Як зберегти ментальне здоров’я в ІТ-індустрії: п’ять порад від психологів

Майже 15% розробників мають певний тип психічних проблем, найпоширеніші з яких — тривога та депресія. Такі сумні результати отримали в ході опитування Stack Overflow 65 тисяч фахівців ІТ-галузі. Детально — на діаграмі.

Чому це трапляється та як боротися з погіршенням ментального здоров’я айтівців, поговоримо в статті.

Фактори, що провокують розвиток психологічних проблем в ІТ-фахівців

Люди, які працюють поза галуззю, здивуються — мовляв, це популярна професія з гарними перспективами та високими зарплатами, і для багатьох цього має бути достатньо, щоб жити задоволеним та щасливим життям. Звідки ж беруться тривога та депресія? Причин кілька, і кожну з них розглянемо детально.

Соціальна ізоляція

Всупереч стереотипам про ботанів та безлюдників, успішна кар’єра в ІТ вимагає певних соціальних навичок. Фахівці обговорюють рішення в команді, наставляють джунів, звітують перед менеджерами та іноді спілкуються з клієнтами.

Однак основні робочі процеси відбуваються наодинці, в умовах концентрації та тиші. Тому потребу в спілкуванні айтівці задовольняють через розмови з колегами або дружбу поза роботою. З цим теж є певні труднощі — буває непросто знайти спільну мову всередині команди через особливості темпераменту, та й не кожен може ідентифікувати себе з атмосферою стартапу — пива та столів для пінг-понгу. З іншого боку, на дружні стосунки «на стороні» часто не вистачає часу через жорсткий графік.

Почуття самотності та ізоляції не лише збільшують ризик самогубства, але й мають серйозний вплив на здоров’я в довгостроковій перспективі. Людина за своєю природою соціальна істота, і навіть найбільшому інтроверту потрібне відчуття приналежності до певної групи чи касти.

Під час опитування в вищезгаданому дослідженні Stack Overflow виявилося, що 25% розробників працюють понаднормово 1-2 дні на тиждень і більше. Подробиці — на діаграмі.

А 24% респондентів відповіли, що їхній робочий тиждень перевищує 45 годин. Що не залишає достатньо вільного часу на дружні зустрічі та неформальне спілкування (див. діаграму).

Відсутність фізичної активності (седентаризм)

Робота за комп’ютером не вимагає інтенсивної фізичної активності, навіть якщо працювати стоячки. Роками айтівці напружують мозок, натомість розтрачують здоров’я через сидячий спосіб життя.

Дослідники C-PAN довели, що седентаризм призводить до таких хвороб як ожиріння, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет. І навіть підвищує ризик смертності. Сидіння протягом 40 годин на тиждень виходить за межі фізичних рамок, бо мозкова діяльність вимагає доступу кисню, який можна отримати через ефективне дихання та кровообіг. Ось чому седентаризм пов’язують зі зниженням гостроти розуму, появою стресу, тривожності та депресії.

Вплив екранного випромінювання

У 2017 році американці провели дослідження зв’язку між екранним часом і депресією. Виявилось, що у людей, які понад чотирьох годин на день користуються комп’ютером, частіше діагностують помірну або важку депресію у зрівнянні з тими, хто проводить перед екраном менше часу.

Однією з причин є те, що світло, яке випромінюється електронними екранами, перешкоджає виробленню мелатоніну і природному добовому ритму, порушуючи сон. Всі, хто працює в нічний час — понаднормово, позмінно, фрилансери, або через різні часові пояси — ризикують втратити здоровий повноцінний сон, а з ним і здоров’я.

Відсутність сну провокує втому. Через це знижується продуктивність, людина починає вживати стимулятори (кофеїн чи нікотин), які ще більше шкодять якості сну.

Стрес

Стислі терміни. Відчайдушні спроби йти в ногу з останніми технологічними тенденціями. Новачок, який не перестає просити про допомогу. Важливий проєкт, який не був схвалений втретє. Галасливий відкритий робочий простір. Керівник, який надсилає електронні листи о восьмій вечора. Все це є частиною страшного слова стрес.

