Зберегти нерви, здоров’я та продуктивність — чи можна прокачати стресостійкість

Від редакції DOU: цей матеріал належить до категорії UGC (User Genereted Content). Іншими словами, це користувацький блог. Читаючи матеріал, зверніть увагу на матеріал Відсутність медичної освіти, співпраця з ОПЗЖ та неетичне ставлення до клієнтів: розслідування про Спартака Субботу. Редакція DOU не може визначити правдивість фактів, наведених у розслідуванні, тож залишаємо їх на розсуд читачів.

Мене звуть Спартак Суббота — я психотерапевт, медичний психолог і кандидат психологічних наук. Понад 8 років веду приватну практику, читаю лекції та займаюся дослідницькою діяльністю.

Не думаю, що когось можна здивувати тим фактом, що з початку повномасштабного вторгнення найчастіше до мене звертаються з питаннями, пов’язаними саме зі стресом. Релокейт до іншої країни чи області, стан невизначености, постійне інформаційне навантаження, розділення родини, навіть непорозуміння з близькими й колегами, хейт в соціальних мережах через «занадто позитивні фото», втома та дедлайни, які не закінчуються... Як бачимо — причин для стресу вистачає.

Одразу маю дві новини: хорошу і не дуже. Щодо другої — стресостійкість, фактично, неможливо «прокачати». Хороша — є лайфхаки, які допоможуть зменшити вплив стресу. Про них і поговоримо в матеріалі.

Стресостійкими народжуються

Для початку розберемося із визначенням поняття «стрес». Фактично, стрес — це частина адаптації до змін у зовнішньому середовищі. Тобто, перед тим, як освоїтися в нових умовах, стати більш продуктивними та успішними нам таки доведеться дещо постресувати.

Щоб адаптуватися нашій нервовій системі потрібно витратити певну кількість енергії. Чим більше стресових агентів впливає на нас — тим швидше витрачається запас стійкості. В певний момент психіка може просто не подолати поріг стресу. Як результат — вигорання, апатія, депресія тощо.

Щодо стресостійкості — це здатність витримувати певний обсяг стресових агентів та інтенсивність стресу. І у кожного ця межа індивідуальна. Тут і виникають запитання: «Як збільшити цей показник? Чи це взагалі можливо?». На жаль — ніяк.

В моїй практиці часто бувають випадки, коли людина, замість того щоб зменшити стресові фактори або просто відпочити, вольовими зусиллями намагалася впоратися з усіма емоційними навантаженнями. Оскільки була впевнена, що такі виклики собі зроблять її стійкішою. Але подібні експерименти завжди мають зворотний ефект.

Або, як приклад, нещодавно мені поставили запитання: «Як працювати в постійному стресі та не вигоріти?». Це до речі, не унікальний випадок. Людям часто здається, що є формула, яка допоможе стати стресостійкими та витривалими. Але її не існує.

Річ у тім, що стресостійкість пов’язана з біологічними характеристиками. Тобто, люди просто народжуються більш або менш стійкими до стресу. Але цілком в наших силах «прокачати» стрес-резильєнтність.

Стресостійкість VS резильєнтність

Резильєнтність — це здатність нервової системи впоратися зі складними життєвими подіями та відновлюватися після труднощів чи стресу. Якщо стресостійкість, умовно кажучи, це планка стресу, з якою ми можемо впоратися без шкоди для здоров’я, то резильєнтність — навички, які дозволяють чинити опір стресу та виявляти психічну стійкість.

І над ними якраз можна працювати та удосконалювати. Підвищити індивідуальну резильєнтність до стресу допоможуть наступні поради:

1. Слідкуйте за харчуванням. Досить банальна, але дієва порада, якою часто нехтують. Після пробудження в організмі людини підвищена концентрація кортизолу, відомого як гормон стресу. Щоб привести його до норми достатньо повноцінно поснідати. Якщо ж ви цього не зробите — для організму це стане справжнім викликом. Власне, тому ми часто роздратовані зранку.

І це лише один приклад. Незбалансоване харчування, дефіцит чи профіцит калорій, ненормоване харчування чи перекуси «на ходу» роблять наш організм більш вразливим до будь-яких подразників.

