Адаптуватися до нових реалій: гайд з підтримки тих, хто в Україні та за її межами

Привіт. Мене звати Серафима, я магістр психології, фахівчиня з гештальту й системної сімейної терапії, і маркетинг консультантка діджитал агенції Valtech.

Кожного з нас торкнулася війна в Україні: внутрішня та зовнішня міграція, життя під звуки сирен, щоденні походи до бомбосховища, життя в окупації. Пристосування до нових умов потребує нових навичок. Тож спершу розберемось у механізмах адаптації до воєнних реалій.

Феномен адаптації в умовах специфічного середовища

Все, що відбувається у такому середовищі, сягає нашої свідомості у померклому вигляді. Ви, напевно, чули вислів «все, як в тумані» — це воно і є. Ми обмежуємося задоволенням базових, найбільш нагальних потреб. У такий період усі думки зосереджуються на одному — пережити сьогоднішній день. Саме ці відчуття я відстежувала в собі протягом трьох тижнів під артилерійськими обстрілами й ракетним бомбардуванням у рідному Чернігові.

Люди народжуються з трьома реакціями на небезпеку: боротися, бігти або завмерти. Якщо небезпека така, з якою ми можемо боротися, — ми боремося. Якщо боротися ми не в змозі й нам необхідно врятуватися — ми тікаємо. Якщо ми не маємо ні тієї, ні іншої можливості — ми завмираємо або ховаємося.

Мозку людини просто необхідно адаптуватись до довкілля. Це питання виживання і здоров’я. Коли ми діємо тілом, ми включаємо «рептильний мозок». А неокортекс — найновіший зовнішній відділ головного мозку, або «раціональний мозок», — відключається. Але поведінку у небезпечних ситуаціях можна і треба тренувати.

5 етапів адаптації

Адаптація складається з 5 етапів:

1. Завмирання

Протягом життя ми зазвичай обираємо одну реакцію на небезпеку, яка потім проявляється у більшості випадків. Найчастіше ця реакція — завмирання. Більшість небезпек, з якими стикається людина, — це соціальні та психологічні небезпеки, де неможливо боротися кулаками або фізично втікати. Тому завмирання стає для багатьох «вивченою» реакцією. Численні експерименти показують: наражаючись на небезпеку, люди часто не вчиняють дій, які можуть підвищити їхні шанси на виживання.

У моєму випадку яскравим прикладом стали батьки, які під час бомбардування Чернігова навідріз відмовлялися заходити до бомбосховища та евакуюватися.

2. Напад

Це примітивна агресія, яка проявляється як інстинктивна реакція. На цьому етапі з’являється сліпа злість. У такий момент людина стає дратівлива, бездумна, запальна та вороже налаштована. Поводиться так, начебто для неї єдиним можливим захистом є напад.

Як приклад, славнозвісні історії про жіночку з Києва, яка збила банкою з консервацією ворожий дрон; місцеві, що викрали ворожу техніку, чи люди, які кидалися під танки, аби зупинити ворога.

3. Уникнення стресової ситуації

Коли ціль блокується непереборними перешкодами, людина починає уникати прийняття наявної ситуації. Вона уникає повторного відчуття болю та фрустрації. Це люди, які «заморозили» свої почуття через заперечення очевидної небезпеки. Часто так поводять себе люди у гарячих точках, коли психіка захищається від побаченого.

Існує поняття регресії як форми уникнення. Це повернення до адаптаційного механізму, властивого більш ранньому періоду розвитку. Для дитини регресія — це поводитися як немовля, для підлітка — поводитися як дитина, а для дорослого — поводитися як підліток.

Наприклад, хлопці, які на початку війни бралися за зброю й ішли до територіальної оборони, а наступного дня відмовлялися, розуміючи, що вони морально й фізично не готові.

4. Раціоналізація

Саме на цьому етапі відбувається пошук та створення сенсів існування. Людина, яка вже пережила відчай, починає раціоналізувати своє життя і знаходити в ньому сенс заради підтримки життєвих функцій.

До прикладу згадується історія в’язня концентраційного табору часів Другої світової, який казав, що живе заради того, аби побачити сонце наступного дня.

5. Поява адаптаційної структури

На фінальному етапі людина вже має сформований «імунітет», який допомагає їй переживати суворі реалії та залишатися в життєздатному стані. Це люди, які підтримують себе й рідних, розуміючи все, що відбувається довкола і при цьому «не розбиваються вщент».

Етапи йдуть послідовно, один за одним, і важливо визначитись, де ви зараз знаходитесь, і відстежувати власні реакції та працювати з ними.

«Прокачування» адаптаційних здібностей здатне відіграти ключову роль у самозбереженні. Необхідно підтримувати себе в тонусі, вести активний спосіб життя, не уникати очевидних загроз, вільно реагувати на будь-які небезпеки в житті.

Якщо людина багато разів долала небезпеки (наприклад, бувала в туристичних походах), швидше за все, у критичний момент вона поведеться «адекватно». Та слід пам’ятати, що механізм адаптації має біологічну природу і ми ніколи не зможемо бути впевнені в тому, як поводитимемося в тій чи іншій ситуації. Війна — це не будь-яка стресова або незвичайна ситуація, тож розраховувати на стовідсотково натреновану реакцію не варто.

