Було б набагато краще, якщо б автор додав зображення з прикладами концепцій, про які ідеться в статті

Я зараз в ЗСУ, але не в бойових, а в інженерних військах. Понтонер))) Тому моє враження стосується цих військ. Можливо, в бойових частинах інакша ситуація.
Скажу відверто, я не хотів йти служити і попався на заході, коли всім роздавали повістки. В мене в голові завжди було розуміння нашої армії, як бюрократії+тупої покори (недодисципліна) з тупим совковим керівництвом і поганими умовами існування.
Частина з цього виявилося правдою.
Майже всі хто старший за підполковника — люди з совковою ментальністю. Квадратне котити, кругле носити. Задовбати прибиранням вулиць замість проведення нормального навчання і т.д.
Молодший офіцерський склад-хлопці 22-26 років. Видно, що їм не вистачає життєвого досвіду і на них вплинув досвід спілкування з совковим керівництвом. Прямо скажу, вони ніякі менеджери та психологи. Планування, організація, мотивація і контроль — все малоефективно.
Звісно їхня ефективність частково залежить від солдат і тут є велика проблема. Більшість людей в мойому батальйоні — люди за 40 з заходу, без вищої освіти, тих кого називали заробітчанє. Є навіть діди, яким під 60 і вони ледь пересуваються (не знаю, куди дивилися в військоматі).
Ці хлопці працьовиті і щирі, вони вміють будувати, але без жорсткого контролю не можуть дати собі ради.
Іноді є 2-4 години, коли ніхто не напрягає і можна чимось зайнятися. Нажаль, вони не вміють розпорядитися своїм часом-весь вільний час вони проводять в Тікток, роблять ставки, грають в карти або сплять.
Спорт, читання книг, навчатись новому або інтелектуальні розваги-це не про них.
Все життя вони пашуть і п’ють. Так склалося і їм важко це перебороти. Це частина їхньої ментальності.
Багато хто ліниться і старається ухиляється від роботи, а те що можна зробити за 2 години розтягують на пів дня. Вони звикли, що так було раніше в радянській армії і не усвідомлюють що зараз війна і треба діяти по іншому.
Гроші-це окрема тема. Майже всі хлопці кажуть, що їм було набагато важче на заробітках-і заробляли меньше, і працювати треба було більше, а тут справжня лафа. Більшість людей витрачає зарплату на енергетики, сигарки, чіпси, хто доги, та інший непотріб. Частина людей всеж економить і відправляє гроші додому.
Багато друзів та знайомих моїх побратимів залишились працювати закордоном, сидять вдома або ганяють тачки з Європи. Тому я би не став казати, що на заході більше патріотів. Все дуже відносно.
Звісно, є випадки вживання алкоголю, крадіжок пального і неправильного користування зброєю та іншого. Це дуже прикро. І це трапляється всюди.
Тому іноді, коли я бачу як піарять армію або як військові просять купити їм машини, амуніцію, одяг або їжу, то скептично відношуся до цього. Люди різні і багато хто зловживає склавшоюся ситуацією.
Як підсумок, хочу сказати, що, на мою думку, не йти в армію і продовжувати працювати це нормально. Поїхати закордон і влаштовувати нове життя — це теж норма і вибір кожної окремої людини.
Я наприклад не відчуваю, що приношу багато користі Україні в ЗСУ і вважаю, що працюючи в компанії, займаючись волонтерством і відправляючи гроші благодійним організаціям зробив би більше. Тому стараюся донатити і шукаю віддалену парт тайм флексібл роботу в благодійній організації.
Але навіть там, краще старатися допомагати своїй батьківщині-ходити на мітинги, робити внески, розказувати правду, допомагати кібер армії, волонтерити. Я вдячний Україні за те що маю і закликаю всіх зробити свій внесок і проявляти свідому соціальну позицію. Щоб в майбутньому можна було гордо сказати оточуючим, собі і своїм дітям, що ти українець. Не сумніваючись в своїх словах. Навіть якщо ви будете жити в Португалії, Іспанії, Канаді, США і т.п.

