Проблеми зі сном: як боретесь?

Тимур Зорян 08.01.2025 15:33

я вмикаю звуки Тібетських чаш

Олександр Мощенко 08.01.2025 16:17

це там де дзюрчить вода? оО

Тимур Зорян

паштєт любітєльскій 08.01.2025 13:57

1. 100 грам і закусить
2. якщо не заснеш, див п. 1

Volodymyr Lubenchenko Scala Developer in Digis в Digis 08.01.2025 13:53

Чув, що знайомим допомагає ложка меду перед сном.

Юрий Яворский 08.01.2025 12:57

Проблемы со сном часто бывают из-за невролгии. Гребо проблема со сном это уже и есть невролгия.

правильно писали ниже, что нужно к доктору.

часто могут помочь различного рода успокоительные препараты, начать можно с самых элементарных и безвредных.

когда у меня раз в пол года бывают проблемы со сном, я выпиваю по одной таблетке снотворного за 2 часа до сна на протяжении нескольких дней, после таблетки высыпаешься как никогда, за несколько дней такой профилактики организм полностью восстанавливается и последующие дни сон крепкий, как под таблеткой.

Олександр Шпак Oarsman в Self Employed 07.01.2025 19:26

Про заборону кофеїну перед сном. Це суто індивідуально. На кавоманів він не впливає від слова взагалі. Я можу випити чашку кави та лягти спати одразу після цього. Взагалі кофеїн виводиться за пів години з організма, його дія фізично не може тривати 12 годин.

Karina Kosenko PHP developer в IT Craft 07.01.2025 22:11

Я регулярно пʼю на ніч чорний чай, також нульовий вплив на процес засинання.

Олександр Шпак

Mithun Chakroborty 07.01.2025 23:39

Згоден, кожен день у другій половині дня випиваю чашку кави, проблем з засинанням не маю.

Олександр Шпак

Олександр Шпак Oarsman в Self Employed 07.01.2025 19:21

Причин безсоння може бути багато різних. Основні з них наступні:

Перевтома
Мозок постійно знаходиться в фазі збудження, а треба його в фазу гальмування перевести. Допоможуть невеликі дози алкоголю, фізична активність, щось монотонне.
Стан тривожності
Тут алкоголь не сильно допоможе, треба якесь легке запокійливе.
Великий вміст CO2 в помешканні.
Провітрювання кімнати перед сном все вирішить.
Психосоматика
Тут треба на повну дурити мозок та робити все, що схоже на підготовку до сну: помити прохолодною водою ноги, прийняти зручну позицію в ліжку, повільно дихати, привчити себе розслабляти мʼязи, особливо на обличчі.
Переїдання
Краще не їсти за 2 години мінімум до сну, або приймати щось легке для перетравлення, але не углеводи. Щось жирне: сир, рибу, сало.
Завеликий вміст продуктів життєдіяльності в крові
Тут треба багато води, бажано з вітаміном C.

Никита Дмитренко Senior Java developer 07.01.2025 21:34

у мужчин еще может быть низкий тестостерон — низкое тесто — безсонница/плохой сон гарантирован

Олександр Шпак

Nazar Dubyk QA в Playtech 07.01.2025 09:09

Думаю варто спробувати спати 8- годин. По собі замітив, що коли сплю більше 8+ годин то потім важко заснути.

www.youtube.com/watch?v=6SZcdRFUkN4

Юра 07.01.2025 07:04

для прокинутися вранці — бадьора музика 🙂

youtu.be/mD2N41OaC3U?t=8

Yurii Krylov DB developer в Competo LLC 06.01.2025 19:13

Ніяк не борюся. Іноді допомагає просто випити гарячого чаю. Якщо ні, то читаю художні книжки від години до трьох, поки знову спати не захочеться. Останнє що прочитав — Пригоди Мумі-тролів, усі 3 томи. Звечора проблем з засинанням не маю. Прокидаюся серед ночі і вже тоді не завжди можу заснути.

Grichka Bogdanoff 06.01.2025 18:57

Есциталопрам (АД) порішав цю проблему і багато інших

Emma Orlova SDE 06.01.2025 10:50

Погано сплю (можу взагалі пів ночі не спати) коли не працюю (на вихідні, свята або у відпустку). Робота чудово нормалізує сон в тому сенсі що сил на те, щоб не спати не залишається.

Vitalii D Frontend Engineer в Tide.co 07.01.2025 16:45

дивлячись яка активність в вихідні...
я тільки за активний відпочинок

Emma Orlova

Emma Orlova SDE 07.01.2025 16:56

Чім більше емоцій і активності тім гірше спиш

Vitalii D

Alex 06.01.2025 01:35

За 5-10хв перед сном читати книгу матан/гідродинаміка/асемблер і тд

Dima Krilovskiy 05.01.2025 23:23

Половинку ВітаМелатоніна за хвилин 40 до сну і лягаю. Єдине що у мене дуже сни яскраві від нього. Але хоча бвисипаюсь.

Юра 06.01.2025 08:05

а шо показують? 🤔

Dima Krilovskiy

Александр Енотов 05.01.2025 13:52

Были схожие проблемы.
Что помогает:
1) Восковые беруши — оказалось, часто просыпаюсь от случайного шума, хотя раньше игнорировал даже громкие звуки.
2) Физическая или умственная нагрузка днем. Бесконечные митинги на умственную нагрузку не тянут, в такой день полезно прогуляться на ночь глядя.

Dmytro Sliusarenko Senior QA Engineer в EPAM 05.01.2025 13:44

Найкраще це до лікаря звернутися, порушення сне це зазвичай наслідки постійного стресу в якому ми живем

Vic Programmer 05.01.2025 19:36

Ну тобто за американським методом, знайти легальний спосіб вживати ~~наркотики~~ антидепресанти отримавши рецепт. Сучасні досліди кажуть що це насправді не найкраща ідея, антидепресанти показані тільки людям в стані : шоку, паніки (панічних атак), психозу або клінічної дерепресії.
Усі нижчі рівні стресу навіть сильного — навпаки корисні, стрес та гормони як то адреналін, норадреналін та кортизол, природній регулятор організму і стимулятор багатьох процесів. Досліди були зокрема і вживання кокаїну та мефедрону, які викликають ейфорію блокуючи всмоктування рецепторами дофаміну, залежні ставали без емоційними зомбі, та постійно збільшували дозу намагаючись отримати той самий перший кайф.
Сучасні методи рекомендують — прогулянки на свіжому повітрі з півгодини на день, фізичне навантаження, та ментальні практики (молитва, медіація і т.д.)

Dmytro Sliusarenko

soldev 06.01.2025 00:36

Ну судячи з нашої медійки і ситуації то є велика ймовірність поїхати кукухою, бо постійний стрес не є корисним

Vic

Vic Programmer 06.01.2025 01:37

Я десь чув одного психіатра в ЗМІ, який рекомендував щонайменше вживати пропаганди — інакше скінчиться медикаментозною терапією. Такі масові епідемії психозів мали місце в Німеччині двічі одразу після першої і другої світових війн. докладу Хрущова про «Про культ особи та його наслідки», вбивства Джона Кеннеді в п’ятницю, 22 листопада 1963 року і т.д.
Особливо сильно було ментальних проблем у жертв фінансових пірамід, коли вони зрозуміли, що їх ошукали — була велика кількість самогубств, а ментальні проблеми мали абсолютно усі.

soldev

Dmytro Sliusarenko Senior QA Engineer в EPAM 06.01.2025 09:14

До того моменту як дадуть дозвіл вживати антидепресанти зазвичай є багато методик як обійтись без цього, наприклад корекція життя і режиму, консультація з психологом та інше... не пишить дурниці

Vic

Vic Programmer 06.01.2025 18:32

Це в нас і більшості штатах, але загалом у них в країні збільшилось вживання антидипресантів у величезних обьємах починаючи з 1998-го, це навіть досліджують.
Там он Емма шуткує знизу вже з цього приводу, як і американька культура www.youtube.com/watch?v=VSdp5HeeHqw, www.youtube.com/watch?v=XiZZ2nxsE9I, youtu.be/QVGgJqJo50w?t=239 і т.д.

