Сучасна диджитал-освіта для дітей — безоплатне заняття в GoITeens ×
Mazda CX 5
×

Як блекаути можуть «вбити» нормальний сон і що з цим робити. Поради хронобіолога

З початком блекаутів, спричинених російськими обстрілами, графіки життя багатьох айтівців полетіли шкереберть, а разом з ними — і режим сну, адже з раннім настанням сутінок та браком освітлення вдома спати хочеться ледь не цілодобово.

Щоб зрозуміти, як блекаути впливають на наш організм та як ми можемо підтримати його у ці непрості часи, журналістка DOU поговорила з хронобіологинею Ольгою Масловою.

Разом з тим ми спробували розвінчати низку міфів про сон і розповісти про різноманітні хронотипи людей, а ще зрозуміти, як налагодити свій режим в умовах постійного стресу та роботи за комп’ютером.

🥱 Як на наш сон впливають блекаути

Постійні вимкнення електрики становлять для організму проблему, бо це збиває нормальну потрійну схему освітлення: вранці й вдень — яскраве, денне освітлення; ввечері — більш тьмяне та тепле світло; вночі — відсутність освітлення.

Чому це важливо?

Ви могли чути про поширені міфи на кшталт «якщо не лягати спати до 22–23 години, то організм не вироблятиме достатню кількість мелатоніну». Але наш біологічний годинник синхронізується передусім з астрономічним, а не з соціальним часом (тим, що на годиннику на стіні чи в телефоні), тому говорити про «рівно 22 годину» — некоректно.

Мозок дає сигнал продукувати мелатонін на основі інформації про зміну освітлення. І для нормального синтезу гормону цю інформацію він має отримати приблизно за три години до сну.

За нинішніх умов у нас постійно змінюється цей режим. Раптом увімкнули світло на дві години — і ми бігаємо та робимо усі хатні та робочі справи. Потім світло вимикають, — а світловий день нині короткий, — і нам хочеться спати, бо мозок отримує сигнал про фактичне завершення доби через тьмяне освітлення. Потім світло знову вмикають — і ми знову можемо прокинутися тощо.

Наш мозок не дуже готовий до таких частих змін. Звісно, це впливає на організм не найкращим чином. Наша добова ритміка, так званий біологічний годинник, бере участь майже у всіх процесах організму, зокрема метаболічних та нейроендокринних. Тому можуть бути певні наслідки. У когось вони стануть помітні на рівні зміни настрою, у когось збільшиться чи зменшиться апетит. А можливо, людина їстиме, як і раніше, але організм почне набирати зайву вагу попри брак надлишкових калорій.

Якщо в людей є хронічні захворювання, вони можуть загостритися. Втім єдиної схеми тут не існує — кожен організм реагуватиме по-своєму. Але це не смертельно, якщо не триває надто довго. Якщо такий режим у нас вимушено зберігатиметься протягом кількох місяців, ми це точно переживемо.

Основна мета сьогодні — не втратити сумарні 7–9 годин сну, які в середньому потрібні для відновлення дорослій людині. І досягати їх варто будь-якими способами. Якщо через зміну освітлення ви захотіли спати у якісь «нетрадиційні» години — наприклад, о 16:00–18:00, коли на вулиці вже темно, і режим «спати лише вночі» змінився на режим «спати потрошки протягом доби» — це не має надто зашкодити організму, якщо буде тимчасовим явищем.

Але на хвилі того, що нині багато хто переривчасто спить по 2–4 години кілька разів на добу, знову пішла мода на так званий поліфазний сон. Я вже бачила чимало закидів у медіа від «супергуру», які розповідають, що це природний для людини режим і спати так — найефективніше і найкраще для організму.

Хочу розвінчати цей міф: ні, для нас це неприродно і для організму — недобре. National Sleep Foundation — найавторитетніша світова організація, яка вивчає сон, 2021 року випустила великий звіт про те, що поліфазний сон не є рекомендованим порівняно зі звичним одноблоковим нічним сном.

Звісно, це краще, ніж узагалі не спати або недосипати. І в наших умовах з вимкненнями електрики, повітряними тривогами та ракетними обстрілами ми подекуди просто змушені обирати поліфазний сон. Але його точно не варто пропагувати як норму. Мозку важливо мати не просто певну кількість годин сну, а й певну циклічність фаз сну. Коли ми весь час прокидаємось і засинаємо, це ламає сотні молекулярних процесів. Тому повноцінний одноблоковий нічний сон — важливий.

