Прокрастинація: чому «Просто почни» не працює і що насправді допомагає

«Просто почни». Напевно, це найпоширеніша порада, яку отримує людина, коли не може змусити себе взятися за важливу справу. Проблема лише в тому, що вона майже ніколи не працює. Якщо б прокрастинацію можна було перемогти силою волі, то після першого ж такого заклику вона давно б перестала існувати. Втім, якщо розібратися в тому, навіщо нам потрібна прокрастинація, як вона влаштована та як можна з нею взаємодіяти, то цілком можливо знизити вплив цього явища на ваше робоче життя. Саме про це ми і розповімо в цій статті, а також дамо декілька порад, які мають доведену практичну ефективність

Чому ми прокрастинуємо? І до чого тут логічність.

Приблизно кожна п’ята доросла людина має схильність до хронічної прокрастинації, стверджують дані Американської психологічної асоціації. Дослідження професора Тімоті Пічила, одного з найавторитетніших дослідників цього явища, показують: прокрастинація майже не пов’язана з поганим тайм-менеджментом. Її головна причина — небажання переживати неприємні емоції. Інакше кажучи, ми відкладаємо не справу. Ми відкладаємо власний дискомфорт. Тобто, прокрастинація — це не проблема, а цілком логічна поведінкова стратегія. Інше питання, що ця стратегія може привести до негативних наслідків, таких як зрив дедлайнів, перенавантаження від виконання задачі в останній момент, погіршення робочих відносин тощо.

Але з точки зору нейробіології такий саботаж виглядає цілком логічно. Коли мозок прогнозує, що певне завдання викличе тривогу, страх помилки, невизначеність або ризик негативної оцінки, активується механізм уникнення. Лімбічна система буквально пропонує: «Давай займемося чимось менш небезпечним». У цей момент префронтальна кора, яка відповідає за планування та довгострокові цілі, тимчасово програє боротьбу більш давнім механізмам виживання. Саме тому прокрастинація часто супроводжується дивним відчуттям: людина не відпочиває, але й не працює. Вона перебуває у стані постійної внутрішньої напруги.

Як розуміти пораду «Просто почни»?

Порада «Просто почни» виходить із припущення, що проблема полягає у відсутності дисципліни. Насправді ж дисципліна нерідко вже присутня. Людина чудово розуміє, що потрібно зробити, знає дедлайни, усвідомлює наслідки. Їй бракує не мотивації, а відчуття психологічної безпеки. Якщо мозок сприймає завдання як загрозу самооцінці або соціальному статусу, то будь-які заклики «зібратися» лише підсилюють внутрішній конфлікт. До страху додається ще й почуття провини за власну «слабкість». У результаті формується замкнене коло: що важливішою стає задача, то сильніше хочеться її уникати. Однак, в цій пораді є сенс.

Широко розповсюджена думка, що мотивація — це стан, який потрібен для того, щоб почати роботу. Дійсно, коли ми розуміємо, що наприкінці задачі чекає цікава для нас винагорода, то мозок отримує дофамін (нейромедіатор, який відповідає за відчуття вмотивованості). Але також він отримує його і після завершення дії. Тобто вмотивований стан може як передувати виконанню, атак і збільшуватися у процесі роботи.

Дві техніки від прокрастинації

Зниження рівня загрози

Часто достатньо чесно назвати емоцію, щоб її інтенсивність помітно знизилася. Це підтверджують і дослідження емоційної регуляції: коли ми усвідомлюємо власний стан і даємо йому назву, активність центрів емоційної реакції поступово зменшується.

• Тому для початку просто спитайте себе: що я відчуваю відносно цієї задачі? Можливо, це буде тривога, нудьга, злість або будь-яка інша емоція.
• Далі можна спитати в себе: а що саме викликає цю емоцію? Боязнь критики? Невизначеність? Страх зробити недостатньо добре? У кожного може бути своя відповідь на це питання, але коли емоцію визнано та зрозуміла причина її появи, ви можете створити план по зменшенню загрози.
• Просто напишіть перелік дій, які ви можете вчинити, щоб вплинути на причини свого стану або можливі негативні наслідки. Наприклад, якщо боїтеся помилки, то можна знайти когось, з ким порадитись або отримати консультацію профільного експерта. На випадок критики можна спробувати покритикувати себе самостійно та зафіксувати можливі відповіді або доопрацювати ваше рішення.

Мінімальна дія

Інколи ми прокрастинуємо, тому що сприймаєм задачу як щось дуже велике та абстрактне. «Написати звіт», «Провести дослідження», «Розробити рішення» — такі формулювання дійсно можуть лякати наш мозок, оскільки з них зовсім незрозуміло, скільки це все буде тривати і що взагалі треба буде робити. Тому в першу чергу коли ви маєте справу з комплексною задачею, є сенс розбити її на невеликі етапи таким чином, щоб перший з них займав у вас мінімум часу — бажано від 2 до 10 хвилин. Мій особистий фаворит серед перших мінімально можливих дій — подумати про задачу протягом 5 хвилин і записати ескізний план етапів її виконання. Цей прийом неодноразово допомагав мені розпочати нудні та зовсім немотивуючі задачі, і кожного разу вдавалося поступово перейти до більш вмотивованого стану.

Додаткових лафхак — давати собі декілька днів на початок. Наприклад, у перший день просто думаєте над планом. На другий день виконуєте перший пункт або приділяєте йому 10-15 хвилин. На третій — працюєте до півгодини. В наступні дні ви помітите, що зможете працювати знано довше без втрати мотивації.

Прокрастинація чи вигорання?

На перший погляд ці стани дуже схожі. В обох випадках людині важко працювати, вона відкладає завдання і почувається виснаженою. Проте між ними є принципова різниця. При прокрастинації людина зазвичай має сили, але уникає конкретних завдань, які викликають емоційний дискомфорт. Варто змінити діяльність — і енергія нерідко повертається. При вигоранні проблема значно глибша. Зникає ресурс практично на будь-яку діяльність. Не допомагає навіть те, що раніше приносило задоволення. З’являється емоційне виснаження, цинізм, відчуття беззмістовності роботи та зниження професійної ефективності.

Саме тому поради, які допомагають подолати прокрастинацію, не завжди працюють при вигоранні. І навпаки — людині з прокрастинацією далеко не завжди потрібна тривала відпустка. Прокрастинація — це не ознака слабкого характеру і не доказ того, що вам бракує сили волі. Найчастіше це спосіб, за допомогою якого психіка намагається захистити вас від емоцій, які здаються надто складними. Парадокс полягає в тому, що чим більше ми воюємо із собою, тим сильнішою стає ця захисна реакція. І навпаки — коли ми починаємо працювати не лише з плануванням, а й з власним емоційним станом, потреба в прокрастинації поступово зникає сама собою.

Якщо вам цікаво розібратися глибше — не лише з прокрастинацією, а й з іншими психологічно складними ситуаціями на роботі: токсичними колегами, вигоранням, труднощами з відмовою або розмовою про підвищення — для цього я зібрав практичні інструменти та алгоритми дій в одному місці. Все це в абсолютно безкоштовному відеокурсі Hillel Max «Все (не) ОК на роботі:як впоратися з вигоранням, стресом і конфліктами»