Чи всі ми будемо травмовані після війни

Якщо коротка відповідь, то — ні. Якщо довга, то — на всіх війна матиме суттєвий вплив, для кожного він буде різний. У цій статті розберемося, що таке психічні травми та як вони впливають на щоденне життя і довготермінові рішення.

Мене звати Анна Шийчук, я сертифікована психотерапевтка і психологиня. Разом з Марією Яцухненко ведемо канал «Психолог на зв’язку». Це просвітницький ресурс психологічної програми Благодійного Фонду «Право на захист». За посиланням, всі сервіси безкоштовної допомоги. Тож, сьогодні про психічні травми.

Запитання, яке справді варто задавати у контексті цієї теми: «Хто має дбати про психічне здоров’я?», і відповідь буде — абсолютно всі. Бо всім зараз знайомі слова: життя під постійними обстрілами, хронічний стрес, втрати і смерть близьких, військовий досвід, досвід сімей військових, вимушене переселення, спостереження травмування, небезпека життю чи здоров’ю, життя в окупації, рідні в окупації, полон і катування. Для когось на власному досвіді, для когось на досвіді знайомих. Комусь близьке одне або два з цих слів, для іншого — всі. Саме тому турбота про психічне здоров’я — це вже не вибір, а необхідніть для кожного українця і кожної українки. Чим обізнаніші ми, тим сильніші.

Травмаобізнаність: що варто знати про психічні травми

«Якщо ми зцілюємо внутрішні рани, то стаємо добрішими людьми і перестаємо множити зло», — ця думка особливо доречна для опису наслідків психічних травм. Травмівний досвід може зачіпати як окремих людей, так і великі групи одночасно. У результаті формуються індивідуальні, колективні і трансгенераційні травми. Про них і поговоримо.

Психічна травма не обов’язкова завжди і у всіх, коли є складні життєві обставини. Вона є наслідком ситуації, у якій був ризик життю чи стостереження небезпеки. Можна лише припустити множинність ситуацій небезпечних для життя українців зараз. Травми позначаються на самопочутті, здоров’ї та довготривалих рішеннях людини.

Психічна травма керує людиною зсередини. Це історія, яка хоче бути розказаною і замовчаною водночас. Коли нам так сильно болить, то більшість ситуацій життя ми сприймаємо через призму травматичного досвіду. Ми будемо інтерпретувати і реагувати на обставини, опираючись на досвід, отриманий в травмі, і так само на досвід, який допоміг вижити. Симптомами часто стають: підвищина пильність чи тривожність, мільйон думок (які постійно рояться), когнітивна сліпота (коли певні ситуації ми просто не помічаємо), надмірна емоційність або навпаки неможливість розпізнати емоції, фізичний біль, метушливість, критичність до себе і до інших.

Умови, за яких є високий ризик, що буде формуватися психічна травма:

• є небезпека для життя людини або її близького оточення (близький контакт зі смертю або потенційною смертю);
• є навмисна дія іншої людини/людей щодо поневолення, завдання шкоди, катування чи шантажування тощо;
• є відчуття безвиході і безсилля: неможливо ні втекти, ні відбиватися;
• постійна робота з травмою (вікарна травма), для професій екстрених служб чи тих, які присвячені допомозі людям.

Цікаво, що навіть найменші прояви відновлення контролю над ситуацією можуть допомогти людині зменшити вплив травми.

Наведемо приклад з сучасності (може викликати ранимі почуття). Люди, які перебували в російському полоні, розповідають, як маленькі епізоди спільності та людяності допомогли їм протриматися місяці і роки в найжорстокійшому оточенні і не збожеволіти (наприклад: розділити їжу, заспівати пісню, поговорити пошепки українською, полетіти в думках туди, де добре).

Колективна травма — це наслідок руйнівної дії на групу людей внаслідок соціальної, техногенної чи екологічної катастрофи або злочинних дій політичних чи інших соціальних суб’єктів. Це вплив катастроф, стихійних лих, війн, революцій, рабства тощо. Для України за останні два століття такими прикладами є: голодомори, репресії, розкуркулення, колективізація (по факту — узаконене рабство), війни, депортації, аварія на ЧАЕС тощо. Для новітньої історії колективною травмою є російсько-українська війна (з усім спектром військових дій, окупації, ракетних атак, підривом Каховської ГЕС, полоном, внутрішнім і зовнішнім переміщенням людей тощо). Колективна травма немає територіальних чи часових обмежень, вона зачіпає велику групу населення за певною ознакою та ідентичністю. Наприклад, всіх українців.

В епоху цифрових технологій і новин, які приходять максимально оперативно, великі групи людей вражаються травмівним впливом, навіть не будучи прямо в епіцентрі подій. Адже матеріали максимально реалістичні і дають відчуття присутності.