Зокрема, під час такого сну відбуваються процеси консолідації пам’яті (процеси запам’ятовування, фільтрування спогадів та вражень і забування), а вони вимагають кількох безперервних циклів сну. Якщо ми спимо по 2–3 години, то повного ланцюжка процесів, які відбуваються під час 7–9 годинного сну вночі, не буде.

🦉 «Сови» й «жайворонки» та кому з них легше адаптуватися до блекаутів

Усі ми так чи інакше стикалися з міфом про «сов» і «жайворонків». Хтось вважає, що люди за своїм хронотипом поділяються лише на ці дві категорії. Дехто ж думає, що єдиний правильний тип — «жайворонки», а «сови» — це або хиба природи, або відсутність у людей будь-якої дисципліни та навичок самоорганізації. Ще хтось кричить про те, що ані «сов», ані «жайворонків» не існує. І всі ці та десятки схожих тверджень — помилкові.

Насправді є цілий спектр хронотипів. Схематично ми можемо уявити його у вигляді шкали з позначками від 1 до 10.

Залежно від того, де в цьому спектрі перебуває людина, вона або справді біологічно обумовлений ранковий чи вечірній тип, або ж перебуває посередині спектру. Розберемо ці типи детальніше.

Одиниця на нашій шкалі — радикально ранковий тип. Такі люди за будь-яких умов самостійно прокидатимуться о 5:00–5:30. А відразу після пробудження вони готові «звертати гори» і не відчувають потреби валятися в ліжку ще з годинку — це пояснюється піковим вивільненням кортизолу саме у ранішні години. І жодна книжка про «магію п’ятої ранку» ваш організм цього не навчить. Цей же тип так само самостійно хилиться до сну о 21:00–22:00.

Двійка та трійка — ранкові типи, але із «заводськими налаштуваннями» на пробудження о 6:00 чи 7:00. Пік активності цих людей припадає на першу половину дня, а робочий девіз — «усі важливі справи до обіду».

Проміжні хронотопи — від четвірки до сімки. Їхня комфортна зона — прокидатися о 8:00–9:00 та лягати до опівночі. Втім вони часто тяжіють до зсувів у той чи інший бік. Саме цьому хронотипу важлива дисципліна, бо «проміжні» часто мають проблеми з режимом дня.

Цифри вісім, дев’ять і десять відповідають вечірнім типам. Вісімка — м’яко вечірній, лягатиме опівночі. Дев’ятка — більш радикальний, і десятка — це такий умовний «здоровий максимум», коли людина лягає ближче до другої ночі.

Що відрізняє вечірні типи? Людина виспалась протягом своїх 8–9 годин, прокинулась, але бігти марафон не готова. Девіз ранку — «от би ще хвилин 20 полежати й кави». Це теж пояснюється рівнем кортизолу — у вечірніх типів він вивільняється більш плавно і не стрибає відразу після пробудження. Тож навіть за хорошого самопочуття вечірній тип повільно набиратиме обертів.

Крім того, у вечірнього типу є так звана точка натхнення (inspirational point), коли у людини зростає продуктивність і ідеї генеруються одна за одною. У м’яко-вечірнього типу це зазвичай 19:00–20:00, у більш пізніх — ближче до 22:00, а подекуди й пізніше. Цю точку важливо вловлювати та реалізовувати. Звісно, якщо вечірній тип змушений вставати о 6:00 і плентатися на роботу, про жодну «точку натхнення» вже не йтиметься.

Саме такий «соціальний джетлаг», який є проявом десинхронозу — невідповідності внутрішнього і зовнішнього ритму, є причиною найбільших проблем зі здоров’ям у людей, які насильницьким шляхом змінили «вечірність» на «ранковість».

Втім, якщо цей перехід дався легко і людина не має пробелем зі здоров’ям — отже «совою» вона й не була, а належить до проміжного хронотипу зі збитим режимом.

Локдаун і масовий перехід на ремоут послугували класним маркером: ранкові й вечірні хронотипи свою рутину змістили хіба що на годину чи дві, тим часом проміжний тип отримав свободу — і все пішло шкереберть. «О, можна не вставати та не їхати в офіс на 9:00, подивлюся-но я серіальчик до 5:00», — і пішло-поїхало. Через збитий режим «проміжні» почали відчувати нюанси зі здоров’ям.

