Як впоратись зі стресом і тривогою у період війни. Поради

Вже більше тижня, як наша Україна потерпає від тяжких страждань війни. Навколо лунають сирени, більшість ховається в укриттях, на вулицях лунають вибухи і постріли. Хтось пішов захищати Батьківщину. Усі ці події впливають на нас, викликають стрес і тривогу через непередбачуваність майбутнього і хвилювання за власне життя і життя близьких.

Ця стаття про те, як боротись зі стресом в ці непрості часи. Вона може бути корисною для тих, хто відчуває зараз труднощі в адаптації до того, що відбувається навкруги.

У такий непростий час стрес і тривога є як ніколи актуальними явищами.

Що таке стрес

Це фізіологічна реакція організму на зовнішній вплив, необхідна для адаптації до нових умов. Будь-які зміни запускають активацію організму, викликаючи стрес. Під час війни стан тривоги та стресу є неминучим.

Як зрозуміти, що ти у стані стресу

Когнітивні ознаки. У людини можуть спостерігатися нав’язливі думки, складності з прийняттям рішень, порушення пам’яті та концентрації.

Фізіологічні ознаки. Може спостерігатися надмірна пітливість, біль у тілі, порушення сну, втома.

Емоційні ознаки. Почуття безпорадності, поганий настрій, почуття вини, страх, байдужість.

Поведінкові ознаки. Відмова від соціальної активності, плач, надмірне вживання алкоголю, кофеїну, заспокійливого, збільшується кількість конфліктів.

Що може допомогти

Якщо хочеться плакати — не стримуй емоцій. Спробуй вербально виразити свої почуття, називай те, що відчуваєш, поговори з близькими.

Якщо ти розгублений/а, подумай над тим, що ти в змозі контролювати. Спробуй, наскільки це можливо, розробити план своїх дій.

Намагайся прийняти те, що ти не в змозі контролювати. Спробуй використати «практику подяки».

«Практика подяки» — це звернення уваги не лише на негативні події навколо, а й на радісні. Це зовсім не означає, що треба ігнорувати негативні емоції і змінювати їх на радість. Емоції, навіть неприємні, необхідні. Вони допомагають нам коммунікувати з іншими людьми, усвідомлювати, що з нами відбувається і реагувати на події навколо нас. Окрім того, не існує «поганих» і «хороших» емоцій — це складний спосіб сприймати реальність, і «відключити» або припинити сприймати одну з них неможливо. Подяка дає нам додаткові ресурси: в тяжкі моменти ми можемо згадати те, що є позитивним у нашому житті, і спертися на це.

Постарайся слідкувати за власними думками. Безперервне перекручування поточних подій лише посилює тривогу. Спробуй знайти справу, яка тебе відволіче. Роби дихальні вправи, глибокі вдохи і видихи, за можливості, обмеж свій час в соціальних мережах, постарайся змінити фокус уваги.

Стратегії подолання стресу

Однією з найефективніших стратегій подолання, є розділення проблеми на більш керовані «підпроблеми». Спробуй, наскільки це можливо, розробити план своїх дій. Багато проблем, які виникають після серйозних стресових ситуацій, є надзвичайно складними у подоланні. Проблеми можуть бути пов’язані з фінансами, міжособистісними стосунками, з роботою, втратою близьких або ризиком втрати внаслідок війни. Це може призводити до переїдання, надмірного вживання алкоголю, депресій. Намагайся винагороджувати себе за невеликі перемоги. Невеликі перемоги у вирішення складностей дають відчуття контролю над ситуацією.

Долучаючись до вирішення проблем, люди уникають ролі жертви і переходять у роль господаря ситуації. Стати учасником вирішення проблеми можна по різному — писати листи, допомагати тим, хто потребує допомоги, або виконувати інші волонтерські завдання. Наразі є багато груп підтримки, які потребують допомоги. Парадоксально, що той, хто потребує допомоги може, допомагаючи іншим, і таким чином допомогти собі.