Dmytro Sliusarenko

Emma Orlova SDE 06.01.2025 10:51

До речі як в нас з медичним канабісом? в мене глаукома і стрес, здається мали б виписати рецепт.

Vic

soldev 06.01.2025 13:47

З цим все гуд, тільки чомусь продається неофіційно

Emma Orlova

Oleksii Monakhov Full Stack в Playtech 05.01.2025 13:31

короч пробував декілька методів
1. Пиво/вино перед сном — норм, але переростає в аклоголізм
2. Мелатонін — норм, жував їх роки 3, потім без них просто не міг норм спати.
3. Магній, короч зліз з мелатоніну, перейшов на магній перед сном, — поки що це найкращий з варіантів бо взагалі нема ніякої побочки, від мелатоніну її також мало, але магній взагалі 0.

паштєт любітєльскій 08.01.2025 14:30

але переростає в аклоголізм

ну як переросте, от і будем розбиратись з алкоголізмом
проблеми треба вирішувати по черзі )

Oleksii Monakhov

sergius-catiline 05.01.2025 12:03

Физические нагрузки в любом виде. Или мелатонин в таблетках, в магазинах еды для качков выше дозировки.

Stanislav Katkov Product Owner в N-iX 04.01.2025 20:05

є класна книга — Why do we Sleep

її написав чувак який досліджує сон, краще її прочитати чим слухати поради фіг зна звідки. В найгіршому випадку, вона вам не сподобається і ви будете вирубатись поки читаєте її.

далі можна включити подкаст від Andrew Huberman де він розповідає про сон і дає конкретні протоколи.

(я не врач). Для прикладу, бачу тут багато людей радить мелатонін — а чому, навіщо? Ця добавка допомагає людям які змінюють часові зони і їм потрібно перемикнути мозок щоб він краще адаптувався до + або — по годинам. Кажу це як людина яка 3 роки літала по бізнес тріпам і возила його в сумці 24\7. Ваш організм виробляє його сам і вам не потрібно закидуватись ним ззовні. Якщо у вас проблеми з мелатоніном — це вже зовсім інша справа... можливо дієта, можливо треба менше світла перед сном, можливо треба йти до врача і здавати аналізи щоб зрозуміти чому ваш оргазім не виробляє те, що він має сам виробляти.

там ще хтось вкінці написав «30 хв до сну»... чому 30 хв... так пише на спортивній добавці? John Hopkins університет каже 2 години до сну, а це одина з топ медичних установ світу.

з того що я памятаю з порад цих чуваків (і інших професорів які були на подкасті)

— (мінус) кофеїн. Або повністю або після 12 години
— зайве світло, телефон (все що може збуджувати очі) за декілька годин до сну, а не 15 хв
— вставати і лягати в +\- одинаковий час
+ певний рівень фізичного навантаження
+ вуглеводи після 6 (тут великий привіт всім «спецам» які радять не їсти нічого після 6 і «мамкіним» дієтологам)
+ засипати в приміщенні де провітрено і трішки прохолодно (теж великий привіт всі хто топить в квартирі наче у вас газ добувають прямо в підвалі). Вставати простіше\легше в теплому приміщенні, тому якщо у вас розумний будинок або просто котел з нормальним таймером, можете це вже починати практикувати.

завжди памятаємо, що все це індивідуально і потребує часу. Якщо у вас реально «збився» сон, то сумніваюсь, що є речі які зможуть на раз два це пофіксати. Ну і послухати пару наукових подкастів з людьми які цим займаються все життя займе годин 8-12. Здоровий сон того вартує.

Dmytro Hovdia Senior Software Engineer Java 04.01.2025 18:19

1)Мелатоннін перед сном, але тут дуже депендс, перепробував багато різних виробників і дозувань. Поки для мене досі працює "golden pharm melatonin 5 мг"( не реклама). Ще колись пив для сну Валеріанівна 300 мг, зараз вже не діє на мене.Але вона реально допомогла на початку війни, коли були тиждень під Києвом в окупації.
2)Спати з бірушами- відносно блокують всі сторонні шуми типу храпу дружини),сирени чи вибухів в далечині. Із мінусів, ударні шуми не блокує і давать на вушну раковину, але можна звикнути.Ще в літку в них жарко спати, пріють вуха. Для холоднох пори року — ок.
3)Коли сам сплю, врубаю анекдоти від золотого гусака на ютубі.Вимикаю авто запуск наступного відео та ставлю гучність на мінімум. 50 на 50 — іноді допомагає а іноді напрагає.
4)Світло теж дуже впливає на засинання, тому вікна ми закриваємо жалюзями. Але з іншого боку, вранці складніше прокидатись, коли немає сонячного світла.

білий шум

- на мене не працює, лише напрягає

медитації

- колись теж робив, з ранку і перед сном. На сон не впливає але якщо не забивати то отримуєш приємне відчуття від того що ти не забив а просидів у позі напівлотоса 10-15 хв.

прибрати екрани за годину до сну

— для мене це просто не можливо, нажаль

тепла ванна перед сном

— якщо перегрітись то буду довше засинати. В цілому на сон не впливає.

ароматерапія

— не працює взагалі. Є ще такі спреї з ефірними маслами(вуаль для подушки), пахне добре але на процес засинання не впливає.

режим дня та спорт/прогулянки

прогулянки так, а от спорт,вірніше правильний час для цього під питанням. Ходив на бокс на 7 вечора. 1.5 годин там. Наче і втомлюєшся але коли лягаєш спати ще години 2 на адреналіні лежиш, можливо треба трохи раніше займатись але по часу так не виходить. Режим дня дуже важко підтримувати, багато раз намагався принайні лягати засипати о 24:00 але по факту засинаю до 2:00-2:30, потім навіть якщо встаю о 10:00 то відчуваю себе розбитим, треба довго роздуплятись. Ідеально до 24:00 вже заснути, але це дуже важко зробити в наших реаліях.

onlysuperbest 04.01.2025 12:11

Кекс с женой перед сном

Slavik Savko 04.01.2025 17:51

Авторці цього топіку залишилось тільки знайти собі дружину

onlysuperbest

Alex Fogol Software Developer, C/C++ Expert 04.01.2025 18:07

а що в Україні то є кримінал?

Slavik Savko

Slavik Savko 04.01.2025 21:29

Згідно закону це буде дівчина, а не дружина. Бо навіть конституція проти. Співмешкання одностатевих пар не визнається навіть як цивільний шлюб От такі реалії

Alex Fogol

Пять холодильников 04.01.2025 09:39

ароматерапія — не пробую, не вірю що працює

С нужной травой работает на отлично

mmax 04.01.2025 01:24

Книгу по філософії почитати перед сном

Юра 04.01.2025 09:15

читати — це ж навантаження мізків...
краще вимкнути світло... включити якусь таку фігню у ютубі... і заснути через деякий час

mmax

Bot Bot 03.01.2025 22:56

Сходити до лікаря та якогось адевкатного психотерапевта, лікар якщо проблеми із білогією, а писхотерапевт якщо стресс, що в принципі під кінець третього року війни та безкінесних обстрілів, абсолютно «нормально».