Щоб розвинути ці здібності не обов’язково займатись екстремальними видами спорту. Навпаки, якщо спеціально шукати критичні ситуації, відчуття небезпеки може атрофуватися.

«Адаптуйся або помри», — заповідав Дарвін

У гештальт-терапії є два поняття: пасивна адаптація та творче пристосування.

Пасивна адаптація, говорячи простими словами, означає, що я продовжую робити так, як робив раніше, і не помічаю зміну контексту, ситуації, фону. Або, цитуючи гештальт-терапевтів Н. М. Лебедєву та Є. А. Іванову, «Сукупність звичних проявів у середовищі, які відбуваються без усвідомленого вибору — режим пасивного пристосування».

Яскравим прикладом конформної адаптації мені згадується сусід, який включав уночі світло вдома й палив багаття під час авіанальотів, наражаючи на небезпеку увесь приватний сектор мікрорайону.

Творче пристосування відбувається під час появи нового і несподіваного. Ми відчуваємо цунамі змін. У такому разі, чим краще у мене функціонує здатність реагування у нових реаліях, тим гнучкіше та більш творчо я зможу відреагувати на важку перешкоду. Я усвідомлюю, приймаю рішення, змінююсь сам/сама чи змінюю середовище — це і є режим творчої адаптації.

Коли у місті зникло світло, мій знайомий знайшов вихід із ситуації, запустивши генератор. Таким чином, він допоміг містянам заряджати мобільні телефони та ліхтарики.

«У людини можна відібрати все, крім одного: останньої свободи обирати власне ставлення до будь-яких обставин, обирати власний шлях», — пише Віктор Франкл у книзі «Людина у пошуках сенсу», яка вкрай актуальна сьогодні.

Адаптація в Трикутнику Чотирикутнику Карпмана

Славнозвісний трикутник Карпмана про Жертву, Рятівника й Переслідувача може розглядатися у контексті адаптивної форми поведінки під час війни. Але до нього додається ще одна роль — Байдужого Спостерігача. Так з’являється Чотирикутник.

Детальніше на прикладі.

Жертва — позиція, в якій людина виправдовує власні вчинки, привертаючи до себе увагу, та вимагає багато ресурсів, яких не має сама. Намагається викликати співчуття і вважає, що в усіх бідах винні зовнішні обставини, люди, події тощо. Ми перебуваємо в такій позиції, коли потребуємо підтримки. Водночас не можемо підтримати інших через нестачу власних ресурсів.

Це люди, які втратили власні домівки, роботу, близьких через війну та не можуть впоратися з власним горем самостійно.

Агресор/ Переслідувач — людина, яка веде активну боротьбу, звинувачуючи інших.

Вам зустрічались люди, які ведуть інформаційну боротьбу у соцмережах, відповідаючи на фейкові новини та сперечаючись з ворожою аудиторією? Це вони.

Рятівник — реалізує благородну роль активними діями. Є затребуваним серед людей. Наприклад, наші військові та волонтери. До речі, активність цих дій абсолютно індивідуальна: комусь потрібно творити подвиги, а комусь достатньо переказати кошти волонтерському центру чи лайкнути пост. Не треба звинувачувати себе, якщо ви не волонтерите 24/7. Кожен робить те, що має робити у міру своїх можливостей.

Цікавий факт: рятівник може стати агресором у тому випадку, коли його форма адаптації набирає неетичних складових.

Байдужий спостерігач — людина, яка спостерігає за тим, що відбувається та залишається осторонь. «Бачу та не включаюсь». Це найтоксичніша роль, адже бездіяльність породжує почуття провини та відчуженості.

Людина, яка проходить повз завали, коли інші розбирають їх, чи фоловер, який не підписує петицію про евакуацію громадян з гарячих точок, — саме вони.

Нове життя — старі звички

Війна докорінно змінила наше життя. А будь-яка зміна потребує адаптації. І що масштабніше сприймається зміна, тим довша адаптація. Ви знали, наприклад, що адаптація до першого класу може тривати 3-7 місяців? Тоді чому ми вимагаємо від себе зараз негайно адаптуватися до нових осель, міст і країн, переживаючи страшні часи деінде?

Період адаптації — позаштатний період роботи систем. У ньому все йде не так, як раніше. Не так, як здається правильним. І цей період має пройти. Невідомо, скільки нам треба на це часу. Погодьтесь, не так часто ми опиняємось у подібній ситуації. Але поки що точно можна дати собі спокій, не вимагаючи від себе понаднормових дій.

Дати спокій собі й близьким. Зосередитися на стосунках та оперативній діяльності. Дозволити всьому вкластися в голові та душі. Будувати плани у новій реальності.

Що робити, щоб знизити ризик травмування психіки під час адаптації

Фахівці з психотравми часто вживають слово «функціонування». Це не означає, що життя має бути бездумним: людина має чітко знати та виконувати свої обов’язки на випадок позаштатної ситуації.

