Вигоряння. До справи береться психолог в IT
Привіт, спільното. Мене звати Родіон Азнауров, я Technical Lead в Innovecs. Загалом в ІТ я вже більше семи років, крім цього за моїми плечима вища психологічна освіта та 10 років безпосередньої практики психологом.
Знаю, що статей про вигоряння вже написано безліч. Однак поспішаю поділитися з вами результатами свого нещодавнього відкриття, приводом для якого став мій особистий досвід та досвід кількох моїх клієнтів, з якими працюю як психолог. Обіцяю, буде корисно.
NB: Стаття написана ще до повномасштабного вторгнення рф, проте базові принципи та закономірності, про які йдеться в цій колонці, залишилися незмінними.
У стресових ситуаціях (наприклад, у перші тижні військової агресії) психіка деяких людей знаходить резерви працювати без відпочинку, на адреналіновому підйомі. Однак після адаптації до нових умов проблема вигоряння повертається й часто стає навіть гостріше.
Що спонукало мене написати цю статтю? У першу чергу, хотів зробити дослідження, щоб розібратися в собі. Дослідження об’єднує аналіз різної психологічної, нейробіологічної та іншої літератури. Також я спілкувався з колегами з психотерапевтичного цеху, працював з клієнтами з IT-сфери тощо.
На цьому вступ закінчено. Починаймо!
Всі статті однакові
Якщо ви вже цікавилися проблемою вигоряння або зіткнулися з нею на власному досвіді, то напевно, помітили, що більшість статей про вигорянні містять повторювану інформацію.
Пройдімося стандартним тезам зі статей на тему вигоряння.
1. Таймменеджмент. До вигоряння може призвести невміння розпоряджатися часом і хаос у справах та в житті.
2. Контроль та мінімізація стресових факторів. Вигоряння може бути пов’язано із затяжним хронічним стресом. Тому якщо уважніше помічати й реагувати на фактори, що викликають стрес, рівень тривожності знизиться.
3. Поповнення енергії: спорт та організація вільного часу. Вигоряння може бути результатом дефіциту енергії: коли сил на роботу витрачається більше, ніж генерується. Важливо приділити увагу поповненню енергією поза роботою — з цим чудово допоможе спорт.
4. Розвиток компетенцій. Відчуття себе некомпетентним призводить до затяжного стресу і, як наслідок, до вигоряння. Визначте, в якій саме сфері вам критично не вистачає знань та сфокусуйтесь на заповненні прогалин. Це поверне віру в себе, а також мінімізує стрес і запобігатиме вигорянню.
5. Контроль концентрації уваги. Невміння контролювати фокус уваги неминуче призводить до хаосу та знижує ефективність роботи. А в роботі програміста концентрація уваги — основа всього. Техніки підвищення концентрації, медитація, усунення факторів, які відволікають, допоможуть попередити вигоряння й підвищать ефективність.
6. Сабатикал, тривала відпустка. Для запобігання вигоранню можна вдатися до тимчасового припинення роботи та кардинальної зміни життєвого стилю. Зазвичай у статтях рекомендують взяти паузу на період тривалістю від місяця до року. Але далеко не всі, хто вибрав такий шлях, в результаті поверталися до роботі повними енергії та зі «стертою пам’яттю» про гіркий досвід роботи «через не можу».
Зазначу, що один з моїх шановних колег психологів категорично не згоден з тим, що сабатикал є хоча б скільки ефективним способом.
Дисклеймер: я не стверджую, що перераховані вище рекомендації не працюють або ж є низькосортними. Всі вони можуть бути корисними в конкретному випадку, за певного рівня вигоряння.
Я ж у своєму дослідженні прагнув виявити і синтезувати те, що, по-перше, об’єднувало б усі причини єдиною ниткою, а, по-друге, було б своєрідним коренем цього дерева. По-третє, мені хотілося зрозуміти універсальну причину та знайти рішення цієї біди, з якою всі ми стикаємося.
Крім того, моє четверте бажання: виявити срібну кулю, яка буде дієвою на всіх шести рівнях тяжкості вигоряння. Нагадаю, що на перших чотирьох рівнях можна допомогти собі самостійно. А ось останні два рівні вимагають допомоги психотерапевта.
