Сучасна диджитал-освіта для дітей — безоплатне заняття в GoITeens ×
Mazda CX 30
×

Чи вірить перфекціоніст у вигорання. Моя історія самопорятунку

Привіт! Мене звати Яна Покуліта, я QC Lead у SoftServe і перфекціоніст не тільки своєї справи, а ще й свого життя. Донедавна я думала, що найбільша проблема перфекціоніста — це вигорання, адже навіть вигоріти ми повинні якісно.

Але виявилося, що ще гірше — це заперечення проблеми, випробування себе на міцність та непохитна впевненість, що рятувальний жилет ще встигнеш одягти. У цій статті я поділюсь власним досвідом, як я врешті прийшла до усвідомлення проблеми і долала її.

Забіг

Працюючи на чудовому проєкті з клієнтом, який «work from home» прийняв ще до того, як це стало мейнстрімом, я щиро раділа, що маю гнучкий графік. Тому перший етап вигорання я пройшла без огляду на час доби, так і не зрозумівши, що щось йде не так.

Новий етап почався разом зі стресом, який накрив усю Україну 24 лютого, бо відчувала, що не можу підвести ні колег, ні компанію, ні клієнта. Хоча всі ми добре розуміємо, що у той день ніхто не мав жодних очікувань. І замість того, щоб подумати про власне майбутнє, я постійно відправляла повідомлення, намагалася зрозуміти, у якому хто стані і між цим таки виконати свою роботу. Десь у такому темпі я «бігла» з дня у день і далі — розриваючись між новинами, безсонням, підтримкою духу тім-мейтів та заспокоєнням клієнта й волонтерством.

На початку повномасштабного вторгнення разом з чоловіком я допомагала з закупками необхідних речей для волонтерського штабу Дніпра та працювала на КПП на в’їзді у місто. Ми сортували речі, розвантажували продукти та організовували роботу інших охочих допомогти. З часом у такій підтримці необхідність зменшилася, і я переключилася на точкову допомогу знайомим, хто доєднався до лав ЗСУ, шукаючи для них та їхніх частин необхідне екіпірування.

За 5 місяців такого життя я відчула, що втомилася, і «зі знанням справи» просто пішла у відпустку. Але ця спроба була невдала. Ситуація на світовому ринку, викликана різкими фінансовими коливаннями, змусила бізнеси оптимізовувати процеси — зокрема, і на стороні клієнта. Тож відпустку я проводила на телефоні з переживаннями та без розуміння, як все буде рухатися. Так почалася стадія, яку я називаю «лавина».

Саме через неї я прийшла до написання цієї статті. Часто бачу, як колеги самотужки борються з проблемою, водночас заперечуючи факт її існування. Тож, оглядаючись назад і аналізуючи свої помилки, я щиро сподіваюся, що ця стаття стане у пригоді як тим, хто вже на цьому шляху, так і тим, хто ще не відчуває, що відбувається.

З чого все починається. Внутрішня боротьба: що робити, щоб вигоріти

Як часто ви прокидаєтеся зранку з шаленим небажанням відкривати ноутбук і працювати? Начебто задачі цікаві, колеги-друзі, клієнт чудовий, нормальні вимоги по часу, але щось не так. Перша думка, що у всіх буває поганий настрій. Найкращий антидепресант — це почати робити те, що не хочеться. Швидше зробиш — швидше будеш відпочивати і займатися улюбленою справою. І так по колу.

Це те, що час від часу відбувається зі мною. Бо з дитинства нас вчили спочатку робити те, що треба, і лише потім те, що хочеться. Зараз я розумію, що це дзвіночок, і дуже голосний...

Я сам/сама, або Навіщо вам три волонтери, я все зроблю

Маючи гіпервідповідальну натуру, я постійно наступаю на одні й ті ж граблі. Мені здається, що я маю вирішити все сама, бо на мене ж покладаються. І все було б нічого, якби разом з тим я не набирала зверху ще більше завдань. І вдома, і на роботі, і у соціальному житті. У якийсь момент список з моїх задач перестав вміщатися у час між тим, як прокинулася, та часом, коли вже треба спати. Попри все, воно якось «їхало».