Це також стає засобом інформаційної війни, коли, наприклад, ботоферми генерують велетенські об’єми травмівної дезінформації для того, щоб викликати гнів, розпач, сум, співчуття, відчуття зради і розчарування. У підсумку ці почуття руйнують соціальні взаємодії, породжують недовіру, генерують емоційну напругу і відчуття самотності. А коли люди самотні, їм важче давати відсіч.

Трансгенераційна травма, або травма поколінь — це наслідок колективних травм, які починають передаватися наступним поколінням. Це висновки, упередження та несвідома поведінка, які отримано багато десятиліть раніше, проте вони передаються за допомогою наслідування. Нічого спільного з містичним мисленням щодо прокляття роду чи спокути гріхів від пращурів. Лише несвідоме повторення поведінки за родичами. Коли були ситуації небезпеки життю і, особливо, якщо ці дії вчиняла інша людина, то є висока імовірність передачі досвіду виживання наступним поколінням у вигляді: страхів, гніву, болю, неусвідомленості, побутової жорстокості і дріб’язковості, проблем з побудовою стосунків, несміливості жити своє життя та інших симптомів психічного болю.

Дуже показним є приклад наслідків голодоморів на наше щоденне життя. Є поодинокі люди серед нас, які не мають цього паттерну. Більшість скаже, що «викидати їжу категорично не можна», а навіть якщо є ця необхідність, то це дуже ніяково, соромно, винувато і «рука не піднімається». На жаль, голод став частиною жахливого травмівного досвіду наших пра, прапра чи наших батьків і нас самих в 90-ті. І навіть зараз росіяни вдаються до тортур голодом (з військовополоненими та в ТОТ), що, зокрема, посилює і трансгенераційні травми, бо досвід повторюється знову.

Які патерни поведінки ми передамо наступний поколінням — ще не відомо. Це буде залежати від того, що відбуватиметься на момент припинення вогню чи на момент, який ми зможемо назвати для себе як «завершення війни».

Колективні і трансгенераційні травми компенсуються (зцілюються) за рахунок:

• відновлення історичної пам’яті (пам’ятники, музеї, історичні матеріали);
• культури пам’яті (меморіали, пам’ятні дошки, хвилина мовчання);
• фольклору, творчості, гумору, літератури, мистецтва, кіно;
• політичних чи символічних заходів, які відновлюють справедливість (суди, описування матеріальних і нематеріальних збитків, вистави, перформанси).

При плануванні таких акцій дуже важливо враховувати травмачутливість. Мистецтво є сильним психічним стимулом, що активізує не тільки думки, а передовсім тілесну та емоційну памʼять. Споглядання творів мистецтва може раптово активувати сумні спогади, перевантажити нервову систему й повернути до болю, який ми ще не встигли чи не мали можливості прожити.

Головна ідея травмачутливості — попередження про потенційно тригерні матеріали, наприклад, дисклеймери: «Твір містить сцени насильства», «У творі використовуються траурні пісні, що можуть бути тригером для тих, хто горює», «У творі є сцени, що мають відсилати до російсько-української війни».

Поінформована людина, у свою чергу, може обрати, чи готова вона йти на таку виставу чи кіно, сісти ближче до виходу чи налаштуватись на інтенсивний досвід. Це допомагає уникнути раптового болю тим, для кого тема війни — не просто частина художнього дійства, а особиста історія.

Що робити

Далі ти можеш почитати про правила і дії, які варто пам’ятати для того, щоб компенсувати шкідливий вплив хронічного стресу і множинних травматичних подій.

П’ять правил психічного здоров’я, коли є багато нагод для травмування

1. Травма може торкнутися кожного/кожної.

Травмується не той, хто слабак, а той, хто опинився в ситуації неспіврозмірно великого руйнівного впливу. Під час війни це може стосуватися кожного. Ми не можемо униктути травмуючого досвіду, натомість можемо посилювати свою опірність, можемо ставитися грамотно і бережно до відновлення після.

2. Усі емоції мають право бути.

У ситуації постійного ризику небезпеки (як зараз, під час війни) будь-які емоції мають бути прийняті і почуті. Саме це стає місцем психічного здоров’я. Замовчування, ігнорування та заперечення свого психічного стану — це ведмежа послуга. Трохи легшає перший час, проте шкідливо довготерміново. Подавлені почуття, власне, і формують основу для психічних травм. Чи то сум, страх, злість, сором, вина, чи радість, натхнення, піднесення — до всіх варто ставитися з повагою. Емоції можна проговорювати з собою (в щоденниках, наприклад) або з людиною, якій довіряєш.