Pavlo Dk Technoking в Printslon.com 03.01.2025 21:08

Ви можете контролювати тільки коли просипаєтесь, то просипайтесь в однаковий час кожен день, навіть якщо спали 1 годину. Як наслідок у вас з’явиться розклад. Розклад це основа.
-3 годин до сну — не переїдати.
-3 години до сну — ніяких шифрів.
-4 години до сну — ніяких телефонів та ноутів, телик це максимум.
-12 годин до сну — ніякого кофеїну (чай, кава), пийте травні чаї, ферментований Іван-чай дуже крута штука.

А ще вам треба у це все вірити що б воно працювало, мотивуйте і пропагандуйте себе, наприклад цими короткими ідеями кожен день www.blinkist.com/...n/content/topics/sleep-en або якоюсь книжкою. Якщо з англійським не дуже, читайте цю російською «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель».

!Розклад.!

Prairie Marksman 04.01.2025 10:37

я б ще додав — за мінімум годину до сну не розмовляти «активно», обмін парою фраз є ок, але емоційна (навіть позитивного типу) розмова настільки стимулює мовні центри в мізку, що потім їх поступова деактивізація перешкоджає входженню в сон (в середньостатистичні 20хвилин), відтерміновує його

Pavlo Dk

Oleg Kotok Software Engineer в VELOMAT Messelektronik GmbH 03.01.2025 17:01

мухомор пантерний

Alexander Vostres .NET Lead в ProSim-AR 03.01.2025 16:30

Ооо, знайомий біль.
Вирішується, в цілому, просто, як ви і самі підмітили:

режим дня та спорт/прогулянки — працює

Ну але і справді є нюанс:

коли сплю довше або похмура погода

І от тут добре працює лампа денного світла (в медичному сенсі терміну) непристойної потужності яка встановлена так щоб світити зранку в обличчя замість будильника, плюс кастомний контроллер який її вмикає за розкладом і плавно піднімає яскравість відміняючи похмуру погоду як явище.

Yaroslav Dukhnych Software Engineer в Bits Orchestra 03.01.2025 16:26

Більше року мав схожі проблеми: не міг заснути, а як засинав, то навіть після 8-9 годин сну весь наступний день почувався сонним та втомленим. Перепробував всі поради для покращення сну, но не сильно допомагало. Якось випадково потрапив на прийом до кардіолога і виявилося маю гіпертонію (підвищенний тиск), тепер пю таблетку від тиску перед сном і сплю як немовля =)
Тому інколи лайфхаки для покращення сну ніяк не допоможуть і потрібно звернутися до лікарів для обстеження на предмет проблем із здоровям

Юра 03.01.2025 18:53

а я від тиску купив тонометр... допомагає...
як бачу підвищений — це знак, що мало рухаюся... або неправильно харчуюся 🙃

Bohdan B 03.01.2025 21:24

Для високоактивних фізичних вправ високий тиск все-таки є протипоказанням.

Юра

Юра 04.01.2025 09:17

Для високоактивних фізичних вправ високий тиск все-таки є протипоказанням.

хто каже про високоактивні? 🤔
хоча... я вчора город 5 годин копав 🙂

Bohdan B

Dmytro Rak 06.01.2025 22:40

Це добіса високоактивні. У деяких людей, скажімо, від прибирання снігу лопатами інфаркти стаються, що тут уже казати про копання землі та ще й 5 годин.
www.healthline.com/...ck/snow-and-heart-attacks

Юра

Anna Prykhodko 03.01.2025 20:25

дуже гарне зауваження, дякую!
у мене зазвичай як раз понижений тиск =)
але, від нього також фіз активність допомагає

Юра 04.01.2025 09:35

понижений тиск =)

мабуть треба більше їсти 🍅🍇🍓 🙂

Євгенія Невська HR-manager 04.01.2025 10:28

Лікарка мені порадила вживати більш маринованих огірків, помідори,бринзу в раціон.Вони підвищують тиск трохи.
Фіз активність — це ок теж.Головне, щось саме під себе знайти: танці, йогу ітд.Тобто, щоб не закинути чз тиждень)

Oleg Korol POWER Ops, again 03.01.2025 23:41

пю таблетку від тиску перед сном і сплю як немовля =)

вкрай дивна історія, більшість комбінованих препаратів від високого тиску з дозуванням 1/добу — сечогінні, тому їх на ніч не вживають

Bohdan Shtepan Software Engineer (Go/Python/Node) 03.01.2025 23:43

Це насправді один із самих дієвих способів, про який всі чомусь забувають. Виключити з першопричин медичні причини.

Юра Никифорук .NET Junior в AWWCor 08.01.2025 00:11

Таблетки від тиску рекомендують приймати вранці

Alex Fogol Software Developer, C/C++ Expert 03.01.2025 16:00

але на ранок дуже важко прокинутись, сплю 9+ годин.

не слухати ні кого звертатися до лікарів див. апатичний стан як чиста психіатрія як окремі прояви тяжчих психіатричних та психосоматичних станів

Але з віком таке вже нереально вивозити.

так так привіт деменція бугога )) я же ж кажу особисто я дуже наполегливо рекомендую «само лікуванням» не займатися воно реально може бути «отвєточка» як реально так «мама не горюй»

і ви готові поділитися своїм досвідом

ділюся )) потрібні добрі лікарі спочатку нервопатолог з первинним аналізом стану потім додатково психіатр якщо почне вилазити щось у той бік (в принципі сам первинний аналіз вони проведуть оба два той самий однаковий він там технічно однаковий)

Бо я планую розробку продукту, який може допомогти покращити сон

бугога без лікарів то смерть )) сорі просто бізнес

Bohdan B 03.01.2025 16:09

Лікарів, які нормально допоможуть в цій ситуації, у нас в Україні не так і багато. Так, аналізи назначать, але якщо там все більш менш норм, як найчастіше в цих станах і є, то максимум назначать якісь бади з біля-нульовим ефектом.

Alex Fogol

Anna Prykhodko 03.01.2025 20:21

дякую за поради, я працюю і з психіатром, п’ю по призначенню АД,
так і з психологом
з обома також обговорюю усі мої проблеми зі сном, жоден з них не бачить в цьому якоїсь патології та не вважають, що потрібне якесь додатково медикаментозне втручання (хоч цей варіант і обговорювався).
а будь-який гарний невропатолог (особливо зі спеціалізацією в консультуванні зі сну) радить налагодити режим, фіз активності та ритуали перед сном, включаючи дихальні техніки, техніки розслаблення та таке інше.
Про це я власне і питаю, хто що пробував, кому що допомагає

Alex Fogol

roman maschak Lead Systems Engineer в EPAM Systems, Inc. 03.01.2025 15:47

— З’їдати одне ківі після вечері, натуральне джерело мелатоніну pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10220871
— Робити 5.000 чи 10.000 кроків перед сном, якщо проблеми з виходом на вулицю то хоча б ходити по біговій доріжці
— Не читати / переглядати новини ввечері. Не приймайти участь в дискусіях і не коментувати нічого.
— Розумію що майже нереально — але по можливості попробувати забити на перегляд «відосиків» (мається на увазі короткий фрагментарний варіант типу тік-тока)

Oleksandr Viter Senior Software Engineer в SoftServe 03.01.2025 14:39

По собі помітив, що десь у 90% випадків проблеми зі сном (не можу заснути чи прокидаюся посеред ночі) бувають тоді, коли весь день колупався з якоюсь таскою і мозок ніяк не може відкинути думки про пошук рішення. Ще часто бувало таке, що під кінець дня доробив таску, відправив на рев’ю, а тобі прилетіли правки, про які ти думаєш навіть у позаробочі години. Чи рев’ю пройшло, твій код потестували і там якісь баги знайшлися, які треба фіксити.