Ще один важливий крок, який ти можеш зробити — це знайти підтримку. У літературі про «соціальну підтримку» помилково розглядають це явище як пасивний процес. Насправді можна багато зробити для того, щоб мобілізувати «соціальну підтримку». Просто дай іншим зрозуміти, що тобі потрібна допомога. Зізнатися оточуючим у необхідності допомоги є важливим кроком у напрямку боротьби зі стресом.

Якщо не звертати увагу на проблеми, вони можуть накопичуватись, множитись і в результаті стати некерованими. Спробуй зосередитись на своїх емоціях, зроби паузу, спробуй прийняти іншу точку зору. З оновленими, внутрішніми ресурсами, людина здатна знову «вступити у бій» і долати труднощі. Зосередження на емоціях може бути корисним у ситуаціях, з якими людина нічого не здатна зробити. У цих обставинах варто прийняти ситуацію, прийняти наслідки за допомогою розслаблення, медитації, соціальної активності...

На індивідуальному чи соціальному рівнях важливо розуміти, що процес пристосування не є обов’язково, або навіть гладким. Навіть тим, хто, як здається, гарно адаптується до усього, що відбувається навкруги, слід очікувати певних невдач. Вкрай важливо, щоб окремі особи, чи навіть сім’ї, не інтерпретували невдачі як ознаки того, що вони погано справляються або знаходять в цьому причини для песимізму. Складнощі та невдачі є невід’ємною частиною здорового функціонування. Будь-які невдачі є випробуванням, навчанням, і це зовсім не привід для «катастрофізації».

Негативні шляхи подолання стресу (як не варто діяти)

Деякі люди, які постраждали від воєнних дій, можуть реагувати надмірним самозвинуваченням. Неминуче під час війни та подій, що пов’язані з нею, деякі з нас можуть приймати не найкращі рішення. Ті, хто не досить успішно долає труднощі, часто можуть відчувати відповідальність за негативні наслідки у своєму житті, що вони несуть відповідальність за усе те, що відбувається навкруги.

Почуття провини та самозвинувачення можуть деморалізувати і паралізувати, оскільки з’являється відчуття, що втручання може призвести лише до загибелі самих себе та близьких.

Тривале уникнення проблем є тактикою, яка може призвести до подальших труднощів. За відсутності будь-яких дій людина лише починає відчувати себе більш нездатною вирішувати проблеми.

Одним із способів уникнення проблеми є зосередження на минулих проблемах. Вирішуючи старі проблеми, можна створити видимість того, що людина долає труднощі. Тривале ігнорування проблем є наслідком недостатності досвіду та обмеженого контролю над навколишнім середовищем.

Звинувачення інших є ще однією неефективною стратегією подолання стресу, яка може завдавати шкоди усім оточуючим. Іноді ця стратегія є зворотною стороною почуття провини, або способом уникнути будь-якої відповідальності за проблеми. Зазвичай це пов’язано з відчуттям того, що рівень труднощів є надзвичайним.

Вживання наркотиків чи алкоголю є досить поширеним способом подолання стресових ситуацій. Вживання хімічних речовин може допомогти знизити інтенсивність переживання емоцій, особливо на початку, однак тривале вживання є руйнівним для особистості.

Цинізм і надмірний песимізм щодо поточної ситуації і майбутнього часто використовується деякими людьми як спосіб зберегти свої низькі очікування. Маючи низькі очікування, люди застерігають себе від розчарування. Однак, ті, хто знаходяться у депресивному стані, насправді є більш реалістичними у порівнянні з іншими, тим не менш, оптимізм допомагає долати стрес.

Головна роль оптимістичного підходу полягає у тому, щоб докладати зусилля, аби подолати складнощі. А от песимізм змушує вірити, що гірше — неминуче. Однією з найпоширеніших форм песимізму є «катастрофізація», що перетворює кожну проблему на нездоланну кризу. Очевидно, що багато хто з нас страждає від стресу внаслідок війни, з’являється відчуття, що складнощі всюди і їх не уникнути. Групи підтримки, сім’я, друзі, психологи можуть нам допомогти.