Але після 24 лютого я додала собі ще завдань, бо як же можна залишатися осторонь. Графік, який і так був складений впритул, став ще напруженішим.

Аналізуючи свою поведінку, я зрозуміла, що це мій спосіб «скинути» негативні емоції та стабілізувати думки за допомогою постійної зайнятості і відчуття «корисності» для суспільства. Але водночас це одна з критичних помилок: саме цим виправдовується щоденне виснаження та вичерпування власних ресурсів, які просто не встигаєш поповнювати. І кому ж я, рухаючись у бік виснаження, зможу допомогти через деякий час?

На вчора? Звісно! Я встигну все

Якось я помітила, що скільки б і чого я не робила, я постійно знаходжуся у цейтноті. Не минає жодного дня без якоїсь надважливої справи, яку треба зробити негайно. Окрім того, ніхто не скасовував справи, що були заплановані саме на цей день. Думаю, кожен з вас з таким стикався.

В такі моменти у мене знову вмикається синдром надвідповідальності. І що маємо в результаті? Завдання «на вчора» виконано, але внутрішній performer не радіє, бо сил на це вже немає, всі власні плани пішли шкереберть разом із завданням, яке було розпочато і не закінчено. І воно автоматично стає першим у списку на завтра. Замість того, щоб бути задоволеним собою, починається внутрішня гризня і депресивні думки, що за день нічого не зроблено.

Мій девіз 100 справ одночасно

Мультитаскінг також помилка багатьох в наш час, і я не виключення. Навіть здавалося б невинне поєднання перегляду фільму або прослуховування музики та робочого процесу дає навантаження на мозок. У результаті ефективність знижується, відчуваєш втому.

Я в один період дуже полюбила працювати і дивитися фільм на фоні. У якийсь момент, якщо сюжет ставав захопливим, доводилося відмотувати на кілька хвилин назад і концентруватися на фільмі. Потім повторювалося перефокусування на роботу і так знову й знову. Як результат, задача, яка мала б зайняти годину-дві, розтягується на половину робочого дня. Окремим «бонусом» йде відчуття втоми та виснаженості.

Звісно, я приєднаюсь на мітинг о 22:00. Я ніколи не сплю

Ще одна погана звичка — це готовність жертвувати своїм власним часом, планами або навіть сном. Через останні зміни треба було підключатися на зустрічі заплановані на 22:30 і на 23:00. Але потім це увійшло у звичку. Коли основні питання були вирішені, то я все одно перевіряла месенджери і якщо з’являлися запрошення на мітинги, то спокійно їх приймала. На якомусь етапі я «прокинулась» і, як робила це раніше, попросила записувати мітинг, бо це буде вже поза моїми робочими годинами.

Звісно, на всіх проєктах бувають urgent-кейси, і ця проблема досить поширена у командах, team-mates якої працюють у різних часових зонах. Але цей процес легко переростає у звичку і зовсім не тому, що людям, у яких зараз ранок байдуже на нас, а тому, що нам самим на себе байдуже. Це наш час і нам за ним слідкувати.

Ой, класний івент для саморозвитку, давно чекала, але робота — понад усе

Якось ми мали крутезну екскурсію Дніпром, яку анонсували завчасно. Я так на неї чекала, спланувала роботу, завершила усі справи і з «чистою» совістю пішла на подію. Але тут саме час згадати наш пункт — риквест «на вчора». Вже на екскурсії, у свій вільний час, я розумію, що у мене розриваються робочі чати.

За всіма правилами перфекціоніста, я була просто зобов’язана подивитись, що там, пересвідчитися, що з мого боку все «красиво» і допомога зараз не треба. Думаю, ви уявляєте, що сталося далі... Вже за кілька хвилин усі мої думки були зайняті робочим питанням, і я йшла за екскурсоводом, слухаючи одним вухом, і вирішуючи проблему через телефон. Через те, що я була онлайн і відповідала, в цей же момент прилетів ще один важливий риквест — і все пішло ще інтенсивніше. Такі ситуації траплялися досить часто. Єдине, що врятує від них — розуміння, що робочий час є робочим. А розширення своїх скілів допоможе виконувати свою роботу краще.

