Без драм і травм: як впоратися з професійним вигоранням в ІТ. Ділимося досвідом Join.To.IT

1987 року, після низки смертей керівних співробітників корпорацій, Міністерство охорони здоров’я Японії забило тривогу. Усіх загиблих об’єднували керівна посада та перевтома на роботі. За даними Wired, уряд країни щорічно приймає близько 200 позовів про каросі — смерті на робочому місці у зв’язку з перепрацюванням, хоча за неофіційними даними, ця цифра може досягати 10 тис. смертей на рік. Приблизно стільки ж японців гине за той самий період у ДТП.

Проте травми від перепрацювань — не лише проблема Японії. Темп життя незворотно прискорюється, і щоб не відстати, треба бігти щосили. Підсумком нескінченної погоні часто стає наше емоційне вигорання. Розповіли у статті, що це таке, як знайти у себе симптоми та вчасно запобігти вигоранню, а також що робити, якщо проблема існує вже зараз.

Вигорання — характерна проблема в IT чи просто «хвороба для лінивих»?

На секунду уявіть, що у вашій квартирі одночасно включені всі електроприлади. До того ж своїх вам здалося мало, і ви позичили у сусідів морозилку, пральну машину, фен і торшер. Лічильник гарячково крутиться, намотуючи кіловат-годинник, і в якийсь момент напруга стає настільки великою, що вилітають пробки й світло гасне. Пробки — це захист від пожежі. Те саме й з емоційним вигоранням на роботі: це своєрідний механізм психологічного захисту.

Термін «синдром емоційного вигорання» ввів американський психолог Герберт Фрейденбергер 1974 року. Проте сутність втрати мотивації, погіршення фізичного та психоемоційного стану вивчали ще з 50-х років минулого сторіччя. Сьогодні емоційне вигорання вважають «хворобою цивілізації», нарівні з меланхолією в XIX сторіччі, неврастенією на початку XX сторіччя й параноєю в період між двома світовими війнами.

На першому місці в «групі ризику» медпрацівники, педагоги та співробітники соцслужб. IT-фахівці посідають друге місце, разом із менеджерами та керівниками, що недивно: для програмістів, тестувальників і менеджерів один проєкт змінюється іншим.

Наприклад, у роботі IT-рекрутера провокують вигорання овертайми, пов’язані зі специфічними KPI, ненормована кількість задач і нових челенджів, постійне спілкування з людьми. У розробників одна з головних причин вигорання — необхідність інтенсивного зростання в кар’єрі, потік нових тасків та ненормований робочий графік. Крім того, інколи IT-спеціалісти працюють 12 годин на добу та без вихідних — наприклад, коли дедлайни горять, скоро реліз, а клієнт раптово надіслав правки.

Усе це або призводить до професійного зростання, або до вигорання. На жаль, другий варіант зустрічається дедалі частіше. При чому підприємці, фрілансери та менеджери страждають від емоційного виснаження й вигорання ще частіше. Їм складно відриватися від роботи — потік завдань нескінченний.

Опитування, проведене серед співробітників компаній Кремнієвої долини, показало: понад 57% фахівців страждають від вигорання на роботі. В анонімному опитуванні взяли участь співробітники Microsoft, Amazon, Google, Uber, LinkedIn, Facebook та інших технологічних компаній. Усього було опитано понад 11 тис. осіб. А згідно з дослідженням інституту Gallup, 23% найманих працівників відчувають професійне вигорання часто або постійно, 44% — час від часу.

Мені набридла робота та я весь час хочу спати: це вигорання?

Якщо робота припинила приносити задоволення та ви постійно почуваєтеся сонним — можливо, вам просто потрібно добре відпочити. Якщо відпустка чи нетривалий відпочинок допомагають відновити сили — усе гаразд. Крім того, вам можуть набриднути поточні умови праці чи проєкт, але не спеціалізація загалом. Це «лікується» переходом на інший проєкт чи проханням додати до щоденної роботи інших завдань.

У класифікації хвороб ВООЗ вигорання визначається як «непереборний синдром хронічного стресу на робочому місці, з яким людина вже не може впоратися». Організація виділяє такі симптоми проблеми:

• хронічне відчуття втоми чи виснаження;
• відчуття відстороненості від роботи чи негативні емоції, що виникають від думок про роботу;
• заниження професійних досягнень, відчуття власної некомпетентності, зниження продуктивності.