Мені дуже сильно допомогла зміна процесів. Якщо я бачу, що робочий день вже закінчується і я наче доробив таску і готовий її відправляти на рев’ю і тестування, то краще зачекаю до ранку і потім на свіжу голову відправлю, отримаю фідбек і буде цілий робочий день попереду, щоб спокійно подумати у робочий час, а не в особистий.

Emma Orlova SDE 06.01.2025 10:56

Для мене треба силою виключати голову з закриттям лептопа.
Якщо цього не зробиш, то будеш пів ночі в голові якусь дивину програмувати, що насправді просто додасть втоми та ніяк не допоможе у розв’язання задачі,
а навпаки зробить гірше.

Oleksandr Viter

Anse Hatfield 03.01.2025 14:32

много глицина пью, магний с витамином ц перед сном и в целом помогает. стараюсь еще 10к шагов делать в день перед сном.

Alex Ischenko 03.01.2025 13:19

Треба спостерігати за собою, що саме вас будить. Якщо ви прокидаєтесь через тривожні думки, то штори і білий шум не допоможе, це наче очевидно.

Eugene Nuribekov SSE 03.01.2025 13:03

1. Никакого кофе после полудня.
2. Никакого алкоголя в вечернее время.
3. Никакого лишнего света в спальне (блэкаут шторы рулят), светодиоды на технике позаклеивать черной изолентой.
4. Сделать развернутый анализ крови — гарантирую, что будет серьезный дефицит витамина D3, спасибо нашим сумеречным зимам.
5. Физическая нагрузка, в крайнем случае час пешей прогулки каждый день.

Anna Prykhodko 03.01.2025 16:00

дякую! витамин D3 в нормі, слідкую за ним і п’ю,
ще до речі дефіцит заліза може викликати сонливість або проблеми з щитовидкою, але все це я тримаю під контролем
схоже, що саме фіз навантаження моя слабка зона, буду збільшувати

Eugene Nuribekov

Bot Bot 03.01.2025 22:52

Никакого алкоголя в вечернее время.

Тоді як мтець заповідав з ранку?
www.youtube.com/watch?v=QPQftoNNEUk

Eugene Nuribekov

Eugene Nuribekov SSE 03.01.2025 22:54

По крайней мере кошмары не приснятся

Bot Bot

Азаза Заазааз 03.01.2025 13:03

Просто п’ю перед сном алкоголь, і тебе буквально вирубає за 15 хвилин. Чисто стопарік грам 300 накатив, поблював, і спатоньки.

Eugene Nuribekov SSE 03.01.2025 13:04

Это до времени. Алкоголь убийца крепкого сна.

Юра 03.01.2025 16:11

Чисто стопарік грам 300 накатив, поблював, і спатоньки.

фігасє ти спортсмен 🙂

Oleg Kotok Software Engineer в VELOMAT Messelektronik GmbH 03.01.2025 17:05

ага, а потом в 5 утра просыпаешься
300 грамм — это уже алкоголизм

Азаза Заазааз 03.01.2025 21:14

я встаю в 5 ранку, щоб в 9 бути на роботі вчасно, алкоголь тут взагалі не в тему.

Oleg Kotok

Bot Bot 03.01.2025 22:55

300 грам! я вже забув щоб я так за вечір випивав, тож здохнути можна, хоч я і люблю віски та пиво. Взгалі алкоголь найгірша порада, депресант, посилюе усі потенційні болячки, похмілля...короче ото 50-70 грам макс у пятницю і все.

Азаза Заазааз 04.01.2025 17:23

300 грам це всього один класичний радянський гранений стакан. Там нема що пити, он школярі з 7 класу кожен ранок по 0.5 рево бахають перед школою і курять сіжку, найдешевшу звісно ж, а там якби не просто чиста горілка, а шайтан бурда з енергосами.

Bot Bot

Dmytro Hovdia Senior Software Engineer Java 04.01.2025 18:30

алко це деприсант

Ліза Блюмська Java developer 03.01.2025 12:06

Insomnia cbt training мені особисто дуже допомогло, раджу

Anna Prykhodko 03.01.2025 15:57

клас! дякую! чула, але не пробувала

Ліза Блюмська

KubiKDB 03.01.2025 11:47

1. Не їсти після 18:00.
2. Не пити каву/чай в другій половині дня.
3. Зарядка вранці, спорт вдень і довга прогулянка увечері.
4. Налагодити режим за допомогою мелатоніну. Він дозволяє швидко заснути і бачити кольорові приємні сни. Намагатись тиждень приймати його в один і той же час, за пів години до сну.
5. Видалити всі новинні тг канали і вимкнути тривоги на телефоні. Не дивитись телевізор, лише YouTube за потреби. Ніяких соцмереж за 3 години до сну.
6. Дивитись комедійні серіали.

Karina Kosenko PHP developer в IT Craft 03.01.2025 14:15

Я, якщо не їстиму після 18:00, від голоду потім не засну xD

KubiKDB

KubiKDB 03.01.2025 17:09

Це справа звички. Почніть з «не їсти після 8-ої вечора» і потроху знижуйте до 6-ої.

Karina Kosenko

Karina Kosenko PHP developer в IT Craft 03.01.2025 19:38

Не бачу в цьому сенсу. Я ще бачу якусь логіку в рекомендації не їсти за пару годин до сну, щоб не навантажувати на ніч шлунок, але якщо я лягаю спати приблизно опівночі, то який сенс обмежувати себе після 18-ї. Чесно кажучи, я можу нормально заснути, навіть якщо поїм прямо на ніч — тому, мабуть, вплив вечірнього прийому їжі на сон трохи перебільшений (чи просто у мене це так працює).

KubiKDB

Олександр Слуцький Web розробник в Uniweb 04.01.2025 16:11

Я чув, що перетравлювання їжі вимагає багато крові та кисню у стінках шлунку, і тому одразу після їжі є сонливість, і легко можна заснути. Але якщо одразу (5-15 хв) після їжі заснути не вдалося, то пізніше (30-120 хв) теж не вдасться, бо у кров уже попаде багато поживних речовин, і організм розгорне бурхливу діяльність.

Karina Kosenko

Alex Fogol Software Developer, C/C++ Expert 04.01.2025 18:05

ні це не зовсім так

бо у кров уже попаде багато поживних речовин, і організм розгорне бурхливу діяльність.