Тож підхід до роботи з різними хронотипами різний. Якщо ранковим і вечірнім потрібна свобода графіку, щоб вони реалізували свій потенціал у зручні години, то проміжним потрібна сувора дисципліна і графік з «дев’ятої до шостої».

Якщо ж людина звично не спить до 4:00–5:00, на це може бути кілька пояснень. Перше — перед нами представник проміжного типу, який втратив добову ритміку.

Друге — так звана delayed sleep phase (відкладена фаза сну, — ред.), коли у людини відбувся зсув фази сну в глибоку ніч аж до ранку. Люди з таким зсувом справді не можуть заснути раніше. Але такий варіант ми вже розглядаємо не як хронотип, а як відхилення від норми. Якщо людина все життя помічає, що до 4:00 не може заснути, то це може мати генетичні передумови або ж свідчити про збій в нейроендокринній системі.

Така ж проблема може виникати й у ранкового типу — Advanced sleep phase (синдром випереджувальної фази, — ред.). Тільки вони, на відміну від вечірніх, не лягатимуть, а підриватимуться з ліжка о 4:00 — і не лише влітку, а й восени та взимку. Це теж проблема, яку варто розвʼязувати з медиками. І точно не привід пишатися.

⚖️ Кому легше адаптуватися до вимкнень електроенергії

Найлегше адаптуватися проміжному хронотипу, тому що саме в них є «котяча» схильність заснути, коли спиться, прокинутись невідомо коли й більш-менш спокійно жити в цьому циклі засинань і прокидань.

І якщо у нормальні часи їм потрібна дисципліна, то у наш воєнний час із постійними повітряними тривогами та вимкненнями електрики це може стати перевагою. Працездатність проміжного типу що ввечері, що зранку умовно однакова, і перебувати у циклі «поспав-попрацював-поспав» тощо для них не надто стресово.

Ранковим важче, особливо взимку — зі скороченим світловим днем може хотітись спати дуже рано, тож їхнє сприйняття доби сильно змінюється.

Наприклад, вони прокинулись о 5:00 — ще темно. Увімкнути світло не завжди є змога, тож мозок ловить таку собі «помилку» через відсутність сигналу про початок доби. А ввечері, якщо немає яскравого освітлення, ранкові можуть захотіти спати о 16:00–18:00.

Вечірнім хронотипам також складно — їх може затягувати у нічне пересиджування. Ось ти опівночі вже збирався засинати, як раптом увімкнули електрику — і людина починає щось робити, дивитися серіали тощо. Кліпнула очима — а вже третя ночі.

👩‍⚕️ Як допомогти організму

Якщо ви маєте змогу коригувати освітлення і таким чином дотримуватись звичного світлового дня — це варто робити. Звісно, така можливість буде не у всіх, але якщо ви маєте зарядні станції чи генератори, домашнє освітлення не варто прибирати з першочергових потреб .

Як варіант — використовувати вдома так звані біолампи, що імітують природне сонячне освітлення. Але це ідеальний варіант.

Якщо у вас є вибір, працювати вдома у темряві або ж піти у кав’ярню/коворкінг з яскравим освітленням і попрацювати там — варто обрати другий варіант за умови, що для вас це комфортно. Ймовірно, потрійної схеми освітлення не буде, але принаймні вдасться дотримуватись базового режиму: глибокої ночі у нас темно, а вдень — світло.

Відповідно, якщо електрику у вас вдома увімкнули вночі й ви мусите щось робити — не варто вмикати світло на повну, щоб мозок не отримав сигнал про прокидання раніше, ніж ви зберетеся засинати.

Загальна рекомендація: щодня у світлу частину доби виокремлювати принаймні годину або дві на прогулянку. Навіть у зимовий похмурий день ми можемо отримати свою порцію сонячного світла.

💊 Чи можна пити мелатонін, щоб коригувати режим

Приймати мелатонін варто лише за призначенням лікаря і лише тоді, коли медично доведено, що вам необхідний цей гормон. На наш сон можуть впливати безліч проблем в організмі.

Приймаючи мелатонін без реальної медичної потреби, ми відучуватимемо свій епіфіз (частина мозку, яка синтезує мелатонін — ред.) виробляти його самостійно, що у перспективі призведе до погіршення ситуації.

Краще намагатися коригувати свій режим світлом і за потреби звертатися до лікаря.