6 стадій емоційного вигорання: перевірте, чи не знаходитеся на якійсь із них ви

Німецький психолог Матіас Буріш виділив шість стадій емоційного вигорання співробітника:

1. Попереджувальна фаза

На початку цієї фази людина максимально залучена й активна, ігнорує не пов’язані з роботою потреби, а свідомість витісняє думки про невдачі та розчарування. Співробітник також обмежує соціальні контакти та занурюється в роботу з головою, закриваючись від зовнішнього світу. Далі відбувається виснаження: постійне почуття втоми, проблеми зі сном і неуважність.

2. Зниження рівня власної участі

На цій фазі вигорання людина втрачає відчуття реальності, стає занадто категоричною.

Через втому знижується загальна емпатія й поступово зникає бажання працювати. Здебільшого від рішення піти з роботи на цьому етапі утримують лише гроші.

3. Емоційні реакції

На цій стадії людина схильна вкрай гостро переживати будь-які емоції. Хронічна втома та недосипання призводять до помилок у роботі, через що падає самооцінка, з’являються почуття провини, неможливості щось змінити, апатія та депресія. Водночас стрес провокує агресію стосовно до колег. Співробітник перекладає провину за свої факапи на інших, не здатний йти на компроміси, стає дратівливим та озлобленим.

4. Фаза деструктивної поведінки

Ця фаза впливає відразу на декілька сфер:

• Сферу інтелекту. Зниження концентрації, неуважність, нездатність виконувати складні завдання.

• Мотиваційну сферу. Людина стає безініціативною, у неї значно знижується рівень продуктивності. Фахівець починає працювати суворо за інструкцією, без власних ідей та спроб креативити.

• Емоційно-соціальну сферу. «Вигорілий» або зовсім уникає спілкування, або обмежується однією-декількома людьми з команди. Говорити про роботу йому вже не хочеться, проте й займатися чимось іншим бракує енергії.

5. Психосоматичні реакції та зниження імунітету

З’являються безсоння, проблеми з тиском, головний біль, залежність від нікотину, кофеїну, алкоголю та інші прояви хронічної втоми.

6. Розчарування та негативні життєві патерни

Фахівець втрачає сенс життя й бажання взагалі щось робити, почувається безпорадним, у відчаї і наче відчуває: кінець життя — близько.

Що робити, якщо фахівець розуміє, що вигорів

З тієї миті, коли людина помітила в себе симптоми вигорання (або їх вловили його близькі чи керівники), варто усвідомити цей стан і негайно розпочати з ним роботу. Ми в Join.To.IT рекомендуємо: почніть делегувати деякі зі своїх обов’язків (якщо це можливо), ставте більш реалістичні цілі, мінімізуйте стрес у роботі, займіться плануванням відпочинку та тайм-менеджментом. Додаткові поради IT-фахівцям:

• Знайдіть справу поза роботою, яка приноситиме вам позитивні емоції. Це може бути читання, прогулянки, кулінарія — будь-яка діяльність, процес та результат якої приносять вам радість і допомагають «перемкнутися» після роботи.

• Сповільніться. Темп життя змушує нас весь час «бігти за власним хвостом» та форсувати події, що стає черговим стресом для організму. Вчені з американського Університету Карнегі-Меллона виявили, що з уповільненням може добре впоратися медитація. У людей, які медитували, за три дні зріс рівень концентрації. Результат отримали порівняно з учасниками, які у цей час просто відпочивали. Спробувати техніку медитації можна, зокрема, за допомогою мобільних додатків — наприклад, HeadSpace або український додаток Svitlo

• Дбайте про себе. На п’ятій стадії вигорання доведений до відчаю організм нагадує про себе численними хворобами. Проходьте регулярні медичні чекапи, намагайтеся висипатися та загалом дбати про здоров’я.

• Отримуйте «гормон щастя» серотонін за допомогою фізичної активності. Тривалі піші прогулянки, скандинавська ходьба, хайкінг, біг, йога, спортзал — знайдіть свій спосіб приділити увагу тілу.

• Навчіться відпочивати заново. Вміння відпочивати — це окрема навичка. Коли режим функціювання мозку за замовчуванням — робота, тоді відпочинок — це скіл, який доведеться засвоїти майже з нуля.

Як запобігти вигоранню співробітників на корпоративному рівні

Під час карантину робочий день збільшився на 48 хвилин. Ми почали проводити онлайн більше часу, відповідаємо на робочі мейли та перевіряємо таски в Jira в неробочі години. Не за горами — хронічна втома, погане самопочуття та вигорання. Що можна зробити на рівні компанії, щоб запобігти емоційному виснаженню співробітників?

Донесіть до команди, що вигорання — це норма та часте явище

Із ним треба працювати та боротися, щоб продовжити професійний шлях, а не зірватися на емоційному «я втомився, я йду від вас».

