Почему возникает тревога и как ее побороть
Меня зовут Ирина Онищук. Мой путь в IT начался в 2009 году. В последние 5 лет к этой сфере добавилась психология. Получилась неплохая смесь из двух областей, удачно дополняющих друг друга.
С недавних пор среди моих клиентов и знакомых значительно увеличилось количество жалоб на тревогу. Я подумала, что статья с инструментами самопомощи может помочь улучшить качество жизни тех, кто устал от постоянного беспокойства, но еще не добрался к коучам/психологам/психотерапевтам.
Тревога или страх?
Прежде, чем обсудить инструменты самопомощи при тревоге, давайте разберемся, чем она отличается от страха? Тревога — это страх при отсутствии явной опасности. У страха всегда есть конкретный источник. В случае страха все понятно: боюсь высоты — не залажу на колесо обозрения. С тревогой ситуация значительно хуже, так как она превращается в фоновый процесс, отнимающий много энергии в попытке контролировать ситуацию.
Виды тревоги
О чем могут тревожиться люди? Да практически обо всем! Психотерапевты различают внушительный список видов тревоги:
- Сепарационная тревога — это страх потерять любовь объекта.
- Кастрационная тревога — страх повреждения тела.
- Моральная тревога — страх перед последствиями нарушения своих ценностей.
- Тревога аннигиляции — опасение быть подавленным, захваченным или разрушенным.
- И множество других, таких как: тревога фрагментации, тревога преследования, иррациональный страх причинить вред тому, кого любишь.
Как видно из этого списка, при желании, тематику тревоги искать долго не придется. А теперь давайте разбираться, как же можно себе помочь? Важно: приведенные ниже инструменты не заменяют поход к психологу или психотерапевту, ими невозможно излечить генерализованное тревожное расстройство. Но они могут неплохо помочь точечно решить ситуацию, когда необходим срочный инструмент самопомощи.
Для рассмотрения каждого из инструментов я приведу случаи моих клиентов. Все имена и факты были изменены до неузнаваемости, чтобы сохранить конфиденциальность участников событий.
Упражнение 1. Очертить область контроля
Кейс 1. Мануальный тестировщик Юлия прекрасно справлялась со своими обязанностями второй год подряд. Неожиданно ее руководитель увольняется, и место тимлида теперь предлагают занять ей. Как часто бывает, специального обучения при смене позиции не было. Разговор о новых обязанностях свелся к ответу «чтобы все работало хорошо». Перед тем как обратиться ко мне, Юлия работает почти два месяца без выходных, пытаясь имплементировать это «все хорошо» в жизнь. На момент нашей встречи одна из жалоб: «Меня не покидает ощущение, что я недорабатываю».
В случае тревоги мы часто пытаемся либо проконтролировать все, либо тонем в собственном бессилии изменить ситуацию. Очень часто, и первое и второе одновременно. Как вы понимаете, нужно уйти от этих двух крайностей. Для этого подойдет следующее упражнение.
Рисуем на листе три концентрические окружности:
- Внутренняя — область контроля. То, чем я управляю на 100%.
- Промежуточная — область влияния. То, на что я могу воздействовать, с целью получения желаемого результата.
- Внешняя — область вне контроля. Это все факторы, которые не зависят от меня.
Далее начинаем заполнять эти окружности информацией, отвечая на соответствующие вопросы. В качестве примера приведу отрывок беседы с Юлией:
— Что ты можешь контролировать в этой ситуации?
— Качество собственной работы, количество часов работы.
— На что ты можешь повлиять?
— Качество работы команды.
— Что не поддается твоему влиянию?
— Что менеджер думает о результатах моей работы, объемы работы.
А теперь переходим к самому главному вопросу: Что нужно сделать для перемещения указанных элементов ближе к центру?
Сразу замечу, что ответ «ничего» — дешевая уловка мозга. Отметаем этот вариант и продолжаем поиски. При достаточном рассмотрении может оказаться, например, что можно поговорить с руководителем для получения обратной связи и прояснения ожиданий (+2 элемента в область влияния), попутно можно приоритизировать работу (+1 элемент в область контроля) и частично делегировать ее (+1 элемент в область влияния). Таким образом, картинка обретает очертания: с одной стороны есть признание невозможности 100% контроля ситуации, с другой — происходит уход от ложного ощущения беспомощности, ведь на что-то можно повлиять и что-то можно проконтролировать. Появляется более объективное восприятие происходящего.
