 5 лет к этой сфере добавилась психология. Получилась неплохая смесь из двух областей, удачно дополняющих друг друга.

С недавних пор среди моих клиентов и знакомых значительно увеличилось количество жалоб на тревогу. Я подумала, что статья с инструментами самопомощи может помочь улучшить качество жизни тех, кто устал от постоянного беспокойства, но еще не добрался к коучам/психологам/психотерапевтам.

Тревога или страх?

Прежде, чем обсудить инструменты самопомощи при тревоге, давайте разберемся, чем она отличается от страха? Тревога — это страх при отсутствии явной опасности. У страха всегда есть конкретный источник. В случае страха все понятно: боюсь высоты — не залажу на колесо обозрения. С тревогой ситуация значительно хуже, так как она превращается в фоновый процесс, отнимающий много энергии в попытке контролировать ситуацию.

Виды тревоги

О чем могут тревожиться люди? Да практически обо всем! Психотерапевты различают внушительный список видов тревоги:

  • Сепарационная тревога — это страх потерять любовь объекта.
  • Кастрационная тревога — страх повреждения тела.
  • Моральная тревога — страх перед последствиями нарушения своих ценностей.
  • Тревога аннигиляции — опасение быть подавленным, захваченным или разрушенным.
  • И множество других, таких как: тревога фрагментации, тревога преследования, иррациональный страх причинить вред тому, кого любишь.

Как видно из этого списка, при желании, тематику тревоги искать долго не придется. А теперь давайте разбираться, как же можно себе помочь? Важно: приведенные ниже инструменты не заменяют поход к психологу или психотерапевту, ими невозможно излечить генерализованное тревожное расстройство. Но они могут неплохо помочь точечно решить ситуацию, когда необходим срочный инструмент самопомощи.

Для рассмотрения каждого из инструментов я приведу случаи моих клиентов. Все имена и факты были изменены до неузнаваемости, чтобы сохранить конфиденциальность участников событий.

Упражнение 1. Очертить область контроля

Кейс 1. Мануальный тестировщик Юлия прекрасно справлялась со своими обязанностями второй год подряд. Неожиданно ее руководитель увольняется, и место тимлида теперь предлагают занять ей. Как часто бывает, специального обучения при смене позиции не было. Разговор о новых обязанностях свелся к ответу «чтобы все работало хорошо». Перед тем как обратиться ко мне, Юлия работает почти два месяца без выходных, пытаясь имплементировать это «все хорошо» в жизнь. На момент нашей встречи одна из жалоб: «Меня не покидает ощущение, что я недорабатываю».

В случае тревоги мы часто пытаемся либо проконтролировать все, либо тонем в собственном бессилии изменить ситуацию. Очень часто, и первое и второе одновременно. Как вы понимаете, нужно уйти от этих двух крайностей. Для этого подойдет следующее упражнение.

Рисуем на листе три концентрические окружности:

  • Внутренняя — область контроля. То, чем я управляю на 100%.
  • Промежуточная — область влияния. То, на что я могу воздействовать, с целью получения желаемого результата.
  • Внешняя — область вне контроля. Это все факторы, которые не зависят от меня.

Далее начинаем заполнять эти окружности информацией, отвечая на соответствующие вопросы. В качестве примера приведу отрывок беседы с Юлией:

— Что ты можешь контролировать в этой ситуации?
— Качество собственной работы, количество часов работы.
— На что ты можешь повлиять?
— Качество работы команды.
— Что не поддается твоему влиянию?
— Что менеджер думает о результатах моей работы, объемы работы.

А теперь переходим к самому главному вопросу: Что нужно сделать для перемещения указанных элементов ближе к центру?

Сразу замечу, что ответ «ничего» — дешевая уловка мозга. Отметаем этот вариант и продолжаем поиски. При достаточном рассмотрении может оказаться, например, что можно поговорить с руководителем для получения обратной связи и прояснения ожиданий (+2 элемента в область влияния), попутно можно приоритизировать работу (+1 элемент в область контроля) и частично делегировать ее (+1 элемент в область влияния). Таким образом, картинка обретает очертания: с одной стороны есть признание невозможности 100% контроля ситуации, с другой — происходит уход от ложного ощущения беспомощности, ведь на что-то можно повлиять и что-то можно проконтролировать. Появляется более объективное восприятие происходящего.

Упражнение 2. Декатастрофизация

Кейс 2. Андрей последние 5 лет занимает позицию тимлида в стабильной и небольшой IT компании. После смены CEO компания начинает значительную трансформацию. Андрей сильно беспокоится за свое будущее в свете предстоящих изменений, у него нарушился сон и снизилась продуктивность.