Здається, мені вдалося сформулювати те, що допоможе розібратися в проблемі. Щиро буду радий почути вашу думку щодо моїх висновків у коментарях.
Отже, ось воно — головне питання, відповідь на яке дає нам розуміння причин вигоряння.
Чи збігається ваша робота з вашими базовими цінностями
З досвіду моїх клієнтів можу сказати, що розуміння особистих цінностей часто перевертає розуміння ситуації з ніг на голову за одну консультацію. Сподіваюся, ця стаття стане тим самим моментом змін і для вас.
Цінності. Щоб краще зрозуміти, що таке цінності, обговорімо, що цінностями НЕ є.
- Дотримання своїх цінностей !== Досягнення цілей та успіху
Непомітна на перший погляд небезпека. Багато клієнтів зі сфери IT приходять у психотерапію з такою історією: «Я довго та старанно працював. Зараз у мене є все, про що я будь-коли мріяв. Є сім’я, є квартира, є машина, є гроші та багато чого є. А почуття задоволеності життям — немає. І немає розуміння, навіщо це все мені треба було. Наче життя немає. Робота заради роботи. Заробіток заради заробітку. І з цього кола, здається, немає виходу.»
Знайомо? Один з найкращих психологів сучасності Стівен Хайєс в книзі «Звільнений розум» назвав це відривом від цінностей. Відрив від цінностей відбувається, коли важливі переконання та потреби людини абсолютно не збігаються з його щоденними діями.
Вигоряння все частіше виникає саме у фахівців з IT, тому що багато хто вирішує увійти в цю сферу та змінити професію виключно заради матеріальних благ.
«Світчери?», — запитаєте ви. «Світчери!», — відповім я.
Сам я також світчер, однак IT допомагає реалізувати мої базові цінності: допитливість і творчість. Тому моє перше вигоряння сталося лише через 6 років у ІТ.
Головна проблема для світчерів — відсутність інтересу вникати в самі технології, попри бажання заробляти гроші. Але гроші ніколи не будуть мотиватором на тривалий час. Як тільки будуть задоволені і всі основні потреби — зберегти рівень мотивації буде досить складно. Тому варіанти два: або все-таки знаходити щось по-справжньому цікаве для себе в IT, або знайти роботу до душі, де крім грошей будуть реалізовані особисті життєві цінності.
- Дотримання своїх цінностей !== Відчувати Мотивацію
Не завжди драйв та мотивація на початках відповідає базовим цінностям. Наприклад, коли людина погоджується на абсолютно нецікаву роботу за великі гроші. Але витримує лише кілька місяців, бо з часом мотивація зникає.
Також варто зазначити, що ми не завжди відчуваємо потребу діяти відповідно до своїх цінностей. Іноді нам навіть необхідно докладати усвідомлених зусиль, щоб зайнятися тим, що наповнить наше життя сенсом.
- Дотримання своїх цінностей !== Бути в тренді та жити за правилами
Пливти за течією та бути в мейнстрімі — не тотожно дотриманню своїх цінностей. Цінності неможливо набути, їх можна тільки пережити, виявити в собі.
Що таке цінності, і звідки вони в нас беруться
Цінності — це те, що для вас дуже важливо, і що ви шануєте. І це не пов’язано з матеріальною сферою життя. Ви можете явно відчувати реалізацію цінностей в реальному житті. Наприклад, коли обіймаєте друга, якого не бачили кілька років, або коли купуєте пакет продуктів, щоб занести літній самотній сусідці. Коли ваша кохана людина дарує вам те, що для вас дуже цінне, але ви самі не могли собі цього дозволити, бо вважали пустощами. Або коли дивитеся на код свого проєкту та відчуваєте бажання розцілувати екран. Розумієте, про що я?
Цінності — це те, що може виходити за рамки логічного, раціонального, економічно вигідного чи навіть об’єктивно розумного. Але при цьому без таких моментів життя повільно втрачає сенс.
Якщо ми говоримо про сферу IT, то вигоряння відбувається, коли ми на тривалий час відриваємося від своїх цінностей.
Наведу дві реальні ситуації моїх клієнтів (анонімно та з їхньої згоди).