Навіщо записувати плани, якщо я все пам’ятаю

Усі починають або закінчують свій день плануванням наступних кроків? Я часто нехтувала цим правилом та покладалась на свою пам’ять. З часом вона почала мене підводити, бо справ ставало все більше. Елементарно забуваєш/ відкладаєш порахувати та внести оплату за комунальні послуги, привітати подругу з Днем народження.

Трохи пізніше мене охопило відчуття непродуктивності та дарма витраченого часу, адже в голові ще купа справ, які треба зробити.

Sink or swim. Як рятувати себе

Ми дуже часто відкидаємо проблему, бо вже знаходимося глибоко у ній, і тільки одиниці мають у собі сили визнати її на ранньому етапі і щось змінити самим або звернутися за допомогою. На мою думку, усвідомлення наявності проблеми вигорання і розуміння власних помилок — це великий крок вперед і трамплін до дій.

При цьому повномасштабне вторгнення вплинуло на сприйняття всього, що відбувалося і відбувається зі мною. У перші дні елементарні справи займали дуже багато часу через повну втрату концентрації. Ранок 24-го у Дніпрі і вибухи за вікном назавжди закарбувалися у пам’яті. Але згодом саме зусилля над собою та бажання бути корисною витіснили страх та дали сил на те, щоб рухатися далі.

Треба розуміти, що кожен потрібний на своєму місці, і перевантаження себе більше шкодить. Тому не варто ставити себе у найнижчий пріоритет, роблячи корисні справи. Не варто доводити себе до ситуації, коли допомога треба буде вже тобі. Адже ці зусилля могли б допомогти тому чи тій, кому то необхідніше.

Як не дивно, але зараз відновлюю свій ресурс швидше ніж до повномасштабного вторгнення. Емоційні гойдалки трапляються як у всіх і, тут треба бути чесною, я біжу при атаках на місце у коридор швидше, ніж думаю, але емоційний вихід з цього зараз набагато швидший і якісніший. Так, можна сказати, що то адаптація, але ж то швидше навіть ніж до початку цих страшних подій. Мене охопила стійка думка що тут, на своєму місці роботи і боротьби, я не маю права «здатися». Я просто мушу жити тут і зараз, удосконалюючи себе, і допомагати чим можу. Також я вже не дозволяю собі втратити баланс і максимально запобігаю вигоранню. Ось що я вважаю максимально ефективним:

Придумай особистий ритуал, який допоможе тобі сповільнитись. Перед тим, як почати кудись рухатись, я обов’язково маю приділити час собі. Для мене гарним ритуалом став ранковий біг на природі, а потім сніданок під коротку серію старого доброго серіалу або щось інше легке, що не буде змушувати аналізувати і думати у цей час. Звісно, сон та харчування дають наснагу встати раніше, але головне — це усвідомлення, що це є час для себе.

Не забувай планувати. Для мене планування — це навіть не про тайм-менеджмент (хоча заперечувати рівень його важливості недоцільно). Почавши спочатку записувати справи у планувальник, я відчула, як звільняються ресурси мозкової активності, які можна направити на те, щоб зробити щось швидше. Викреслюючи те, що зроблено у кінці дня, я побачила рівень продуктивності. А якщо подумати глобальніше, то планування дає змогу сфокусуватися на плюсах замість мінусів, бо ти вже бачиш, чого досяг, замість того, що ще ні. І то неабияка мотивація.