Допоможіть розібратися в причинах вигорання

І вибрати заходи боротьби з негативним станом:

• актуалізувати завдання;
• розставити пріоритети;
• обговорити причини овертаймів (якщо вони є) та способи їх усунення;
• показати подальші перспективи розвитку;
• проводити регулярні зустрічі зі співробітником.

Проаналізуйте також результати роботи працівника за тривалий період (наприклад, за останні пів року) та оцініть/змініть його навантаження. Ми в Join.To.IT проводимо 1:1 та General Monthly Meeting, де збираються всі співробітники, обговорюються різні теми, підбиваються підсумки та формуються нові плани. Кожний співробітник також може поставити будь-яке питання керівництву.

Пересадіть співробітника на інше місце/за інший стіл в опенспейсі

Якщо ж IT-фахівець працює на ремоуті, порекомендуйте йому змінити локацію. Це змінює картинку перед очима, відвертає увагу від проблем та позитивно впливає на роботу.

Якщо співробітник став конфліктним, зменште завдання, які вимагають спілкування з людьми

Наприклад, у рекрутингу практикується значне обмеження чи повне усунення співбесід, тому що рекрутер може бути свідомо негативно налаштованим до IT-кандидатів.

Дайте працівникові завдання, якими він не займався раніше

Так ви зможете перемкнути його увагу з повсякденної роботи на щось нове. Якщо є можливість, можна перевести його до іншого відділу чи записати на спеціалізований курс/програму навчання для світчерів.

Ми в Join.To.IT розробляємо кожному співробітнику індивідуальний план розвитку на пів року, а також частково компенсуємо вартість професійних курсів. Це дозволяє їм перемикатися з робочих завдань, підвищує лояльність до компанії та HR-бренду, підтримує високий рівень мотивації та актуальних знань. У компанії також практикується sharing знань: кожний співробітник у рамках індивідуального плану розвитку може підготувати вебінар на цікаву тему та провести його для всіх охочих.

Проводьте тимбілдинги онлайн та в офлайні (якщо така можливість є)

Ми в Join.To.IT щомісяця проводимо активності для згуртування команд, щоб відволіктися та весело провести час з колегами. Загалом, згідно з дослідженнями, тимбілдінги підвищують рівень мотивації співробітників — а це приносить компанії в 2,5 раза більше прибутку, ніж отримують бізнеси з низьким показником. А корпоративні івенти, пов’язані з розв’язанням творчих завдань, часто допомагають покращити навички ведення переговорів та подолання проблем.

Донесіть до працівників важливість планування відпустки

Усім час від часу треба «рефрешнутися», адже щодня ми крутимося в тому самому колесі — і всі підходи стають однаковими, нам складно вигадувати нові іде та підходи. А після відпустки часто дивишся на свою роботу та думаєш: «Хм, а чому ми це робимо так? Адже можна зробити ще краще».

Проте, якщо під час відпочинку ви думаєте про роботу, то зависаєте між діяльністю та бездіяльністю. У результаті ви нічого не отримуєте: ні перезавантаження, ні виконаних тасків. Саме тому відпочивати потрібно так, ніби це окреме завдання у списку справ.

Важливо ретельно планувати відпустку — так, щоб не довелося переглядати стратегії чи контент-план у басейні або відповідати на мейли під час медитації на ретриті в Карпатах. Ще краще розбивати відпустку на кожний сезон, щоб вчасно відпочивати від робочих процесів. HR-команда Join.To.IT ретельно стежить, щоб усі вчасно брали відпустку та не вигорали.

Також можна закладати час на відпочинок наодинці. Психолог із Бостона Леон Нефах, посилаючись на Гарвардське дослідження стверджує, що час, проведений на самоті, позитивно позначається на мозковій діяльності та на психологічному стані.

А директор Ініціативи Массачусетського технологічного інституту з технологій Шеррі Теркл у своїй книзі Alone Together: Why We Expect More from Technology and Less from Each Other пише, що люди мають свідомо закладати у щоденний розклад час, коли вони не займаються соціальною діяльністю: не читають та не пишуть повідомлення, не гортають соцмережі й не ведуть телефонні розмови.

І наостанок: вигорання може статися в кожного: як у рекрутера, розробника чи UI/UX-дизайнера, так і в Project Manager-а. Це не страшно й соромно, адже це реалії сучасного життя. Головне розуміти, що вигорання — це не вирок. Завжди можна взяти паузу: піти у коротку відпустку чи триваліший сабатікал, попросити про перехід на нову позицію чи світчнутися в іншу професію. Якщо ж ви не можете впоратися самостійно, краще звертатися до психотерапевта чи інших фахівців.