5 порад, щоб самостійно покращити свій моральний стан

Привіт, мене звати Арсен. Я працюю Director of Engineering в компанії FreedomFi, в IT вже більш як 15 років, а останні 4 роки паралельно займаюся власним бізнесом у сфері здоров’я.

Ця стаття про те, як можна самостійно покращувати наш психологічний стан та чому цим варто займатись. Дуже сподіваюсь, що вона буде корисною всім, я намагався її зробити такою.

Я гадаю, для багатьох не секрет, що наш стан дуже сильно впливає на всі фактори нашого життя, а особливо на те, як та які рішення ми приймаємо. У цей непростий для нас час від якості та швидкості наших рішень, та від нашої ефективності залежить дуже багато.

Від того, як саме ми будемо реагувати на ті чи інші обставини, та чи будуть у нас сили на те, щоб працювати та ще паралельно волонтерити й всіляко наближати нашу перемогу, залежить наше майбутнє та майбутнє наших сімей, не кажучи вже просто про якість життя. Я хочу поділитися з вами, насправді, дуже простими та дієвими рекомендаціями, як впливати на свій стан максимально ефективно, витрачаючи при цьому мінімум зусиль та ресурсів. Але спочатку трохи теорії про те, що та як впливає на наш стан.

Що впливає на наш стан та як це корелюється з тим, як працює наш мозок

Наш організм — це велика біохімічно-електрично-механічна система, де усе дуже сильно пов’язано з усім. Ви просто подивіться на картинку з маленькою частиною нашої клітини:

Тут дуже багато різних елементів, які тісно пов’язані між собою, функціонують як одна система та дуже сильно впливають на роботу один одного. При виході з ладу будь-якого елемента на інші навантаження збільшується в рази, чи система взагалі перестає функціонувати правильно.

А на рівні велетенської системи під назвою «організм людини» цей взаємозв’язок стає ще більш важливим та складним.

До чого я тут про все це, а для того, щоб підвести до декількох важливих тверджень сучасної науки:

  1. Емоції людини запускають роботу лімбічного мозку, той запускає гормональну систему, гормони завдяки кровоносній системі потрапляють у м’язи, м’язи змінюють свій тонус;
  2. Тонус м’язів впливає на роботу кровоносної та лімфатичної систем, що впливає на інтоксикацію організму, що провокує збій в роботі гормональної системи, що впливає на наш емоційний стан та роботу мозку;
  3. Злість, агресія, роздратування тощо призводить до збільшення тонусу м’язів щелепи, що викликає додаткове напруження м’язів шиї, що призводить до зменшення кровообігу мозку, що викликає зниження його продуктивності та погіршення емоційного стану;
  4. Хвилювання впливає на роботу нашої діафрагми, що призводить до змін у тому як ми дихаємо та роботі внутрішніх органів (вони майже всі кріпляться до діафрагми), зміна роботи внутрішніх органів призводить до змін у роботі гормональної системи ....;
  5. Таких взаємозв’язків ще сотні, а може й тисячі.

Один з найголовніших висновків, який зробила наука з цих взаємозв’язків — у організмі людини присутній механізм «зворотного зв’язку». Впливаючи на один елемент організму (наприклад м’язи), ми можемо впливати на інший (наприклад емоції).

Перепрошую за довгий вступ, але знаючи айтішників — вважав за важливе підвести теоретичну базу, а не просто почати з рекомендацій.

Що робити на практиці

ТОП-5 рекомендацій (на мою думку), яких насправді дуже легко дотримуватись та які мають величезний гарний вплив на стан:

  • М’язова релаксація за Джекобсоном

З одного боку, це дуже давня методика американського невролога Едмунда Джекобсона, але й сьогодні вона залишається однією з найефективніших та найпростіших у використанні та зовсім не потребує ніякої підготовки. У чому її суть: Джекобсон зауважив зв’язок стресу та тілесної напруги й здатність мозку «забувати» рівень нашої напруги. Він припустив, що мозку можна нагадати, що таке напруга, а що таке насправді розслаблення та як, розслаблюючи тіло, можна знизити стрес.

Алгоритм виконання:

  1. Зі звичайним своїм вдихом стискаємо сильно кисті обох рук до добре відчутного напруження, а з видихом повністю розслабляємо руки.
  2. Повторюємо протягом 2-3 хвилин. Увесь час зосереджуємо свою увагу на відчуттях напруження та розслаблення.
  3. Повторюємо вправу для біцепсів протягом пари хвилин.
  4. Робимо те саме для ніг та обличчя (так напружуємо та розслабляємо усе обличчя).

Як бачите, увесь комплекс займе у вас 10-15 хвилин часу, якщо є час та бажання, можна додавати будь-які групи м’язів. Робити можна як сидячи, так стоячи чи лежачи (можна робити лежачи в ліжку прямо перед сном). Рекомендовано робити декілька (2-3) разів на день протягом 2-3 тижнів.