3. Не прискорюй відновлення. Налаштуйся на довгу роботу.

Велика травматична подія потребує мінімум 1 рік, щоб психіка встигла хоча б перевести подих і почати відновлюватися. Тому, якщо тобі здається, що ти надто довго хвилюєшся, сумуєш, гніваєшся чи боїшся — не спіши себе, будь ласка. На все свій час.

4. Безпечний контакт — найважливіша сила для зцілення.

Наприклад, найефективніше відновлення ветеранів після пережитого бойового стресу — це ветеранські спільноти і сім’ї. Тобто середовища, де людина може бути почутою та прийнятою з любов’ю. Подібне зустрічається і для інших категорій населення. Коли ми маємо з ким розділити горе, коли маємо до кого прийти з хвилюваннями — ризик виникнення психічних травм зменшується. Навіть після найжахливіших подій. Психотерапія корисна, зокрема, в цьому контексті, адже формує безпечне місце, де можна висловити почуття без осуду чи упереджень.

5. Рефлексуй і шукай варіанти, як безпечно опрацьовувати досвід.

Це дуже цінно в наш час — давати собі простір для осмислення пережитого. Ми можемо це зробити в розмові, думках, щоденниках. Або в різноманітних формах творчості: книги, малюнки, фото, кіно тощо. Навіть рефлексивні пости в соціальних мережах є тим місцем, де можна відрефлексувати частинку життя. Психіка заспокоюється, коли є можливість осмислити певну тему і розкласти все по поличках. Важливо, щоб це була не одноразова акція в твоєму житті, а рутинний процес. Адже зараз ми маємо так багато причин для пікових чи інтенсивних переживань.

Три дії для психічного здоров’я під час війни

1. Покращуй свою обізнаність.

Читай книги, статті, наш канал «Психолог на зв’язку». Дивися відео, інтерв’ю фахівців психічного здоров’я або людей, які пережили подібний досвід. Коли ми більш обізнані, то це перший крок для стійкої психіки, бо: «тепер я знаю, що це нормально», «я розумію, що зі мною відбувалося», «мене не лякають і не засоромнюють нехарактерні почуття чи думки».

2. Звертайся до фахівців психічного здоров’я, коли почуваєшся погано.

Не тоді, коли почуття вже через край. Спробуй наважитися трохи раніше. Обов’язково звернися, якщо є: безсоння або нічні жахіття, нав’язливі думки, які неможливо вимкнути, характер став вибуховий, надто багато сліз або емоційне замороження, є інші сильні почуття, про які ти думаєш постійно. Фахівці з психічного здоров’я — це психологи, психотерапевти, психіатри. За останніми реформами, сімейні лікарі та фахівці Центрів життєстійкості також працюють з темами психічного здоров’я.

3. Використовуй способи самодопомоги.

Вони описані в книгах, статтях чи відеоматеріалах. Нижче підбірка українських додатків. Усі вони або розроблені українськими компаніями, або для української аудиторії. Існують, звісно, й інші додатки. Це ті, які на сьогодні подобаються нам з колегами найбільше, це суб’єктивне вподобання. Усі — повністю безкоштовні або мають частину безкоштовного контенту.

Для самопізнання і самодопомоги

• BetterMe: Mental Health: велика база курсів для сну, самопізнання та вправ (для психіки і для тіла). Додаток світового рівня, ним користуються мільйони людей.
• Моментал: для дорослих, батьків та дітей; короткі вправи і підтримуючі слова. Дуже красивий інтерфейс. Розробник: UNICEF.
• Melty: первинно розроблений для молоді, має AI-асистента, що допоможе відстежити коливання настрою. Тут також є запис на безкоштовні консультації психологів. Розробник: «ЯМаріуполь».

Медитації українською та майндфулнес вправи

• Тиша: готові медитації та фонові звуки для розслаблення.
• Svitlo: медитації та вправи.

Для військовослужбовців і ветеранів

• База: чіткі інструкції та самодопомога при симптомах ПТСР, тривожності панічних атаках. Розробник: ГО «Вільний вибір».

Для фахівців першої лінії реагування або самодопомоги в кризових ситуаціях

• PFA Mobile Ukraine: алгоритми першої психологічної допомоги. Переклад інструкцій від провідних американських інституцій, які допомагають ветеранам і дітям в травматичному стресі.

Тож, якщо ти читаєш аж тут, то я пишаюся тобою. Сьогодні ти зробив/зробила чимало для свого психічного здоров’я. І я окремо радію твоєму інтересу до цієї теми, адже, чим більше людей будуть обізнаними про травми, тим сильнішим ми станемо як нація, що відстоює себе.