Одна из особенностей тревоги — это преувеличение последствий какого-либо события. Так что в подобных случаях стоит понять, чего именно вы опасаетесь, а после этого проверить катастрофичность данного события.

В качестве примера приведу отрывок разговора с Андреем:

— Чего ты опасаешься в текущей ситуации?
— Увольнения.
— Если тебя уволят, что тогда?
— Я останусь без средств к существованию.
— И что тогда?
— Закончу свою жизнь под забором.
— Правильно ли я понимаю, что если тебя уволят, то ты не сможешь найти новую работу?
— Ну... Если подумать, то, конечно, нет. Просто для этого понадобится время.
— Как много времени понадобится?
— 2-3 месяца.
— Где можно найти средства на 2-3 месяца жизни?
— Сбережения/занять у друзей/кредит в банке.

Что получается в результате такой «препарации» тревожной мысли? Разрывается связь между «меня уволят» и «я умру». Появляются вспомогательные варианты, дающие пространство для маневров.

Упражнение 3. Расширение поля зрения

Кейс 3. На одну из наших встреч Мария приходит в очень встревоженном состоянии. Оказывается, что за день до этого она презентовала новую версию продукта заказчику и тот не проронил ни слова за время всей демонстрации. В конце встречи сухо поблагодарил и разъединился. Сейчас Мария не может найти себе места, каждую секунду в голове прокручивая детали злополучного звонка.

Бывает, что тревожные мысли полностью приковывают наше внимание. С таким фокусом комплексное видение ситуации теряется в дебрях «ужас! Все пропало!». В подобных случаях можно побыть коучем для себя и выполнить это упражнение.

Нарисуйте на листе бумаги временную шкалу, нанеся на нее несколько точек:

Далее, перемещая себя слева направо опишите свое отношение к событию. В качестве примера приведу наш диалог с Марией:

— Как ты себя чувствовала после завершения демонстрации?
— Это была катастрофа! Унижена, подавлена и разбита...
— Давай перенесемся на неделю в вперед. Можешь описать это событие из новой точки?
— Я огорчена. У меня были несколько сложных разговоров с менеджером и командой. Не хочу взаимодействовать с заказчиком.
— Теперь еще прокрутим время вперед. И посмотрим на происходящее через месяц. Что там?
— Все более-менее разрешилось, уточнили требования, передоговорились о частоте демо. Работа продолжается, хотя внутри неприятный осадок остался.
— Отлично. Давай еще заглянем немного вперед. Теперь через год.
— На том проекте я многому научилась, это было полезно для моей карьеры, хоть и нервно.
— Ну, а теперь прыгаем в точку через 10 лет. Что там?
— Ох... Не думаю, что через 10 лет я буду вспоминать об этом событии, а если и буду, то со смехом :)

На этом все. Предлагаю опробовать упражнения и начинать задаваться вопросом: «а на что я потрачу освободившиеся от тревоги время и силы?».

Если вам захотелось углубиться в тему инструментов самопомощи при тревоге, то вот несколько рекомендаций от меня:

  • Книга Роберт Лихи «Свобода от тревоги» даст не только объяснение человеческой тревожности, но и познакомит с разнообразным инструментарием для ее преодоления. В основе книги лежат методы когнитивно-поведенческой психотерапии.
  • Книга Иван Кириллов «Стресс серфинг» дает набор инструментов, позволяющих не только выдерживать стресс, но и справляться с ним. В основе книги лежат методы позитивной психотерапии.
  • Приложения для медитации Headspace (платное) и Healthy Minds (бесплатное).
👍ПодобаєтьсяСподобалось31
До обраногоВ обраному10
LinkedIn
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter

Фреймворк бы учили
Или кубернетис

Рада, что статья оказалась полезной!

Однажды вышел на обед кофе попить и как накатило ни с того ни с сего думал что всё, теряю сознание, сердце сейчас из груди выскочит, думал упаду прям на улице в луже пота из моих ладоней. Так я познал прелесть панических атак, которые повторялись ещё несколько раз. Давненько они у меня не повторялись, но страх тревога, что они повторятся всегда со мной. Так что статья очень актуальная. Спасибо автору

Ох, «радость» панических атак незабываемая. Тут важно понимать, что они являются симптомом, т.е. не первопричиной, а сигналом о чем-то важном. Когда удается развязать клубочек, становится значительно легче и интересней. Техники из статьи могут помочь понизить градус напряжения, но не решают изначальную проблему. Психологи/психотерапевты будут тут полезней, они ковыряют глубже и бережней

кофе

Ключевое слово.
Он триггерит панические атаки.