Є багато різних підходів, але треба обрати оптимальний. Якщо цікавить детальніше, то ось кілька посилань з варіантами, досить різнонаправленими: 11 альтернатив стандартному плануванню або Тайм-менеджмент: методи ефективного управління часом. Головне обрати щось, що буде до смаку саме тобі. Особисто мені найкраще підійшли такі методи:

  • метод 1-3-5 базується на виборі одного критично важливого завдання, 3 другорядних і 5 не на стільки важливих;
  • метод 70/30 бере за основу, що планувати потрібно не більше 70% свого часу, а 30% лишати на несподівані риквести. І це дуже дієво у разі появи завдань «на вчора»;
  • енергетичний метод полягає у тому, щоб розділити справи за зусиллями на їх виконання. Я б рекомендувала починати день зі справ які найважчі, адже наш мозок найбільш продуктивний вранці. Але якщо у тебе інше відчуття, то заплануй на той час, коли зазвичай відчуваєш приплив енергії. А якщо взагалі не в ресурсі, то виконуй задачі з найменшим енергетичним навантаженням. Так ти рухаєшся вперед, навіть коли втомлений;
  • дзен-список, якщо ти прагнеш простоти. Записуй тільки те, що важливо і за напрямами «Робота/ Дім/ Навчання-Хоббі/ Інше» та тримай список під рукою.

Переглянь свої цілі та пріоритети. Надважливо не лише планувати свій день, а й не забувати планувати у ньому відпочинок. До речі, гарна штука, якої мене колись навчила колега — спробувати тиждень-два планувати увесь свій час, включаючи сон. Дуже часто ми не враховуємо час, який ми витрачаємо на повсякденні справу на кшталт поснідати, сходити в магазин тощо. Ви здивуєтесь, як багато ви всього робите і не помічаєте. Головним висновком стане те, що у 24 години 25-ту втиснути не вдасться, а отже треба вчитися правильно ставити пріоритети.

Визнач своїх пожирачів часу. У мене це соціальні мережі. Якщо у тебе теж, то встанови обмеження на їх використання.

Вимикати робочі сповіщення по закінченню робочого дня — Must have. Можна завести звичку писати короткий меседж типу «I am done for today. See you tomorrow» у каналі своєї тіми. І не соромся попросити зробити запис мітингу. Але вже якщо так сталося, що довелося овертаймити, то починай працювати хоча б трохи пізніше наступного дня. Дай собі час на відновлення.

Відвідуй цікаві для себе тренінги та семінари. Не відкладай хобі на другий план і на потім. Самоактуалізуйся, бо в часи активних змін це є невід’ємною сходинкою, яку вже давно пора додати у піраміду наших потреб.

З початком воєнних дій я почала вчитися ще більше і різноманітніше. З’явилася жага до знань і бажання зайняти мозок корисними думками. Я перестала сприймати, наприклад, заняття з англійської як щось, що втомлює. Натомість це щось, як наче з минулого життя, яке зараз перетворилося на хобі з користю. Бажання зрозуміти себе краще привело мене до закінчення курсів з психосоматики і емоційного інтелекту. Звісно, я не стала психологом, але для себе відповіді на деякі речі знайшла. Нічого не мотивує краще ніж власні досягнення.

Візьми собі за правило раз на тиждень мати такий вихідний, коли ти не плануєш, а робиш тільки те, на що є твоє внутрішнє бажання.

Зустрічайся з друзями та колегами. Багато з нас роз’їхались до різних міст або не мають змоги зустрітися особисто, але не забуваймо про формат онлайн, до якого багато хто ставиться доволі критично. Розумію, що за роки карантину втомилися від нього, але можна знайти формат до душі. Нам у команді подобається пограти у garticphone, наприклад.

І пам’ятай, що завжди треба говорити про те, що турбує. Якщо потрібна допомога, то не соромся за нею звертатись. Адже люди не вміють читати думок.

Особисто я впевнена, що вигоранню краще запобігати завчасно і робити «профілактику». Тому все вище описане варто спробувати, навіть якщо ти все ще заперечуєш або не віриш у вигорання.

👍ПодобаєтьсяСподобалось22
До обраногоВ обраному8
LinkedIn
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter
Дозволені теги: blockquote, a, pre, code, ul, ol, li, b, i, del.
Ctrl + Enter

Серйозно, люди, та просто рахуйте необхідність працювати більше та вчитися вхідним квитком у світ магії, радійте життю воно таке коротке, прям коротеньке, я досі радію коли отримую фітбек від користувачів, коли мої ліби пришвидшують подальшу розробку, та ще є мільйон речей з чого порадіти в айтішечці, просто безкінечна купа усього, змінюються мови, фреймворки компілятори, вже стільки було створено і скільки ще буде невже ви не радієте тому, я не розумію.