там проблема буде у тому що навпаки організм буде намагатися знижувати активність що буде з одного боку не корисно для травлення бо травлення якраз треба активність організму щоб усе переробити провести відфільтрувати а з іншого боку соматична та ферментно гормонна системи будуть входити у протифазу і фактично протидію що якраз буде впливати на сон

плюс то все у сумі буде прямо не корисно для усіх систем не в останню чергу для самого мозку бо мозок якраз дуже чутливий до коливань рівнів різного «фільтрату» у крові

ЗЫ: ви самі це можете бачити на простих прикладах «не можна давати дітям цукор бо в них спрацьовує гіпер активність»

і тому одразу після їжі є сонливість

загалом там не має бути саме «сонливість» бо загалом то є якраз паталогічний стан (з різними рівнями аж до ступору і потенційно до коми) який вказує якраз на не здатність організму балансувати процес що відповідно є ознаками інших патологій але не саме по собі

загалом будь які «проблеми зі сном» то лише «симптоми» то є не сама «хвороба» чи «хворобливий стан» сам по собі

... тому загалом та дєвушка смішна очінь яка розказує як їй лікарі розказали що все ок (а чого тоді проблема як усе ок?) і як у неї низький тиск (читай мозок отримує не паталогічно але хронічно менше усього включно з відкачкою відпрацьованих продуктів а їх там реально є і воно все поступово накопичується готуючись до інсульту у загальному випадку)

Але якщо одразу (5-15 хв) після їжі заснути не вдалося

загалом рекомендація лікарів (ендокринолог гастроентеролог) то є якраз додавати саме активності саме після їжі як то постояти хоча би не сидіти і то просто походити пішки (але без суттєвих навантажень) бо якраз це якраз сприяє як травленню так і гормональному і є також профілактика та навіть терапія захворювань по обох сферах

я провіряв ))

Prairie Marksman 04.01.2025 19:53

одразу після їжі є сонливість

це скоріше знак того, що помітно переїв, рівні глюкози зависокі і тіло не в стані наздогнати ці рівні швидким виробництвом інсуліну, щоб згасити їх до ще не норми, але вже не таких високих (менше 180 мг-дл орієнтовно)

це не дуже добрий знак, якщо так відбувається не раз на кілька місяців доброю справою буде відсічка 20-30% порції і додавання 40хв обовязкової прогулянки одразу після страви (пік глюки прийде десь за 15-30хвилин після, якщо це не очищена глюка в донатсах і іншому подібному)

Alex Fogol Software Developer, C/C++ Expert 04.01.2025 20:22

це скоріше знак того, що помітно переїв, рівні глюкози зависокі і тіло не в стані наздогнати ці рівні швидким виробництвом інсуліну

або же ж інсулінорезистивність

це не дуже добрий знак

Prairie Marksman 04.01.2025 20:39

інсулінорезистивність це занадто складна тема, щоб її не те, що тут, а навіть на спецфорумах обговорювати без глибокого аналізу контексту

вона існує як механізм, який тіло використовує в складних і не дуже то й зрозумілих механізмах, які надійно запобігають менш привилейованим органам забрати всю глюку з циркуляції і тим самим загасити мозок як привілейованого споживача

в сучасних умовах (або як поодинокі відомі випадки з передсучасності) регулярний надлишок енергії призводить до того, що десь там щось потихеньку втрачає «оркестрованість» і тоді частина цієї машинерії починає відставати в боротьбі з надлишком і це власне та резистивність про яку здебільшого пишуть в контексті дороги до діабету другого типу

але я для спрощення описав ймовірний механізм отієї сонливості, люди зазвичай не знають про це і підказати нема кому (мені наприклад не було)

Alex Fogol

Юра 06.01.2025 08:14

надлишок енергії

мені от цікаво:
чому зайві вуглеводи в одному випадку підживлюють ракову пухлину...
а в іншому випадку — ну просто жирок зайвий, і все... запас на зиму 🤔

Prairie Marksman 06.01.2025 10:44

ну, тут два аспекти

— глюка є універсальним паливом для клітинного життя, її метаболізувати вміє будь-яка клітина нашого тіла

— клітини в багатоклітинному організмі можуть або бути частиною неймовірно складної оркестрації (і тоді самознищаться коли інші помітять, що щось не ок і дадуть сигнал на це або буде спроба їх знищення ззовні, якщо проігнорують), або переходять в пріоритет «індивідуального над спільним» — тоді вони почнуть реплікувати себе в цьому стані, поки буде енергія і матеріал

розділити всі ці речі неможливо за рівнем нашої технології і не буде можливо мабуть ніколи (математики яка це опише теоретично нема навіть на горизонті), тому ті механізми завдяки яким наші тіла взагалі розбудовуються з однієї клітини в 37 чи скільки там триліонів за певних умов «вмикаються в небажаний час» і якщо запобіжні механізми не справляться буде рак

о, забув дописати власне аспекти про надмір

— процес ракового переродження клітини може мати зовнішній тригер (наприклад іонізуюча радіація) або внутрішній (витискання енергії з палива є процесом, створюючим потенційно небезпечні хімсполуки, які «тічуть» в клітинні зони де можуть завдати шкідливих руйнувань), тож статистично ракові переродження є невідємною частиною низькорівневого функціонування того типу життя який ми знаємо (хз як там «металодихаюча» екзотика в важкодоступних місцях планети, мало знаю про це)
— наші тіла вміють утилізувати надлишок енергії не тільки в запас, але і в «люфти» типу пришвидшення метаболізму, «коричневі жирові клітини» і інші подібні речі, але все це ±10%, все інше буде «протискатися» у добре відомі процеси — приготування до розмноження на макрорівні, стимуляція імунної системи (без реальної потреби) і розростання на мікрорівні (всі аспекти, не хочу заглиблюватися)

і в сумі — надмір енергії просто статистично збільшує шанси на ракове переродження, чиста мультиплікація небажанних подій завдяки збільшенню елементарних операцій з паливом
тому статистично раку більше серед тих, хто страждає іншими хворячками повязаними з хронічним затруєнням тіла енергією, яку воно не може «загубити», не «прокрутивши» через мітохондріальні процеси

Юра

Юра 07.01.2025 00:34

Чатджп простіше пояснив 🤔

чому зайві вуглеводи в одному випадку підживлюють ракову пухлину...
а в іншому випадку — ну просто жирок зайвий, і все... запас на зиму 🤔

Різниця між цими двома випадками залежить від багатьох факторів, зокрема від особливостей обміну речовин, гормонального фону, генетики та стану здоров’я.

1. **Ракова пухлина та вуглеводи:**
— Ракова пухлина має інтенсивний метаболізм і часто використовує глюкозу як основне джерело енергії для швидкого росту та поділу клітин. Це відомо як ефект Варбурга: ракові клітини навіть у присутності кисню активно метаболізують глюкозу через гліколіз, виробляючи молочну кислоту.
— Якщо організм отримує надмірну кількість вуглеводів, рівень глюкози в крові підвищується, що може створити сприятливе середовище для розвитку пухлини. Також інсулін та інсуліноподібний фактор росту (IGF-1), які виділяються у відповідь на високий рівень цукру, можуть стимулювати ріст пухлин.

2. **«Просто жирок» при надлишку вуглеводів:**
— У здорової людини надлишок глюкози перетворюється в печінці на глікоген (запас вуглеводів) або на жири, які відкладаються в жировій тканині.
— У цьому випадку організм працює «нормально»: запаси енергії формуються на майбутнє, і це не обов’язково шкодить здоров’ю (до певного моменту). Однак, надмірне накопичення жиру може призводити до ожиріння, інсулінорезистентності та інших метаболічних порушень.