2. Дотримуйтеся режиму сну. В моїй практиці досить часто трапляються випадки, коли люди сплять по кілька годин на добу, щоб встигнути зробити всі заплановані справи. Як результат — їхня продуктивність падає. Відповідно, розв’язання задач потребує ще більше часу, який знову «позичають» коштом сну. Виходить замкнуте коло. Саме в період сну наше тіло та нервова система відновлюються. І якщо не давати собі час на повноцінний відпочинок, ми просто виснажуємо організм. Як результат — ми не можемо впоратися навіть з невеликими навантаженнями та викликами.

3. Відмовтеся від нездорової конкуренції. У мене є знайомий, який ледь не довів себе до нервового зриву через конкуренцію з колегами. Найцікавіше, що він відповідав за свій, окремий, напрямок роботи. Тобто, конкурентів у нього фактично не було. Але він намагався контролювати інших, відстежувати їхній обсяг роботи та у будь-який спосіб показати, що він може робити більше та краще.

Він сам створив собі складнощі, з якими не впорався. Такий підхід виснажує та має зворотний ефект — ми втрачаємо продуктивність та мотивацію. Тому як в роботі, так і в побуті, орієнтуйтеся на себе, свої знання та навички й покращуйте їх.

4. Розділіть місце відпочинку та роботи. Це здебільшого стосується тих, хто працює віддалено з дому. Важливо мати окреме місце для роботи, оскільки наш мозок асоціює місце з діяльністю. Тобто, якщо ви з тих людей, які не проти попрацювати прямо в ліжку, маю погану новину — надалі ваша нервова система сприйматиме це місце як «робоче», тож проблеми зі сном гарантовані. І навпаки, якщо ви працюєте в кімнаті, де зазвичай відпочиваєте, то є ризики, що ви просто не зможете сконцентруватися на роботі. І перший і другий випадок — стрес для нашого організму, оскільки нам щоразу треба знову адаптуватися до нових умов, що потребує певних зусиль. Тому, важливо організувати окремий простір для роботи та відпочинку.

5. Комбінуйте активності. Дуже важливо перемикатися з когнітивних процесів на фізичні. Коли ми постійно зайняті розумовими процесами, перерви на прогулянки, спорт тощо дозволяють нервовій системі більше відпочивати, що дає організму ресурси для відновлення після стресу з найменшими втратами для здоров’я.

6. Не пийте каву зранку. Багато хто звик починати ранок з кави. Нам видається, що вона додає нам сили та бадьорить. Але це не зовсім так. Насправді кофеїн є антагоністом аденозинових рецепторів мозку. Якщо простими словами — кава не бадьорить, а «блокує» відчуття втоми. Тож після філіжанки цього напою зранку, ми просто не відчуваємо, як виснажуємо свій організм. Як результат — не можемо розумно розподілити власні ресурси, та перенавантажуємо організм і нервову систему. Тому пити каву в першій половині дня — погана ідея.

7. Зрозумійте цінність своєї роботи. Мозок влаштований так, що нам необхідно бачити результати та цінність своєї роботи. Незалежно від того, чи це звичайне прибирання у квартирі, чи робота над важливим проєктом, — ми здатні витримати наднавантаження та стрес, якщо розуміємо, для чого це робимо та який результат отримаємо. Це мотивує та робить нас більш витривалими. І навпаки, якщо ваша діяльність не приносить вам задоволення та реалізації — це шлях до вигоряння.

Стрес як точка росту

Як я вже зазначав, стрес — це частина адаптації. Фактично, без нього неможливо рухатися до нових цілей та висот. Перша співбесіда, перший проєкт, релокейт до іншого міста чи країни тощо — це про стрес. Але з часом нервова система звикає, і нова робота стає комфортною для нас, а нові проєкти радше надихають, ніж лякають.

Навіть зараз, в надскладних умовах, ми адаптуємося, будуємо нові плани, мріємо, працюємо тощо. Так, ми не можемо повністю убезпечити себе від викликів життя, і тим паче не можемо змінити власні фізіологічні особливості та стати байдужими до будь-яких зовнішніх подразників. Та дбаючи про свій фізичний та психологічний стан, цілком можливо мінімізувати вплив зовнішніх факторів та зберегти здоровий глузд за будь-яких обставин.