👹 Як змінився сон людей протягом дев’яти місяців повномасштабної війни

Якість сну здебільшого погіршилась. Причому як у людей, які залишилися в Україні, так і у тих, хто виїхав ще на початку повномасштабного вторгнення. У тих, хто лишився, основними зовнішніми факторами виступали повітряні тривоги й обстріли.

Коли ви йдете в укриття, бажано не вмикати яскраве освітлення, а користуватись тьмяним ліхтариком. А вночі, якщо освітлення в укритті постійне, прикривати очі маскою, шарфиком тощо. Звісно, всі ці умови — додаткові поради, якщо ви вже перебуваєте у безпеці.

Щодо людей, які поїхали з країни, то багато хто чув так звані фантомні сирени.

В обох випадках на сон впливав психологічний тиск, тривожність — тож тут я радила звертатися до лікарів або ж в аптеку за безрецептурними заспокійливими.

Якщо проблеми зі сном глобальні та системні, не варто нехтувати фармакологічною допомогою. Єдине — проконсультуйтеся принаймні зі своїм терапевтом.

Адже на нас навалюється багато емоційного вантажу, і він «перетравлюється» і в ті години, коли ми намагаємося заснути.

Окрім допомоги спеціаліста, раджу йогу-нідру. Без жодної езотерики та міфів про оздоровлення — це техніка концентрування на різних частинах тіла та диханні, яка допомагає увійти в стан, коли ми не думаємо ні про що.

Є ще один поширений міф — щоб заснути, нам потрібно думати про щось хороше. Насправді ж ідеальна схема для засинання — не думати ні про що. І тут справді допомагають різноманітні практики з концентрацією на диханні.

🔮 Поради на майбутнє, коли ситуація в країні стане стабільнішою

Після того, як ми поступово почнемо виходити з режиму «спати потрошки», зі стабілізацією електроенергії нам доведеться повертати свій режим до нормального стану.

💡 Як коригувати свій режим за допомогою гаджетів

Налагодити сон нам можуть допомогти гаджети. Нам лише потрібно відтворити логіку природної зміни освітлення у себе в кімнаті, підлаштовану під наш особистий ритм. Зранку — багато яскравого, холодного світла. Ближче до вечора — більш тьмяне та тепле. Вночі світла немає або ж воно мінімальне. І у цьому гаджети нам у поміч.

Почнімо з ранку. Найбільш гуманний будильник для нашого організму — світловий. Це світильник, який за 20–30 хвилин до потрібного часу пробудження починає все більш яскраво світити. Таким чином мозок отримує сигнал про початок нового дня та готується до цього завчасно.

Ще один гаджет — це лампи зі змінами режимів освітлення. В ідеалі ці зміни ще й можна налаштувати на автоматичний режим через застосунок. Зранку — прохолодне яскраве світло, що тяжіє до синього спектра, з поступовим зміщенням до теплого та тьмяного вночі. Лягаєте о першій ночі? Налаштуйте лампи так, щоб за три години до сну вони світили неяскраво та тепло і поступово зменшували інтенсивність світіння. Або запрограмуйте :) Ви при цьому можете продовжувати працювати. Мозок свій сигнал отримає і продукуватиме мелатонін, який вчасно схилить вас до сну.

Важливо так само налаштувати й екрани гаджетів. Довкола нічного режиму багато дискутували, та наразі висновок досліджень такий: він справді допомагає. По-перше, сітківка не реагує на екран як на «О, сонечко! Привіт, новий день!», по-друге — ще й зменшує привабливість гортання соцмереж для мозку.

Для справді хорошого сну нам потрібна цілковита темрява. Немає сигналу про повну темряву — немає можливості нормального «перезавантаження» для мозку.

Річ у тім, що коли мозок під час сну отримує світлові сигнали (навіть якщо це ліхтар за вікном), то не може зорієнтуватися, чи закінчилася доба, чи почалася. І для аналізу у «фоновому режимі» він запускає зайві «програми» та «процеси», з якими може щось наплутати. Наприклад, згадуваний нами метаболізм: ви гарно харчуєтеся, достатньо спите, а вага збільшується. Звісно, це лише один з можливих сценаріїв.

Рішень кілька: повісити щільні штори й вимикати всі нічники або ж надівати маску для очей. В обох варіантів є один суттєвий недолік — через них мозок не отримує світловий сигнал про початок доби. Хоча з маскою у цьому сенсі простіше — вона може скотитись до ранку з обличчя, і після пробудження людина її знімає. Розв’язком проблем зі шторами може бути система їх автоматичного розкриття. Особисто я користуюся саме маскою.