А еще попойки накануне.

Ну да, голову в песок. Классика.

Хороша стаття. Спасибі. Є ще також якісний безкоштовний додаток для медитацій Svitlo укр.мово. Рекомендую.

Спасибо за рекомендацию, попробую!

Попробовала приложение, восторг! Несколько моих клиентов спрашивали о ресурсах на родном языке, передам им ссылку. Спасибо!

Была печаль с тревогой одно время. Просто на ровном месте не связанная с работой или другой деятельностью.
Началось все со страха заболеть или вообще казалось что заболел, там чет кольнуло, здесь пульс поднялся там что то не так и уже казалось все приехали. И это в 30 лет. Даже было раз так себя накрутил что скорую вызывал. А потом эта тревога перешла в фоновый режим и иногда на ровном месте накатывал прям настоящий страх на 10-30 минут раз, иногда 2 раза в день. Но уже не о здоровье или еще что — а просто страх.
Для примера была такая ситуация — приехал друг в гости, давно виделись, выехали на природу, жарим шашлыки, до алкоголя еще не дошло, травим анекдоты, шутим, все норм, никаких угроз. И вдруг накатывает страх сам по себе. Без какой либо причины или мыслей — и так на 20 минут.
Так было несколько месяцев. Потом вышло так что и место работы сменил, и даже город. Также немного устаканил образ жизни потому как раньше часто работал по ночам, и физической активности не было. Не знаю связано ли это с этими переменами потому как на самом деле в целом не было никакого апгрейда по жизни, просто физически поменял место обитания, но тревога стала постепенно уходить. За пол года тревога ушла вовсе. Но осталась мелкая тревожность что это опять может повторится. И бывало раз в пару месяцев накатывало. Сейчас прошло уже около трех лет — тревоги и страха нет, но «параноя» по поводу здоровя осталась — но теперь хоть если есть реальные причины а не как тогда на ровном месте. Это тоже не здраво но лучше чем раньше.
Завидую тем кому все по барабану — по крайней мере у них сон крепче )

Спасибо, что поделились. Я бы тут хотела пару моментов подсветить. Первое, у психики есть чудесная способность конвертировать тревогу в страх, чтоб справиться с неадекватной затратой сил на борьбу с ветряными мельницами. Например, развивая ипохондрию. Теперь тревожит не все, а только здоровье. Второе, важно разобраться (чаще всего с психологом/психотерапевтом, ибо ответ не находится в сознательной части психики), какая вторичная выгода стоит за паническими атаками и тревогой. И тогда остается последний шаг: обеспечить себе эту вторичную выгоду без симтома.

Таких статей треба більше. Те, що раніше називалося soft skills, насправді є нічим іншим аніж найважливіші для життя та кар’єри hard skills. Адже емоції визначають рішення, рішення визначають дії, дії визначають результат. Менеджиш емоції == менеджиш результат.

Дякую автору за практичний інпут, а редакції за публікацію на цю тему.

Мысль о soft skills можно в рамочку на стену, спасибо!

Те, що раніше називалося soft skills, насправді є нічим іншим аніж найважливіші для життя та кар’єри hard skills.

Можно по подробнее «для тех, кто в танке», очень пожалуйста.

Адже емоції визначають рішення, рішення визначають дії, дії визначають результат.

Если сократить: эмоции — определяют результат. Причем здесь вообще экспертиза, или объём приложенных усилий, верно?
Меня учили, что результат — достигается упорным трудом, я думаю, что стоит пересмотреть свое мировоззрение.
Большое спасибо за комментарий — вы сделали мой день!

Я бы предпочла оставить право говорить о психических расстройствах психотерапевтам и психиатрам, руководствуясь DSM-5, ОПД-2, PDM-2 и т.д. И что важно, если психическое расстройство подтверждено специалистом, то лечить его нужно не по видео, а помощью вышеупомянутых специалистов

Прочитал с удовольствием, спасибо!

Спасибо за обратную связь, ценно!

Та как тут не тревожиться с такими новостями?? Я в 21году мувнулся с 2600 до 6800, а тут выходит статья , как чел с 3500 на 8000 прыгнул и это только на мидла. И мы же понимаем, что 8к это сегодня не вау. А я тут на 6800 сраных прозябаю. 4й раз менять работу приходиться. А вы говорите не тревожся:)

Хорошая статья.
Из опыта, тревога возникает, когда не очень монимаешь чего вообще хочешь и к чему идешь.
На правах рекламы :)

howtobehappy.blog/self-awareness

Прочитайте Екгарта Толле «Сила моменту тепер»

Спасибо за рекомендацию, записала

В твітері @doucommunity до вашої статті є фото з уривком про страх і тривогу.