Хлопець майже 4 роки працював на проєкті, яким буквально жив. Це був healthcare-застосунок для людей, які страждають від біполярного розладу. Сама ідея створювати те, що допомагатиме людям повністю відповідала його базовим цінностям. Саме через це на початку роботи над проєктом він погодився на значне зниження зарплати. Але він був щасливий!
Так, перший місяць він працював з дикими овертаймами та на вихідних. Дуже втомлювався. Але ні про яке вигоряння не йшлося. Тому що він робив те, що збігається з однією із його базових цінностей.
Цей проєкт дозволив йому реалізувати ще одну важливу для нього цінність — причетність. Це бажання бути причетним до спільної справи, командної роботи, розділяти емоції та діяльність.
Справа в тому, що на початку в команді розробки було дві особи, яких найняли практично одночасно. Мій клієнт виступав у ролі фронтенд-розробника, а його колега — в ролі бекенда. І це була справжнісінька синергія з першого дня! Повне порозуміння, однакове ставлення до проєкту та його сенсу, взаємопідтримка та максимальне почуття злагодженої командної роботи.
Саме ці дві цінності (усвідомлення користі проєкту для людей та причетність) дозволили йому працювати в божевільному режимі досить довго. Пізніше, коли команда розрослася, та зі сторони клієнта з’явилися люди, які абсолютно не розділяли його відношення до проєкту, цінність причетності перестала задовольнятися.
Так завжди відбувається, коли розробники відносяться до проєкту з більшим ентузіазмом, ніж менеджери та продакт-оунери. Я б навіть сказав, що командне ставлення до проєкту завжди залежить від менеджера, але це зовсім інша історія.
Отже, як тільки цінність причетності зникла з проєкту, він почав вигоряти. Висока зарплата (за 4 роки вона виросла), злагоджений колектив, місія проєкту та програми — все це втратило сенс і розпочалася просто робота. А потім розпочався процес вигоряння.
Історія друга.
Закордонний проєкт. Починався як спільний стартап, коли учасники інвестували власні гроші. Відразу знайшли фінансування, і продуктом досить швидко зацікавилися великі компанії. Члени команди добре знали один одного та вміли працювати разом після досвіду розробки попереднього проєкту.
Однак через 9 місяців у мого клієнта починається вигоряння і втрата будь-якого інтересу до справи. Що трапилося? З грошима все ОК. Умови — також прийнятні. Конфліктів (принаймні озвучених) немає. Аналізуючи, з’ясовуємо, що однією з основних цінностей клієнта є «порядок», а при всіх його неймовірних спробах стежити за дизайном та чистотою коду в умовах стартапу, його колеги з проєкту цим нехтували заради швидкості.
Пізніше ми виявили, що вигоряння почалося в той день, коли на ретроспективі обговорювали питання порядку в коді, й керівництво підтримало підхід, який розходився з цінностями мого клієнта. У той момент він усвідомив, чому для бізнесу важливо робити все максимально швидко і, здавалося б, заспокоївся.
Проте відлік вигоряння стартував. Коли ми з’ясували причину та цінність, клієнт знайшов собі новий проєкт, під час пошуку якого він приділяв особливу увагу тому, що для нього є ключовим. Поки що він задоволений і щасливий.
Якщо ви вже втомилися читати, розповім один пікантний анекдот: «У сексі, як і в біатлоні, якщо не потрапив, то швидкість вже не має значення».
З цінностями також. Якщо в роботі «не потрапив» у свої цінності, то правильно побудовані техніки ефективності та підходи таймменеджменту не матимуть значення.
Тепер перейдемо до головного питання статті
Як визначити свої цінності
Для початку назвімо основні базові цінності, щоб було легше їх розпізнати. Відразу зазначу, що переліків і класифікацій цінностей існує чимало. Нижче я наводжу список «16 базових потреб» авторства Стівена Райса:
- визнання,
- цікавість,
- їжа,
- сім’я,
- честь,
- ідеалізм,
- незалежність,
- порядок,
- фізична активність,
- влада,
- романтика,
- ощадливість,
- спілкування,
- статус,
- спокій,
- помста.
Опис кожної з цінностей списку ви з легкістю можете нагуглити по запиту «основні бажання щодо Райс».