Упражнение 2. Декатастрофизация
Кейс 2. Андрей последние 5 лет занимает позицию тимлида в стабильной и небольшой IT компании. После смены CEO компания начинает значительную трансформацию. Андрей сильно беспокоится за свое будущее в свете предстоящих изменений, у него нарушился сон и снизилась продуктивность.
Одна из особенностей тревоги — это преувеличение последствий какого-либо события. Так что в подобных случаях стоит понять, чего именно вы опасаетесь, а после этого проверить катастрофичность данного события.
В качестве примера приведу отрывок разговора с Андреем:
— Чего ты опасаешься в текущей ситуации?
— Увольнения.
— Если тебя уволят, что тогда?
— Я останусь без средств к существованию.
— И что тогда?
— Закончу свою жизнь под забором.
— Правильно ли я понимаю, что если тебя уволят, то ты не сможешь найти новую работу?
— Ну... Если подумать, то, конечно, нет. Просто для этого понадобится время.
— Как много времени понадобится?
—
— Где можно найти средства на
— Сбережения/занять у друзей/кредит в банке.
Что получается в результате такой «препарации» тревожной мысли? Разрывается связь между «меня уволят» и «я умру». Появляются вспомогательные варианты, дающие пространство для маневров.
Упражнение 3. Расширение поля зрения
Кейс 3. На одну из наших встреч Мария приходит в очень встревоженном состоянии. Оказывается, что за день до этого она презентовала новую версию продукта заказчику и тот не проронил ни слова за время всей демонстрации. В конце встречи сухо поблагодарил и разъединился. Сейчас Мария не может найти себе места, каждую секунду в голове прокручивая детали злополучного звонка.
Бывает, что тревожные мысли полностью приковывают наше внимание. С таким фокусом комплексное видение ситуации теряется в дебрях «ужас! Все пропало!». В подобных случаях можно побыть коучем для себя и выполнить это упражнение.
Нарисуйте на листе бумаги временную шкалу, нанеся на нее несколько точек:
Далее, перемещая себя слева направо опишите свое отношение к событию. В качестве примера приведу наш диалог с Марией:
— Как ты себя чувствовала после завершения демонстрации?
— Это была катастрофа! Унижена, подавлена и разбита...
— Давай перенесемся на неделю в вперед. Можешь описать это событие из новой точки?
— Я огорчена. У меня были несколько сложных разговоров с менеджером и командой. Не хочу взаимодействовать с заказчиком.
— Теперь еще прокрутим время вперед. И посмотрим на происходящее через месяц. Что там?
— Все более-менее разрешилось, уточнили требования, передоговорились о частоте демо. Работа продолжается, хотя внутри неприятный осадок остался.
— Отлично. Давай еще заглянем немного вперед. Теперь через год.
— На том проекте я многому научилась, это было полезно для моей карьеры, хоть и нервно.
— Ну, а теперь прыгаем в точку через 10 лет. Что там?
— Ох... Не думаю, что через 10 лет я буду вспоминать об этом событии, а если и буду, то со смехом :)
На этом все. Предлагаю опробовать упражнения и начинать задаваться вопросом: «а на что я потрачу освободившиеся от тревоги время и силы?».
Если вам захотелось углубиться в тему инструментов самопомощи при тревоге, то вот несколько рекомендаций от меня:
- Книга Роберт Лихи «Свобода от тревоги» даст не только объяснение человеческой тревожности, но и познакомит с разнообразным инструментарием для ее преодоления. В основе книги лежат методы когнитивно-поведенческой психотерапии.
- Книга Иван Кириллов «Стресс серфинг» дает набор инструментов, позволяющих не только выдерживать стресс, но и справляться с ним. В основе книги лежат методы позитивной психотерапии.
- Приложения для медитации Headspace (платное) и Healthy Minds (бесплатное).
38 коментарів
Додати коментар Підписатись на коментаріВідписатись від коментарів