Тривала соціальна ізоляція є ще одним неадаптивним способом подолання стресу. Говорити про проблеми болісно, і дехто з нас може ізолюватися, особливо у депресивних станах. Не забувайте про своїх рідних, близьких, підтримуйте одне одного. Щирі зусилля можуть витягнути ізольованих людей. Залишаючись ізольваними, люди не можуть отримати соціальну підтримку, зворотній зв’язок і переваги, які пов’язані з соціумом.

І наостанок, хочу додати, що результат невдалих рішень у подоланні стресу не варто ігнорувати, важливо їх аналізувати (логічно, не емоційно), щоб у майбутньому приймати більш оптимальні дії, зіштовхнувшись з подібними ситуаціями. Такий підхід збагатить твій набір швидких реакцій у критичних ситуаціях.

Негативні події мають більший вплив на наш мозок, ніж позитивні. У психології це явище називається «негативне упередження» і воно може мати потужний вплив на нашу поведінку, рішення і навіть стосунки. Тим не менш, усвідомлення того, що відбувається з тобою, означає, що ти маєш здатність щось зробити з цим.

👍ПодобаєтьсяСподобалось2
До обраногоВ обраному0
LinkedIn
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter

Оч много общих слов и оч мало конкретики. Я понимаю, что в формате статьи оч тяжело рассказать все и сразу, поэтому рекомендовал бы, возможно, разбить на несколько статей с примерами. Что я имею в виду:

Практика подяки" — це звернення уваги не лише на негативні події навколо, а й на радісні. Це зовсім не означає, що треба ігнорувати негативні емоції і змінювати їх на радість

Как человек, посвятивший довольно-таки немало времени изучению вопроса стресса, выгорания и пр., я понимаю, о чем здесь написано и согласен с этим. Однако, я не могу порекомендовать эту статью для людей, очевидно находящихся в состоянии стресса, но не обладающих той информацией, которой обладаю я: статья отвечает на вопросы «что делать», но не «как делать», а в своём состоянии у них не будет достаточно концентрации, чтобы спокойно загуглить описанные практики и найти способ применить их для себя.
Так что жду 2-ю и далее части, в которых будут расписаны ответы на вопрос «как» :)
Но в любом случае, спасибо за статью!

Дякую, дуже вчасно!

Виктория, дяка за всё.

Возможно, если текст сократить, то он только выиграет?

Например, вступление

Вже більше тижня, як наша Україна потерпає від тяжких страждань війни. Навколо лунають сирени, більшість ховається в укриттях, на вулицях лунають вибухи і постріли. Хтось пішов захищати Батьківщину. Усі ці події впливають на нас, викликають стрес і тривогу через непередбачуваність майбутнього і хвилювання за власне життя і життя близьких.

Ця стаття про те, як боротись зі стресом в ці непрості часи. Вона може бути корисною для тих, хто відчуває зараз труднощі в адаптації до того, що відбувається навкруги.

У такий непростий час стрес і тривога є як ніколи актуальними явищами.

можно было бы сократить до

Подивимося, як можна боротись зі стресом в ці непрості часи.

Прохання до усіх українських жінок, дівчат та дітей виїхати з України, якщо є така можливість. Виключення — якщо ви самі того хочете, залишатись в зонах бойових дій та задіяні в якості медиків, кухарів тощо.

Кажуть люди, що квитки в західному напрямку зараз безкоштовні. Треба лише приїхати на залізничний вокзал та знайти вільне місце.

Є і продаж квитків, але у вільному продажі їх майже нема.

Просто сидіти під обстрілами — не варіант для всіх мирних людей незалежно від статі. Такі місця необхідно залишати по можливості. Однак, в місцях, більш-менш спокійних, хтось повинен забезпечувати і тил. Жінки прекрасно займаються координацією, волонтерством і т.п. Я зараз в парі з чоловіком свою вулицю патрулюю — маленький, але внесок в загальну безпеку.

Працювати потрібно як ніколи, якщо у Вас стрес — це означає, що у вас є час на нього.

За відсутності будь-яких дій людина лише починає відчувати себе більш нездатною вирішувати проблеми

Вирвано з контексту, але все ж таки...

Підписатись на коментарі