Низький рівень стресу насправді може бути корисним, тому що створює мотивацію для дотримання термінів і заохочує додаткові зусилля для відмінних результатів. Проте тривалий вплив стресу високої інтенсивності є ідеальною умовою для вигорання.

Стрес — це стан, а тривога, депресія та вигорання — його наслідки. Крім психологічного дискомфорту, ІТ-фахівці можуть відчувати фізичні симптоми: часті головні болі, порушення сну, нестача енергії, відсутність зосередженості та інші. Мало хто може довго триматися в цих умовах, тому з часом «ламаються» навіть найстійкіші.

Неінклюзивне середовище

Хоча технологічна індустрія докладає певних зусиль для збільшення різноманітності в цьому секторі, гендерна та расова дискримінація все ще впливає на заробітну плату, пільги, соціальні гарантії та можливості кар’єрного зростання. З упередженістю ставляться в робочих командах й до представників ЛГБТ-спільноти.

Через усі ці фактори фахівці почуваються ізольованими, знеціненими та приниженими, що значно впливає на їхнє психічне здоров’я.

Як ІТ-фахівці можуть запобігти проблемам психічного здоров’я

Психологи центру AboutYou підготували поради, які допоможуть мінімізувати ризики для ментального та фізичного здоров’я через причини, що пов’язані зі специфікою роботи в ІТ-секторі.

1. Зберігайте баланс

Намагайтеся забезпечити раціональний баланс між роботою та особистим життям. Зверніть увагу на свої потреби відпочинку, фізичну активність, соціальні зв’язки та хобі.

1. Розвивайте стратегії управління стресом

Використовуйте методи релаксації, такі як медитація, йога або дихальні вправи, щоб знизити рівень стресу та покращити своє самопочуття.

1. Створіть підтримувальне оточення

Розвивайте позитивні стосунки з колегами, підтримуйте один одного. Відкрито розмовляйте з керівництвом про свої потреби та важливість збереження ментального здоров’я.

1. Не перевтомлюйтесь

Регулярно робіть перерви під час робочого дня. Відривайтеся від комп’ютера, рухайтесь та займайтеся фізичною активністю.

1. Звертайтесь за допомогою

Не соромтеся шукати підтримку, якщо відчуваєте погіршення свого ментального здоров’я. Розмова з професійним психологом чи терапевтом допоможе подолати психологічні проблеми та покращити якість життя.

Що робити, якщо з психологічними проблемами не вдається впоратися самостійно

Не соромтеся звернутися до психолога при перших ознаках психологічних проблем. Ви отримаєте професійну підтримку та інструменти для того, щоб покращити своє ментальне здоров’я та продуктивність.

На прикладі досвіду терапії при зверненні ІТ-фахівців до нашого центру AboutYou розкажу, як психолог допоможе впоратися з психологічним дискомфортом та симптомами психічних захворювань.

• Управління стресом: психолог запропонує стратегію управління стресом, яка може включати методи релаксації, техніки дихання, тренування усвідомленості та планування відпочинку.
• Розвиток навичок саморегуляції: психотерапія допоможе вам зрозуміти власні емоції та реакції на стресові ситуації. Так зможете краще контролювати свій стан та реагувати на ситуації адекватно.
• Впорядкування робочого навантаження: отримаєте поради від психолога щодо впорядкування графіку роботи та розвинення навичок ефективного управління часом, пріоритезування завдань та делегування, коли це можливо.
• Підтримка при розв’язанні професійних дилем: психотерапевт стане цінним порадником при прийнятті важливих рішень, допоможе розібратися у складних ситуаціях, зробити збалансований вибір і планувати кар’єрні кроки.

Кожна професія має свої особливості, які можуть викликати проблеми з психічним здоров’ям, і ІТ-галузь не є винятком. Підтримка здорового способу життя, соціальне середовище та отримання професійної допомоги після появи тривожних ознак є ключовими заходами для запобігання розвитку серйозних психічних проблем.