Щоб визначити свої цінності, почнімо з того, що у кожного з нас є від 5 до 10 базових цінностей, що формуються в ранні роки в період соціалізації, та майже не змінюються впродовж усього життя. Кожна з них має власний пріоритет. Як я вже говорив, для мене головною цінністю є причетність. Напевно, частково це і є причиною того, що я зараз пишу цю статтю й потім чекатиму ваших коментарів і реакцій. Але для вас головною цінністю може бути щось інше.
Зрозуміти свої основні цінності — дуже важливо. Тому що усвідомлення своїх цінностей може радикально змінити життя. Це як подорожувати, захопивши з собою свої улюблені приправи та спеції. Яку б їжу вам не подали, завжди можна перетворити її в те, що вам до смаку.
Щоб усвідомити свої цінності, треба мало дій, але багато часу для спостережень, аби уникнути будь-яких ситуативних захоплень та впливу середовища.
Виділіть час та розпишіть для себе:
- Чим ви любите займатися?
- Що вас надихає?
- Що вас тішить?
Чим би ви в ідеалі зайнялися ввечері (не дивлячись на раціональні та «адекватні» обмеження)?
Які дії залишають у вас приємний післясмак і наповнюють енергією? Пишіть вільно та вимкніть на деякий час внутрішнього критика.
Після того, як список буде готовий — подивіться на нього та запитайте: «Чому я не займаюся багато чим з цього переліку, якщо мені це важливо?»
Ваш мозок видасть безліч розумних причин і обґрунтувань, які також необхідно проаналізувати, розпочавши з питання: «Чому так?»
Справа в тому, що наша поведінка великою мірою автоматизована і підпорядкована закону збереження енергії мозку. Тому в звичайному житті ми отримуємо від мозку однозначні відповіді, дотримання яких може призвести до відчуття, наче ви отримали несмачну жуйку замість справжнього життя.
Друга частина вправи — взяти за правило відстежувати свій моральний та фізичний стан впродовж дня. Необхідно звернути свою увагу, що відчуваєте у відповідь на те, що відбувається зовні. Щоб було простіше це зробити, важливо провести подібні спостереження в кожній сфері свого життя: тіло та здоров’я, кохання та сім’я, соціальне оточення, кар’єра, фінанси, знання, духовний розвиток, яскравість життя (розваги).
Необхідно виявити не тільки те, ЩО вам подобається робити, але також, ЯК саме вам це подобається робити. Наприклад, ви можете виявити, що вам подобається кодувати саме в худі, а не в сорочці, або ж слухати музику саме в провідних навушниках. Комусь такі деталі можуть здатися незначними дурницями, але вам варто звернути на них увагу, тому що такі нюанси допомагають реалізовувати справжні цінності.
Аналізуйте, що для вас важливо не тільки в площині раціональних аргументів, але і через емоційну складову.
Таким чином досить скоро виявите найкращі для себе способи, як будувати робочий процес, як провести вечір з коханою людиною, як керувати автівкою, як снідати.
Визначивши, що саме для вас важливо у сфері роботи, ви відкриєте багато лайфхаків. Вам подобається допомагати іншим? Вам стає легше, коли ви комусь розповідаєте про свою проблему? Ви звикли вирішувати все самостійно? В який час доби ви почуваєтеся найефективнішим? Можливо, для вирішення окремих завдань вам подобається усамітнитися у кімнаті для перемовин? Що найбільше ви цінуєте у своїй роботі? Код? Спілкування? Командний дух? Спокій?
Навіть якщо відповідь — печиво на кухні в офісі, не відкидайте цей інсайт (попри те, що навіть рекрутери вже перестали вірити у цю «плюшку»).
Спостерігаючи за собою, ставлячи собі питання та максимально чесно відповідаючи на них, ви зрозумієте справжнього себе. Це гарантовано та досить швидко поверне вам відчуття сенсу життя.
Таким чином будь-який вид повсякденної активності допоможе знайти контакт зі справжніми цінностями через невеликі зміни рутини чи важливих речей. Пошук себе забезпечить надійне зчеплення вашого двигуна з іншими елементами трансмісії.
Чого вам і бажаю! Чекаю на ваші коментарі. Якщо будуть питання чи потрібна допомога — пишіть мені в особисті повідомлення в одній із соцмереж.
51 коментар
Додати коментар Підписатись на коментаріВідписатись від коментарів