Механізми стресу і розслаблення — як вберегти нерви у марафоні новин

Усім привіт, мене звати Олексій, раніше я вже ділився власним досвідом медитації, яка допомогла мені вижити в складних умовах полону. Тепер хочу поговорити про механізми стресу та як протидіяти йому.

Навіщо нам стрес

Кожен з нас зараз на війні. Хто на передньому краї, хто в тилу, але всім б’ють по нервах тривоги та обстріли. Ми хвилюємось за рідних... Нервуємо, коли дивимось новини... Плачемо над звістками про загиблих... І так кожен день, без вихідних.

Війна вражає нас не тільки кулями та снарядами. Війна принесла постійний стрес, який став нашим ворогом. Він бере на приціл наші нерви, мозок і поступово виснажує наші сили та імунітет.

І щоб здолати цього ворога, потрібно розуміти його природу. Тож подивімось, як він діє. Механізм стресу був створений в процесі еволюції для реагування на небезпеку. Він мільйони років служив нам вірою і правдою заради нашого виживання. І продовжує це робити і зараз.

Кнопка тривоги

У нас в мозку є спеціальна зона, єдиною задачею якої є сканування простору на предмет небезпеки. Називається вона мигдалеподібним тілом або амигдалою. Її головною задачею в разі небезпеки є запустити цілий ланцюжок тілесних реакцій. Тоді амигдала швидко переводить організм в «турборежим».

Надниркові залози виділяють гормони стресу — адреналін та норадреналін. У відповідь на це наш мотор — серце — колотиться так, що аж вискакує із грудей. Воно посилено качає кров, бо печінка викидає в кров цукор та жири, щоб дати паливо м’язам. А м’язам ця енергія потрібна, щоб битись або тікати.

Водночас ми починаємо часто дихати — це легені увімкнули «турбонаддув», щоб кров наповнилась киснем. Судини в кінцівках звужуються, щоб запобігти втратам крові в разі можливого поранення. Підвищується больовий поріг.

При цьому наша система сповіщення робить так, щоб нас ніщо не відволікало від порятунку. Наш мозок починає керуватись імпульсами, бо час нашої реакції для виживання критично важливий. Виникає ніби ефект «тунельного бачення» — увага стає прикутою до джерела небезпеки.

В цьому «турборежимі» ми ніби отримуємо суперздібності: короткочасно збільшується сила м’язів та швидкість реакції, чутливість рецепторів та витривалість. Кожна клітина тіла мобілізована і готова, ніби солдат, піднятий по тривозі.

Суперсила/ суперслабкість

Але часте застосування «суперсили» не проходить без наслідків. Якщо ви хронічно піддаєтесь стресові, то ваше тіло постійно забирає енергію від довгострокових потреб, таких як травлення їжі, розмноження, загоєння ран і боротьба з хворобами.

Саме так хронічний стрес і стає серцево-судинними захворюваннями, діабетом, хронічним болем у спині, безпліддям, численними застудами та грипом.

Хронічний стрес може призвести до того, що амигдала людини зазнає функціональних змін. Вчені ще в процесі дослідження цього механізму, але вже зрозуміло, що у людей з депресією, тривожними розладами або з ПТСР амигдала стає гіперчутливою.

Схоже на те, ніби по кнопці тривоги довго гамселили кувалдою і в ній просіла пружина, яка вертала її в нормальний стан. І тепер вона спрацьовує від найменшого дотику. Обстріли, сигнали повітряної тривоги, сама імовірність застосування ядерної зброї або просто перегляд новин з фронту — все це створює той стресовий фон, в якому ми живемо.

Тому кожному дуже важливо для збереження здоров’я і елементарної ефективності знайти свій спосіб відповіді на стрес.

Видихай, бобер

Один із найкращих способів прийти до тями від стресу — релаксація. Розслаблення всього на кілька хвилин активує парасимпатичну нервову систему та заспокоює симпатичну. Воно також переводить тіло у стан відновлення та лікування, зміцнює імунну систему та знижує рівень гормонів стресу.

Серцебиття та дихання поступово сповільнюються, артеріальний тиск падає, м’язи послаблюють напругу. За результатами досліджень, якщо кожного дня знаходити час для релаксації, то це суттєво зміцнить здоров’я.

Способи розслабитись в кожного свої: тепла ванна з приємними ароматами, масаж, йога, спортзал, баня, велосипед, біг, різні хобі... Тут головне системність, тому що стрес через війну теж має постійний характер.

Я практикую медитацію уважності (mindfullness) з цілого ряду причин. Вона завжди зі мною. Вона не потребує багато часу і спеціального обладнання. Вона має науково доведену ефективність.

У 2012 році Гаель Десбордс, працюючи в Гарвардській Медичній Школі, клінічно довела зниження активності амігдали внаслідок восьмитижневих занять майндфулнес.

Функціональна МРТ зліва показує активацію в амігдалі, коли учасники дивилися зображення з емоційним змістом перед навчанням медитації. Праворуч — після восьми тижнів навчання медитації. Зауважте, що мигдалеподібне тіло менше активується після тренування медитації.

Чим цікаве дослідження Десбордс? Воно показало, що зміни в мозку, які призвели до тривожних розладів, депресій чи ПТСР, можливо за допомогою курсу медитацій уважності частково повернути назад. Крім того, ці позитивні зміни мають довготривалий ефект.

Останні 12 років на Заході кількість досліджень ефективності медитації виросла від двох-трьох до сотень на рік. Вчені при цьому застосовують електроенцефалографи, МРТ та функціональні МРТ. З’являється все більше матеріалів та висновків метааналізу, коли вчені вже можуть оперувати статистичними даними десятків досліджень, які відповідають науковим стандартам.

Так, наприклад, дослідник Мадхад Гоял з університету Джона Хопкінса дослідив зв’язок між майндфулнес медитацією та зменшенням сиптомів тривоги, депресії, болю. В своїй роботі він та його команда відібрали з тисяч досліджень 47, які відповідали науковим критеріям. Загальна вибірка становила 3515 чоловік.

Це дослідження викликало чималий резонанс, і в 2014-му йому присвятили свої сторінки багато видань, у тому числі Forbes та Wall Street Journal.

Між ними розгорнулась своєрідна дискусія. Еліс Волтон, доктор філософії з біопсихології в своїй статті в журналі Forbes зауважила, що медитація уважності за ефективністю конкурує з антидепресантами. З іншого боку, в своїй статті Wall Street Journal зауважує, що дослідження не стосувалось важких стадій депресії. Водночас, дослідження показало, що медитація не є панацеєю або чарівною пігулкою. Медитація уважності — це форма тренування мозку і, як і кожне тренування, потребує часу та регулярності.

Війна — це не спринт. Це марафон. Виживають і перемагають терплячі та витривалі. Ті, хто вміє піклуватись про себе та знаходити потрібні ресурси.

Щиро бажаю вам знайти свій спосіб розслаблення. І хай він буде приємним та корисним.