Якщо у нас немає плавного переходу до сну з відповідним освітленням, то мелатонін може не встигнути виробитися у достатній кількості й засинання займатиме понад 20–30 хвилин. При цьому людина часто починає тривожитися: «Не можу заснути, а треба виспатися, завтра важливий дзвінок...». Тривога запускає вироблення гормону стресу — кортизолу. А кортизол — це антагоніст мелатоніну, вони працюють у протифазі. Що більше ви тривожитеся про те, що не можете заснути, то пізніше ви заснете.

По-друге, якщо гіпоталамус отримуватиме сигнали про довколишнє світло, то сама якість сну буде гіршою. А він їх отримуватиме — адже клітини сітківки, які сприймають світло, працюють навіть при заплющених повіках.

І тоді людина, наприклад, може заснути за кілька хвилин, але часто прокидатиметься вночі. А зранку встане у стані, ніби всю ніч і не спала.

У такому випадку механічно прикрита сітківка — наприклад, маска для очей, це розв’язок проблеми.

Також варто зауважити: чимало людей нехтують нормальним переходом до сну і починають шукати медичні проблеми у свого цілком здорового, просто дезорієнтованого організму. Кидаються при цьому на аптечний мелатонін, який лікарі подекуди виписують, мов на конвеєрі.

🐦 Як визначити свій хронотип

Я мрію, щоб колись винайшли якісний аналіз на хронотип — пішов, здав кров і отримав результат. Поки що такого немає. Є генетичні маркери, які більш-менш можна аналізувати, але це складна процедура, яку не варто робити кожному.

Є опитувальники, але вони надто прості й часто їхня точність на рівні тестів у Facebook «Який ви кактус?».

Гарний варіант — експеримент з відпусткою на самоті.

Що робимо:

  • Не виїжджаємо за межі звичного часового поясу;
  • На 10–14 діб відходимо від своїх соціальних звичок. Будильники, раптові дзвінки від шефа, діти та прогулянки з домашніми тваринами — усі ці фактори потрібно прибрати;
  • Йдемо спати, щойно цього захотіли — без «треба додивитися серію» чи «ну ось це ще треба доробити»;
  • Аналізуємо самопочуття: чи готові ви вранці до активності?

Ідея такої відпустки може видаватись беззмістовною, але в моїй практиці бувало, що людина зсувала свій графік на годину — і в неї буквально змінювалось життя. Енергії та ідей більше, відповідно кар’єра та соціальне життя у виграші.

Втрата добової ритміки може бути непомітною, але вона несе ризики депресій, ожиріння, проблем з імунною системою. Весь здоровий спосіб життя може попсувати один аптечний знак, що світить у ваше вікно з будинку навпроти. І це не жарт, а цілком реальна історія з моєї практики.

Все про українське ІТ в телеграмі — підписуйтеся на канал DOU

👍ПодобаєтьсяСподобалось18
До обраногоВ обраному5
LinkedIn

Схожі статті




3 коментарі

Підписатись на коментаріВідписатись від коментарів Коментарі можуть залишати тільки користувачі з підтвердженими акаунтами.

Непогана стаття, дякую.

Зачем эту порнографию опубликовали на DOU? С удовольствием послущаю рецепт «Як блекаути можуть „вбити“ нормальний сон і що з цим робити» когда у тебя двое детей и младшую надо отвести в садик к 8 утра, а у старшего начинаются уроки в 9. А бонусом электроплита и свет выключают с 8 утра до 12 и с 14 до 18. Ой забыл, и при этом надо еще успеть поработать((( И единственный гаджет который регулирует твой сон — это дети, т.к. спать получается только пока они спят.

Рішень кілька: повісити щільні штори й вимикати всі нічники або ж надівати маску для очей. В обох варіантів є один суттєвий недолік — через них мозок не отримує світловий сигнал про початок доби. Хоча з маскою у цьому сенсі простіше — вона може скотитись до ранку з обличчя, і після пробудження людина її знімає. Розв’язком проблем зі шторами може бути система їх автоматичного розкриття. Особисто я користуюся саме маскою.

Та можно купить 10 штор, замотаться в них, надеть любые маски, спрятаться в шкафу и там спать. Но все равно ты проснешься в 9 утра в выходной от того, что на тебе прыгает пара прекрасных деток и орет: хочу завтракать.

Підписатись на коментарі