### Впливаючі фактори:
— **Генетика**: деякі люди мають схильність до ожиріння, а інші — до онкологічних захворювань.
— **Гормональний баланс**: інсулін, лептин, кортизол та інші гормони впливають на те, як організм розпоряджається надлишковими вуглеводами.
— **Загальний стан здоров’я**: у ослабленому організмі ризик переростання порушень у серйозні хвороби, зокрема рак, вищий.

Тобто все залежить від контексту: у одного організму вуглеводи просто «йдуть в запас», а в іншого можуть сприяти патологічним процесам, якщо є схильність чи захворювання.

dn720004.ca.archive.org/... Siddhartha Mukherjee.pdf

Prairie Marksman 07.01.2025 06:20

у одного організму вуглеводи просто «йдуть в запас», а в іншого можуть сприяти патологічним процесам, якщо є схильність чи захворювання.

ні, це не так
насправді процес є стохастичний цілком, саме тому мрії про продовження життя, подорожі в космос далі ніж найближчі пару каменюк це предмет дуже далекого майбутнього, коли в нас буде технологія «бороти рак одною лівою», «легко і елегантно»

в _кожному_ тілі _увесь_час_, скажімо 99.999% носіїв енергії закінчують в умовно непатологічних клітинах (і там на щось витрачається або перетворюється на короткостроковий чи довгостроковий запас) і залишок статистично трапляє в патологічні і живить їх ракові процеси, просто останні якийсь час тіло тримає під контролем, щоб встигнути померти від іншої причини (жартую, щоб встигнути передати гени далі)

про рак, якщо цікаво є якісний научпоп Сіда Мухерджі, він обіцяв версію 2.0 але поки не випустив, тому в старій можна сказати вже 1-2 додаткових розділів треба дописати. але і без них книжка варта, є наприклад тут

Юра

Юра 07.01.2025 07:21

ну... науково-популярні книжки я ще іноді читаю... та дійшов до висновку, що ресурси мозку по обробці інформації обмежені...

заглиблюватися у цю... нейробіологію.... це значить відволіктися від буденних справ.. планування весняно-польових робіт 🍅🥕🍉

Tetyana 06.01.2025 19:26

Насколько я читала, клетки злокачественных новообразований делятся активнее, чем обычные. Для деления нужна энергия. Есть поступление глюкозы — возьмут энергию оттуда. Нет — из организма.
Но там ещё косвенные взаимосвязи с онкологией есть по идее, через проблемы с организмом от переизбытка сладкого.

Юра

Білковий Програміст 03.01.2025 11:39

З віком сон погіршується, і нічого з цим не поробиш.

Alexander Dyachenko Senior C++ Developer в RingCentral 03.01.2025 12:09

З віком все погіршується )

Білковий Програміст

Олександр Мощенко 03.01.2025 09:43

аудіокнижки. Навіть якщо не спиться — відпочиваєш.
Тут є, правда, небезпека пропустити момент, коли заснув би, через цікаве місце в історії. Ну але завжди можна слухати книги по вахі.
Ну і ще дотримуватися графіка. Оці «сьогодні субота значить чого його вилазити з ліжка раніше 12» дуже збивають.

Anna Prykhodko 03.01.2025 10:54

подовше поспати на вихідні це, до речі, навіть має назву — соціальний джетлаг. стараюсь цього уникати, це дійсно гарна порада, дякую!

Олександр Мощенко

Alexander Diachenko Backend Developer (Laravel, Node.js, Go) 03.01.2025 09:29

Щоб було простіше прокидатися найбільш важливий фактор вчасно заснути, десь до 10-11 годин вечора.

Щоб вчасно заснути, як би це парадоксально не звучало, потрібно в першу чергу контролювати коли ви їсте. Ніяких перекусів або солоденького в 9-11 вечора, і покращте якість сніданків та обідів, щоб менше нажиратися ввечері.

Якщо відволікають нав’язливі думки перед складним робочим днем, заваріть собі чай з ромашкою або мені ще допомагає lofi hip hop музыка на дуже низькій гучності. Для закріплення потрібного графіку можна кілька днів попити мелатонін за 30 хвилин до сну.

Gena Kartashevskyy Platform Engineer в MyHeritage 03.01.2025 09:26

1. Чіткий режим: лягати і вставати за постійним графіком (я в 10 вже сплю, встаю о 5.20 або о 6 на вихідні)
2. Фізичне навантаження
3. Екран можна не прибирати, якщо він не дуже яскравий, і не читаєш щось непокоюче. В мене вже багато років звичка засинати з Google News (свайп вправо на Nexus/Pixel), допомагає перевести мізок в idle. А от у дружини несеться в соцмережах, тому вона тільки з Кіндлом засинає
4. Комфортна температура — для мене це 20-21 градус в спальні
5. Важка ковдра. Є навіть спеціальні ковдри, але мені для комфорту вистачає звичайної з натурального наповнювача (сінтетичний занадто легкий)

Vladyslav Mihun Backend Developer в Scalr 03.01.2025 20:29

В мене теж проблеми зі сном і, як на мене, це найкращий список по пріорітетам, які речі допомагають відновити нормальний сон. Я б ще на 2ге місце поставив спати з відкритим відкритим вікном, взимку на зимовому провітрюванні. А для того, щоб краще засинати , допомагають магній і триптофан.

Gena Kartashevskyy

Anna Prykhodko 03.01.2025 20:41

дякую! про вікно гарне зауваження, сьогодні спробую,
бо на ніч я провітрюю, а на всю ніч залишити взимку страшно змерзнути

Vladyslav Mihun

Slavik Savko 03.01.2025 08:08

На сон більш за все впливає те, що пережито за день. Якщо весь день творилась якась х@йня то медитуй не медитуй спати будеш погано. А так як зараз якась хуєта твориться кожен день то іноді без без рецептурних снодійних ніяк

Юра 04.01.2025 09:40

нічо... кажуть, після війни усі підемо до психіатрів )

Slavik Savko

mmax 03.01.2025 06:46

Хм, ніхто не запропонував секс.

Slavik Savko 03.01.2025 08:05

Я іноді навпаки довго не можу заснути

mmax

Oleksii 03.01.2025 06:44

Біг/тренажерний зал, вітамін D3, не вживати алкоголь

Roman Gorodishcher Principal Engineer в Twilio 03.01.2025 02:49

Примерно каждый год сбивается сон зимой из-за короткого дня.
Чинится в два этапа:
— Сначала налаживаю режим сна мелатонином (или более крепкими штуками), каждый день перед сном, поднимая дозу пока не будет работать.
— Потом потихоньку в течение пары недель слазим с мелатонина.

Весь этот период полусонный хожу. В этом году забил, просто сплю когда спится.

Просто Анон 02.01.2025 22:35

Медитація і м’язова прогресивна релаксація, відсутність кофеїну, заспокійливе (типу валеріани). Не працювати після 8 за ноутом, не грати ігри.
Це все пам’ятаю з часів ще до війни.

А зараз вже й не потрібно,
бо не напрягаюсь на роботі та й в житті серйозних проблем немає, всі живі/здорові.

Pavlo Koshla SDE в AWS 02.01.2025 22:18

Можу порадити почитати «Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams» a.co/d/dnnY11r.
Можна не всю книжку, а лише секції про те, як тестувати проблеми зі сном і як покращити якість сну.
В загалльному ця книжка (і посилання на інші ресурси які там можна знайти) може допомогти з розробкою продукту.

В штатах чи Канаді є спеціальні лікарі, які займаються проблемами зі сном. Навряд чи таке зараз є в Україні, але варто перевірити.