  • Модифікований метод «Ключ» Алієва або просто «махалки»

Метод розроблений відомим радянським психіатром Хасаєм Алієвим, використовувався спочатку для військових, а потім як дуже дієвий метод психотерапії через вправи для звичайних людей. Цей метод легко та швидко запускає процеси саморегуляції організму які є в кожного з нас. Самі вправи дуже прості у виконанні, але тут важливо виконувати їх правильно, можливо, не вдасться передати всі правила текстом, тому рекомендую подивитись ще відео.

Алгоритм виконання:

  1. Стоїмо, стопи обов’язково паралельно одна одній під час всього виконання.
  2. Ноги трішки зігнуті у колінах.
  3. Спина розслаблена, намагаємося прибрати прогин у попереку.
  4. Починаємо пружинити на ногах (від чого починають розгойдуватись руки).
  5. Коли руки розгойдались додаємо трішки зусиль руками «кидаючи» їх вниз, начебто ми відштовхуємось лижними паличками (тут ви, мабуть, вже повністю загубились та пішли дивитись відео, але насправді вправа дуже проста).
  6. Слідкуємо, щоб спина була максимально розслаблена, плечі не підіймались та коліна не зводились одне до одного.
  7. Виконувати вправу від 12 хвилин (максимуму немає).

Як тільки ви навчитесь виконувати цю вправу правильно — вона дуже швидко почне давати відчутний результат одразу після її виконання.

  • Квадратне дихання та подовження видиху

Як ми вже згадували раніше, наше дихання дуже сильно пов’язано з нашим станом, тому потрібно приділяти увагу тому, як саме ми дихаємо. Якщо ви хочете просто прийти в більший баланс — виконуйте квадратне дихання, а для розслаблення — подовження видиху.

Алгоритм:

  1. В ідеалі встановіть собі на смартфон програму метроном і виставте у ній ритм 40 ударів на хвилину.
  2. Квадратне — мається на увазі, що усі фази (вдих, пауза після вдиху, видих, пауза після видиху) рівні по тривалості одна одній.
  3. Почніть з простого для себе ритму 2×2х2×2 чи 4×4х4×4 та потроху збільшуйте кількість ударів метроному на одну фазу, але можна і не збільшувати, а просто витримувати ритм «кадрату».
  4. Подовжений видих — видих та пауза після видиху довша по тривалості ніж вдих та пауза після вдиху.
  5. В ідеалі виконувати 10-15 хвилин, поза не має критичного значення, але дуже рекомендовано, щоб була пряма спина.

Можна робити це в будь-якій ситуації, лежачи, сидячи, працюючи чи ходячи на вулиці. Ефект від вправи відчутний відразу.

  • Синхронізація півкуль

Синхронізація півкуль дозволяє відновити здатність ясно мислити, повернути усвідомленість, розслабитись тощо.

Це серія дуже простих та веселих вправ, головним принципом яких є виконання асинхронних дій правою та лівою частинами тіла.

Алгоритм:

  1. Стискаємо обидві руки у кулаки, на лівій руці відстовбурчуємо великий палець, а на правій — мізинець. Потім змінюємо місцями, на лівій мізинець, а на правій — великий. Знову змінюємо і так пару десятків разів.
  2. Згинаємо руки у ліктях, праву починаємо обертати від себе, а ліву до себе. Через невеликий проміжок часу змінюємо напрямок, праву до себе, а ліву від себе. Знову змінюємо і так пару десятків разів.
  3. Ви можете знайти в інтернеті безліч таких вправ або придумувати самі нові собі, алгоритм тут зрозумілий.
  • Фізичні навантаження кожного дня

Тут все просто — потрібного кожного дня робити будь-які фізичні навантаження, які вам подобаються. Я розумію, що нам всім зараз не хочеться, здається, що не до цього, але вони вкрай важливі. Просто відтиснутись 10 разів, поприсідати тощо — це буде гарною допомогою для поліпшення нашого стану.

Не сприймайте ці рекомендації як завдання, краще перетворіть їх на квест чи експеримент «а що саме зміниться у мені, якщо я виконаю ці рекомендації». Тоді ви насправді дуже швидко побачите результати.

Слава Україні!

❓Які маєте лайфхаки для морального відновлення❓

👍ПодобаєтьсяСподобалось14
До обраногоВ обраному11
LinkedIn
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter

Підкажить, будь ласка, чи є відео махалок українською мовою?

Це найкраший тренер, кого я знаю в Україні, тому я б рекомендував дивитись саме його відео.

Якій би не був найкращий, він міг би надавати в суспільству інформацію українською мовою. А якщо казати з боку маркетингу то взагалі українська найкращий варіант донесення інформації. Бо руська зараз не популярна, якщо ви не знаєте що в країні війна через мовну та культурну ідентифікацію. Якій він не був найкращим, знайдеться кращий за нього ідентифікація якого не буде зламана. Досі найкращому тренеру незрозуміло та не виникло бажання подавати інформацію в суспільство українською?

Підписатись на коментарі