Прочитайте Новий заповіт.

Купи козу
©

Где можно найти средства на 2-3 месяца жизни?
—..... занять у друзей/кредит в банке

Так мало платят, что не удалось отложить? 🤔🙄

Не читать новости, не будет тревоги.

Да, информационная гигиена — отличный способ справиться со входящим мусором

КПТ — ок. Всё остальное не работает. А про позитивную психологию — это подмена и ложные обещания того, что будет всё хорошо. Думай позитивно — не даст никакого решения вопроса.
Проблема описанных случаев в том, что там люди не готовы к изменениям в жизни и не уверены в своих силах и навыках. С этим нужно работать им самим. Когда человек не уверен в себе, то коучи на помогут однозначно. Да и к компетенции большинства кочей/психлогов и всей этой касте «умных» людей, есть некоторые вопросы :)
Тема очень интересная и нужно разбирать конкретно каждый случай. А если хочется снизить уровень тревожности в конкретном случае, можно начать с составления факт-карт например. Чтобы было понятно откуда, куда и зачем. Возможно оно и не стоит переживаний и отгрызеных ногтей :)

Думать позитивно как раз и помогает быть более уверенным в себе. Твои объективные возможности это не увеличит конечно, но хотя бы результат будет наверное больше, чем с настроем «все гвно».

Проблема в том, что это никак не решит вопрос. Думать позитивно заканчивается ровно там, где тебе говорят, что ты говно. Или же попадаешь в такую же ситуацию опять, опять и опять.
КПТ — позволит тебе быть умнее и перестать реагировать на одно тоже с одинаковым рвением))) Просто меняя своё отношение к ситуации и результату, сразу же настроение и уверенность сама придёт :) Всё просто на словах, но это работа тяжёлая и долгая.
А позитивненько подумтаь быстро. Все хотят просто и быстро, а в итоге сидят у «горе психологов», которые после сеанса накатывают бокал вина и плачут в уголке. :)

Проблема описанных случаев в том, что там люди не готовы к изменениям в жизни и не уверены в своих силах и навыках.

ну и не без эффекта Даннинга-Крюгера наверняка

Это вообще, сейчас почти самое главное ))) но кто про это вспомнит :)

Спасибо за добавление инструмента в копилочку! Относительно остальных моментов: я убеждена в эффективности каждого из существующих методов. Они являются инструментами, подходящими для разных характерологий и уровней организации личностей. Касательно позитивки, я ссылалась на Позитивную психотерапию (Пезешкиан), а не Позитивную психологию (Селигман). Первая работает с данностью, вторая — с позитивным толкованием.

Позитивная психология работает ровно на столько, насколько вы в неё верите. Всё прекрасно, кругом розовые единороги — не работает, как только вы прихходите и вам наваливают тоже самое. Причина не устранена — страдай по новой. И никакие убеждения не сработают увы, если не проработать глубже.
Вся эта ерунда, которая льётся на тренингах/курсах — для того чтобы убедить, что есть чудесная таблетка, принять которую можно любому даже делать ничего не надо. :)
Хотите хэппи энда? Надо пахать!
Выгорание, мотивация и всё вот это вот, туда же. Нет простого решения, сложных вопросов. :)
Жизнь она такая... хочешь чего-то хорошего, бери и делай :)

К примеру. Людей, которым на голову сваливается возможность быть на ступень выше по карьерной лестнице, можно понять. Тревога ясна. Их не брали на эту должность, они не готовы, не хотят брать ответственность, нет компетенций в принципе и так далее. И одной медитацией, йогой или позитивом это не отбить. :) В общем всё как обычно сложно)))

КПТ — ок, не могу не согласиться! Но вот по поводу позитивной психологии, то тут есть 2 ее вида:
1. Позитивная психология от маститого Деда психологии — Мартини Селигмана (это там, где PERMA и пр познавательные вещи) — очень хорошо воспринимается научным миром психологии
2. Позитивная психология Носсрата Пезешкиана — вот тут толпами топчатся инста-психологи и коучи разных мастей, но и эта хрень для кого-то работает, как и кодировка от алкоголизма)))

Попалось чудесное видео на 10 минут о позитивке Пезешкиана. Очень коротко, но информативно о методе. Может, пригодится
youtu.be/tIRMXH92M_A

Підписатись на коментарі