Anna Prykhodko 03.01.2025 10:50

супер, дякую! обов’язково почитаю
читала «коли я нарешті висплюсь» українських науковиць shorturl.at/FFfgk

консультанти зі сну в нас теж є, з однією спілкувалась, домовились з нею зробити дослідження наукове з приводу мого продукту, але для цього потрібно його запустити та отримати відгуки. Ця експертка, до речі, сказала, що дорослі рідко переживають за свій сон, до неї здебільшого звертаються з проблемами малих дітей, значно рідше — підлітків, а старші майже не звертаються

Pavlo Koshla

Олександр Слуцький Web розробник в Uniweb 02.01.2025 22:00

зменшення кофеїну перед сном

Я не впевнений, що то працює :)

Але я особисто, щоб зменшити кофеїн, перейшов з чорного чаю на ройбуш.

Anna Prykhodko 03.01.2025 10:35

у мене є цілий список напоїв без кофеїну)
каву я дуже рідко п’ю, чорний чай тільки до обіду, а потім — ханібуш, ромашка або трав’яний. ще дуже подобаються злакові чаї, гречаний, рисовий, але їх часто змішують із зеленим чаєм, тому там присутній кофеїн. ройбуш мені не зайшов, до речі. ще є каркаде, але його я теж не люблю, надто кислий для мене.
але я дійсно не помічаю щоб це якось впливало на якість сну )

Prairie Marksman 04.01.2025 10:49

є умовно (www.geneticlifehacks.com/...etabolism-and-your-genes) дві групи людей за генетичною спроможністю «зачищати» спожитий кофеїн, хто робив 23ендмі чи подібне може перевірити свої дані (CYP1A2 rs762551 A/A: Fast metabolizer of caffeine www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29282363)
людям які гірше його перетворюють дійсно краще мати «вікно» 8+ годин між останньою кавою (чи іншими джерелами типу сильних чаїв або бороньбоже енерджідрінків) і сном

Andriy Shevchenko 02.01.2025 21:57

— кава тільки на сніданок
— 8 таблеток магнію в день
— не дивитись в екрани після 21

Donald Trump 03.01.2025 12:25

— 8 таблеток магнію в день

Да ти мазохіст. Мене від однієї в сон клонить і приймаю десь за годину перед сном, а ти 8 на протязі дня.

Andriy Shevchenko 03.01.2025 14:28

Півроку так живу

Donald Trump

Anna Prykhodko 03.01.2025 15:54

я думаю, що це ще від форми магнію залежить, я п’ю бісгліцинат зранку, але так щоб була денна доза ~400мг, ніякої сонливості після цього
до цього магній гліцинат пробувала, сонливості теж не було

Donald Trump

Andriy Shevchenko 03.01.2025 16:31

Забув додати:
— зранку бенфотіамін (це форма B1)
— d3+k2 10000-20000
— десь перед вечерею триптофан 500 мг.

Олександр Мощенко 03.01.2025 16:35

звучить по біохакерськи.
хоч кров від сина не переливаєте?

Andriy Shevchenko 03.01.2025 19:11

По-біогакерськи, якщо за новим правописом.

Олександр Мощенко

Alex Fogol Software Developer, C/C++ Expert 03.01.2025 16:02

просто у нього можуть буть інші вже важчі відхилення які він просто не знає просто «заїдаючи вітамінами»

... я перевіряв ))

Donald Trump

Andriy Shevchenko 03.01.2025 16:25

Наприклад?

Alex Fogol

Євгенія Невська HR-manager 03.01.2025 16:27

Знайшла:
Симптоми, що свідчать про передозування магнієм: діарея, нудота та блювота, млявість, м’язова слабкість, аномальна електрична провідність у серці, низький кров’яний тиск, затримка сечі, респіраторний дистрес, зупинка серця.
Добова потреба дорослого чоловіка в магнії становить: 310-320 мг — для жінок і 400-420 мг — чоловіків.

Andriy Shevchenko 03.01.2025 16:31

Повторюю, півроку так живу

Євгенія Невська

Євгенія Невська HR-manager 03.01.2025 16:34

Та я бачила. Просто з магнієм акуратно треба.

Prairie Marksman 04.01.2025 11:00

8 таблеток магнію в день

це мяко кажучи не найкраща практика, я навіть не можу собі пригадати хоч десь серед тонн прочитаного, щось подібне в рекомендаціях навіть на рідкісні генетичні хвороби (але припускаю, що ці речі памятаю гірше, бо вони мені особисто менш цікаві)

магній розчинний і його надлишок просто виводиться з сечою, але довготривала практика створення такого перекосу в катіонному балансі на який за мільйони років тюнінговано тіло (і неймовірно прецизійний механізм ниркової фільтрації) мабуть не дуже добра ідея, особливо з погляду відсутності якого-небудь навіть мінімального позитивного сенсу

якщо вже так хочеться мати певність, що з магнієм все ок, схема тесту буде така:
1. стабілізація прийому на рекомендованому денному оптимумі (400мг магнію, тобто до 1г в солях, але це і з тим, який з їжою прийде теж) на протязі 4х місяців
2. аналіз на магній в еритроцитах (вони живуть 90-110 днів, тому і 4 місяці стабілізації дієти)

можна і інший метод тесту — добова сеча і кров на магній, буде зрозуміло, чи нема якогось перекосу (малоймовірно для здорової людини)

Про Гаджет 02.01.2025 21:26

CBD — прям топ! Вирівнює сон дуже ефективно.

Oleksandr Tishyn Python Developer 03.01.2025 15:38

Порадите виробника?

Про Гаджет

Євгенія Невська HR-manager 02.01.2025 21:21

Мені допомогли біг і ходьба за пару годин до сну. Фітнес зал не дуже подобається, тому, просто гуляю з песиком десь півгодини — годину, або біг десь півгодини у вільному темпі.Така фіз. активність зменшує кортизол в організмі і поступово нормалізує сон. За півроку більш- менш нормалізувала.

Alex Fogol Software Developer, C/C++ Expert 03.01.2025 16:05

Мені допомогли біг і ходьба за пару годин до сну.

мені теж )) тож цього літа я вже втрапив в історію коли пішов гуляти в ліси болота озера і ледве вийшов в зад бо почав «відмікатися» вже по дорозі ))

як то інший варіант таки дійшов до точки у лісах біля озер і навіть почав було лізти купатися але потім «усе зникло» і я зменеджив чудово поспати прямо на березі на сонечку харашо було дуже харашо поспав ))

Євгенія Невська

Юра 02.01.2025 21:16

ось що на якість мого сну найбільше впливає:

1) загальний рівень фізичних навантажень протягом дня...
чим більше, тим кращий сон.......

2) не їсти ввечері, і взагалі помірно...
не пити чай і каву у другій половині дня

3) жменю м’яти чи мелісси — у чашку, і залити кип’ятком...

4) звук для засинання...
в залежності від настрою вибираю щось в ютубі:
— щось цікаве, але необов’язкове... все одно не дослухаю (наприклад, Дубиніна, Дробишевського і т.д.)
— музика релакс, її дофіга в ютубі...

5) ідеально було б засинати о 21-22 годині... але так не виходить... цей клятий безліміт )

6) низька температура в приміщенні... оптимально +10-15
і вентиляція... свіже повітря завжди...
читав колись... один дядька, схиблений на зож, цілорічно спав у дворі... ковдра тільки хороша... навіть у −17...

7) ще згадав... іноді можна пісят грам домашнього червоного вина )
............