. Внутрішня боротьба: що робити, щоб вигоріти

перейматися,
тому працюєм за принципом: роблю що можу і як можу, а решта як Бог дасть
(тобто здоровий покуїзм)

Не забувай планувати.

що планувати, виключення від Ахмєтова, це як бик посцяв рандомний ранодом

Як часто ви прокидаєтеся зранку з шаленим небажанням відкривати ноутбук і працювати?

ніколи.... має пройти певний ритуал, поки налаштуюся щось робити... і тут, куяк... вимкнули світло... VPN через мобільний, суходрочка туда-сюда, конетк-дисконтект і потім накриває мохнатка ... і аж до появи е.е і дротового провайдера ... плани ідуть по 3.14ді

Найкращий антидепресант — це почати робити те, що не хочеться.

ні, треба зробити те, що тебе найбільше хвилює в даний момент, і так ітераційно поки не дійдеш до основної роботи за місцем роботи (я про ІТ єслі шо)

Вимикати робочі сповіщення по закінченню робочого дня — Must have.

малореально, якщо є світло, потім нема, потім знов є і так по колу...
робочий день закінчується, коли або зробив що планував, або коли нема можливості намагатися робити (знову про ІТ в даний момент)

Дякую за ...

повномасштабного вторгнення

... і стаття цікава!

Дякую за статтю!

Проте, погоджуюсь з коментарями нижче: тут більше схоже на опис втоми від овертаймів, не здоровий work/life баланс, та і просто трудоголізм і переоцінку власних можливостей.

При вигоранні не те що овертаймити чи набирати на себе забагато тасок, там неймовірно важко навіть просто змусити себе робити найтривіальніші задачі, на які при нормальних умовах пішли б лічені хвилини.

Планування, ритуали, цілі — це все не допоможе знову зацікавитись в тому від чого людина вигоріла. Я думаю, хіба що сабатікал, gap year, психотерапевт чи зміна сфери роботи можуть допомогти.

а чи не сплутано тут вигорання із втомою і тим, що робота має бути просто роботою, на якій не треба «горіти»?

Гарна стаття Яна. Але як тут вже коментували, мабуть коли вигораєшь то немає бажання щось відвідувати що стостується твоєї професії. Це мабуть коли вже на шляху відновлення. Я більш скажу, що коли трапляється схоже на вигорання навіть обрати, та що там обрати, прочитати про якись техніки ефективного використання часу читати немає бажання )

Коментар порушує правила спільноти і видалений модераторами.

1. Після вигоряння ніхто у професію не повертається, або повертається і просто боліє. Третього нема. Якщо ваші улюблені тренінги і курси стосуються професії і вони залишаються улюбленими, то це не вигоряння. При вигорянні від одного слова тренінг кидає в жар. Якщо допомагає відпочинок то це не вигоряння а просто втома. Усі поради в статті гарні якщо їх застосовувати не після а до вигоряння. Після допомагає тільки зміна професії.

Це просто модне слово. Зараз у всіх вигоряння, депрессія, чоловік абьюзер а теща нарцисс))

У вас токсична маскулінність) Вас треба закенсилити)

почитав останні камєнти, перевірив, чи часом це не італійський ІТ сайт

Після вигоряння ніхто у професію не повертається

датишо,
я думав не повертаються в те середовище (галеру), хоча повертаються, але не зразу, а колись потім, може...

не тишо. То значить ще не воно, Коли буде воно — буде запізно. А ото шо написав то не вигоряння, а велика втома, або якийсь психологичний фактор. Справжне вигоряння це майбутня зміна профессії, без варіантів, або лікарня, можна ще бухати.

Справжне вигоряння це

дерев"яний макінтош

Когда прохожу мимо этого теплохода, всегда читаю «Дура» ))

Підписатись на коментарі