Під час активних військових дій люди відчувають інформаційний голод. Причому не тільки в хороших, а й поганих новинах. У пошуках інформації занурюються в глибини ЗМІ, забуваючи, що реальність відбувається навколо. У такому разі треба нагадувати собі й іншим про щоденні функціональні обов’язки. Рутина, у доброму розумінні цього слова, лікує.

Вранці прокинувся — не побіг одразу новини дивитися, а почистив зуби. А потім вигуляв собаку. Цей перелік справ можна навіть повісити на холодильнику у вигляді чек-листа. Базові речі, щоб зайняти свій день і щось робити. Інакше вигорання буде неминучим.

Смачно поїсти, сходити по магазинах чи поговорити з друзями — це щоденні ресурси, які тримають нас на плаву. Деякі люди себе заморожують: мовляв, зараз війна і мені не можна. Якщо «там» страждають, я теж мушу страждати. Відчувають провину за перебування у безпечному місці. Насправді ваша туга не допомагає ані вам, ані іншим.

Як правило, люди, які беруть активну участь у житті країни, — це ті ж люди, які багато працюють. Давайте собі можливість видихнути, аби мати сили для подальшої підтримки своєї країни.

Синдром Уцілілого або чому мені соромно за те, що я живий

У 60-ті роки ХХ століття психоаналітик Вільям Нідерланд ввів цей термін, досліджуючи жертв концтаборів. Вони страждали від почуття провини, тому що вцілили. Нідерланд виділив такі симптоми у постраждалих:

  • депресія,
  • невпевненість,
  • стани тривоги та збудження,
  • апатія,
  • внутрішній неспокій,
  • почуття провини.

За словами психіатра, почуття провини, яке людина не може придушити в довгостроковій перспективі, є центральним і лежить в основі синдрому вцілілого.

Успішно впоратися з виною того, хто вижив під час воєнних дій, можна. За умов, якщо людина усвідомила причину або внутрішній конфлікт і хоче його вирішити. Оскільки цей стан є симптомом глобальнішої проблеми, психолог чи психотерапевт допоможе з нею розібратися.

Дуже важливо навчитися усвідомлювати свої почуття та проживати отриману травму до кінця. Якщо провина вцілілого — наслідок ПТСР, що затягнувся, фахівці рекомендують проходити обстеження під контролем психіатра.

Замість висновку

Кажуть, що психологам не варто давати поради. Можливо. Добре, що ця стаття — не порада, а допомога тим, хто опинився у стані тотального стресу, де свідомість потрапляє у жорсткі рамки. Я бажаю усім нам не впадати у «Синдром Уцілілого», відчуваючи провину за те, що ми вижили.

Дуже важливо навчитися піклуватися про себе. Вигорання в умовах стресу й невідомості — найменше, що вам потрібно зараз.

Сядьте, переведіть подих, насолодіться ковтком ароматної кави, почитайте улюблену книгу чи подивіться фільм, який ви знаєте напам’ять. Пригадайте, як проходило ваше дитинство і яким смачним був мамин пиріг. Нам треба повернутися думками до спокійного стану, який не змушує наш мозок формувати нові нейронні зв’язки. Це допоможе заспокоїтися й адаптуватися до постійних змін.

Якщо ви зараз в іншому місті або в іншій країні — спробуйте сходити за покупками для себе, скуштуйте місцеві смаколики, відвідайте концерт... Але краще утримайтесь від подібних публікацій у соціальних мережах, адже ви пам’ятаєте, що хтось може бути в Ролі Агресора чи Жертви та сприймати вашу радість під іншим кутом.

Цей час для рідних та близьких: поділіться радістю з ними. Зробіть це для себе, щоб вдихнути повними легенями та краще адаптуватися до нових реалій.

І пам’ятайте: перемога за нами, якщо ми є ресурсною складовою цієї перемоги!

Запрошую в коментарях поділитися своїм досвідом адаптації на новому місці. Розкажіть, як ці етапи проходили у вас та які прийоми були ефективними в адаптації.

Сподобалась стаття? Натискай «Подобається» внизу. Це допоможе автору виграти подарунок у програмі #ПишуНаDOU

👍ПодобаєтьсяСподобалось29
До обраногоВ обраному5
LinkedIn
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter

Дякую

Деякі люди себе заморожують: мовляв, зараз війна і мені не можна. Якщо «там» страждають, я теж мушу страждати. Відчувають провину за перебування у безпечному місці.

Оце дійсно велика помилка.
Завтра мене/тебе/його може не стати.
Треба брати від життя все що ще не встиг взяти.
Так, це бенкет у чуму, але є одне але, зазначене вище.

Ну от щоб не бенкетували і роздають повістки всюди в закладах відпочинку :)

Актуальна та дуже важлива стаття!🙏🏻

Дуже цікава стаття, дізнався багато нового!
Для мене найкращі ліки це проводити час з близькими та рідними людьми)

Amazing! Дякую за корисну і структурну інфу :)
Нам усім дуже потрібно піклуватися про себе зараз!

Підписатись на коментарі