а... вранці ще вставати... десь почув таку цікаву думку:
«якщо ви прокинулися дуже рано — краще вже не досипайте... бо будете розбитими цілий день...»

Max Max 02.01.2025 21:02

Головне цей продукт не дивитись перед сном, а то випадково увійдешь у тікток і просидешь там 3 часа до світанку. А взагалі краще викинути смартфон із усіма цими безкорисними продуктами і менше забивати голову зайвим контентом.

Bohdan B 02.01.2025 21:08

Лайфхак: видалити тікток взагалі, а на ютубі не клацати шортси.

Max Max

Max Max 02.01.2025 21:13

Тікток видалив, в інсті мене забанили ну їх нах. Ютуб особо не листаю задовбали ці відео.

Bohdan B

Anna Prykhodko 03.01.2025 10:25

я тому і не можу довго тримати звичку не брати телефон у ліжко,
бо додатки для дихання, медитацій — усе там,
ти або не робиш розслаблюючі вправи у ліжку, або маєш з собою телефон

а продукт хочу робити фізичний, не додаток

Max Max

Max Max 03.01.2025 13:53

а продукт хочу робити фізичний, не додаток

А ну це круто

Andrii Sevastianov 02.01.2025 20:33

А зараз навпаки — наче засинаю нормально, але на ранок дуже важко прокинутись, сплю 9+ годин.

Як на мене це виглядає як дефіцит глибокої фази сну, купа гаджетів зараз можуть це показати. Зазвичай це дефіцит мелатоніну, але... може бути різне. Головні пункти покращення сну приблизно такі:
(1) не дивитися перед сном на блакитний колір, або спеціальні окуляри з фільтром;
(2) вночі має бути тиша та темрява (blackout шпалери);
(3) не їсти перед сном (інсулін блокує мелатонін);
(4) не давати спортивні навантаження перед сном;
(5) чисте, свіже (низька концентрація CO₂) прохолодне повітря, вологість >50%;
(6) кисті та стопи у теплі;
(7) пролікувати хропіння та апное як собі, так і там, з ким спите;
(8) ніяких стимуляторів;
(9) мелатонін за 30 хвилин до сну.

Якщо це не допомагає, то слід звернутися до сомнолога, бо дефіцит сну це сильний геропромоутер: нестача сну порушує метаболізм глюкози та підвищує ризики ожиріння, порушує роботу імунітету, підвищує ризики ССЗ, підвищує загальну смертність.

Anna Prykhodko 03.01.2025 10:18

дякую — поради топ, буду користуватись!
так мій додаток дійсно показує зменшення глибокого сну, але не завжди, буває навпаки — глибокого більше необхідного, а r.e.m фаза на мінімумі, ефект зранку такий самий

Gena Kartashevskyy Platform Engineer в MyHeritage 03.01.2025 10:34

не дивитися перед сном на блакитний колір, або спеціальні окуляри з фільтром;

Це вже спростований міф

Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm

Andrii Sevastianov 03.01.2025 20:04

Це вже спростований міф

Що саме спростовано?

Факт:

Світло, з довжиною хвилі 420-460 нм, пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, який регулює цикл сну і неспання. Механізм такий: в очах є спеціальні фоторецептори (гангліозні клітини), які містять білок меланопсин. Вони найбільш чутливі до блакитного світла. При впливі блакитного світла, ці рецептори надсилають сигнали до гіпоталамусу, що пригнічує секрецію мелатоніну епіфізом.

Стаття, рев’ю за 2019 рік

Further analysis of these 15 reports indicated that a two-hour exposure to blue light (460 nm) in the evening suppresses melatonin, the maximum melatonin-suppressing effect being achieved at the shortest wavelengths (424 nm, violet).

Подальший аналіз цих 15 звітів показав, що двогодинний вплив синього світла (460 нм) увечері пригнічує мелатонін, причому максимальний ефект пригнічення мелатоніну досягається на найкоротших довжинах хвиль (424 нм, фіолетовий).

Gena Kartashevskyy

Gena Kartashevskyy Platform Engineer в MyHeritage 03.01.2025 22:47

Пригнічення мелатоніну != порушення циркадного ритму. Щодо саме циркадного ритму, то там всього є декілька досліджень на цю тему, і вони всі не без проблем (мала вибірка 10 пацієнтів і т.д.)

Andrii Sevastianov 04.01.2025 01:32

Але ви кажете «спростовано», тоді є питання в дослідженнях, які це спростували.
Мелатонін як раз призначують при джет лагу, він покращує якість сну. Звісно багато факторів впливає, але це один з таких.

www.wired.com/...-smartphone-screen-sleep

Gena Kartashevskyy

Gena Kartashevskyy Platform Engineer в MyHeritage 04.01.2025 07:18

In a recent review of 11 studies from around the world, published in the journal Sleep Medicine Reviews, as reported by the Times, researchers found no evidence that screen light in the hour before bed makes it tougher to drift off

Dmytro Trubin 02.01.2025 19:20

Бачу що і так перечислені усі рекомендації від докторів, додам тоді ще пару нестандартних порад, які мені допомагали:
— Включити на ютубі нудне відео, якийсь туторіал по базам даних або лекцію про космос
— Не лежати в кроваті і не немагатись заснути якщо не виходить. Краще почати робити якусь монотонну нетрудозатратну задачу

Evgeny Sergeev 02.01.2025 18:21

За годину до сну ніяких девайсів,за два ніякої їди, підйом у 6.00-6.30 , фізичне навантаження біг,зал, басейн. Повинно допомогти

Anna Prykhodko 02.01.2025 18:31

дякую!

Evgeny Sergeev

Evgeny Sergeev 02.01.2025 18:38

А .. це для додатку сну, то можна кожного дня рандомно давати поради а зранку питати — ’ну як допомогло?’ безкоштовно 5порад , платно безлім

guest 02.01.2025 18:15

Борюсь алкоголем

Donnie Darko 02.01.2025 17:59

У меня проблемы со сном

Реально помогает:
— мятный чай за часа 2 до сна
— 2 таблетки Магния за час до сна
— хотя бы какой-то режим когда ложиться
— хотя бы какой-то спорт в течении дня
— «холодное одеяло» из юска

Anna Prykhodko 02.01.2025 18:31

я більше ромашку п’ю, треба буде спробувати м’яту, дякую!
про холодну ковдру не чула, цікаво

Donnie Darko

soldev 02.01.2025 18:40

Мяту беріть перцеву у аптеці, + спробуйте гліцин або хлопця

Alla 02.01.2025 17:55

Помогает проветрить комнату xD и обязательно тяжелое одеялко.
Как вариант берём кота (а лучше сразу двоих) и понимаем, что никаких проблем со сном не было, а теперь есть))) Но коты того стоят)

Anna Prykhodko 02.01.2025 18:28

дякую!
до речі) важку ковдру маю, але не бачу різниці чи з нею чи без
двох котів також маю ))) але вони не завжди зі мною сплять, класичні коти

Alla

Bohdan B 02.01.2025 18:43

А моїх взагалі з ліжка не витягнеш, коли сиджу за столом то стрибають на руки. Саме коти якраз дуже сильно усипляють вдень.

Alla 02.01.2025 18:58

Ещё помогают феромоны парня/мужа, лежащего рядом(не шучу). Давно заметила, что если иду спать без него, то не спится, но если ложимся вместе, то сразу же рубит.

Пять холодильников 04.01.2025 09:36

Он настолько скучный?