Медикаменты для лечения спины

При лечении протрузии, мне регулярно прописывали разные препараты. В основном, это были НПВП (диклофенак, нимесил) и миорелаксанты (мидокалм, тизалуд), плюс какая-то мазь. В последний раз, когда я приходил с обострениями в октябре, прописали другие лекарства. Что немного удивило.
Это были:
-средство для улучшения проведения нервного импулься по волокнам,
-средство для регенерации миелиновой оболочки, правильному нервному возбуждению и восстановлению мышечной трофики,
-НПВП.
Я старательно всё принимал, делал растяжку, начал ходить не меньше 7 тысяч шагов и записался на плавание. Не знаю, что именно помогло, но боли прошли.
Так как я не врач, то не могу советовать какие-то конкретные препараты. Лучше обратиться за этим к специалисту.
По этой ссылке есть неплохое видео о лекарствах, чтобы можно было задать какие-то вопросы врачу по поводу прописываемых лекарств. www.youtube.com/watch?v=takBwycTLuI&t=3s

Вот выдержки из нескольких статей про виды лекарств и их эффект.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
Это наиболее часто применяемые препараты для лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника и суставов, обладают обезболивающим, жаропонижающим и противовоспалительным эффектами, уменьшают боль, лихорадку и воспаление.
Применение НПВП оказывает также много нежелательных побочных эффектов, таких как: поражение слизистой оболочки органов пищеварительного тракта, нарушение функции печени и почек, лейкопении, аллергические реакции и др.

Миорелаксанты.
Их назначают для снижения мышечного тонуса, в комплексной терапии — для устранения контрактур.

Глюкокортикостероиды.
Эти препараты включают естественные гормоны коры надпочечников. Назначают их только при симптомах реактивного синовита. Длительное применение значительно ухудшает течение заболевания из-за ущерба, наносимого суставному хрящу, — ингибирования обменных процессов в хондроцитах, влекущего за собой нарушение организации матрикса, что значительно снижает устойчивость хряща к нагрузке. Такие препараты назначают коротким курсом.

Биогенные стимуляторы.
Алоэ экстракт жидкий — адаптогенное средство, стимулирующее процессы регенерации.
Фибс — препарат, стимулирующий тканевые процессы регенерации.

Препараты, улучшающие микроциркуляцию крови в тканях.
Пентоксифиллин — ангиопротектор, производное метилксантина. Механизм действия связывают с угнетением фосфодиэстеразы и накоплением цАМФ в клетках гладкой мускулатуры сосудов, в форменных элементах крови, в других тканях и органах. Препарат улучшает микроциркуляцию и снабжение тканей кислородом, в наибольшей степени — в конечностях и ЦНС.

Препараты для улучшения проведения нервного импулься по волокнам.
Нейромидин — оказывает непосредственное стимулирующее влияние на проведение импульса по нервным волокнам, межнейрональным и нервно-мышечным синапсам периферической и центральной нервной системы.
Есть довольно много побочных эффектов. Хотя у меня их не было.

Ферментные препараты.
Системная энзимотерапия (СЭТ) — это лечение с помощью целенаправленно составленных смесей гидролитических энзимов, лечебная эффективность которых основана на комплексном воздействии на ключевые процессы, происходящие в организме.

Хондропротекторы.
В современной схеме лечения остеохондроза, остеоартроза и других болезней позвоночника и суставов иногда применяют хондропротекторы. Основными хондропротекторами являются глюкозамин и хондроитин сульфат. Они являются естественными компонентами суставного хряща, входят в состав протеогликанов и гликозаминогликанов хрящевой ткани.
Доказательств их эффективности я не нашёл.

Витамины.
Для лечения остеохондроза рекомендуется использование витаминов А, В1, В6, В12, С, D, Е.
Витамины группы В уменьшают выраженность неврологических нарушений, вызванных остеохондрозом, восстанавливают нормальную чувствительность тканей, уменьшают боль.
При лечении остеохондроза витамины группы В могут употребляться в виде таблеток или вводиться инъекционно. Существует целый ряд комплексных препаратов, содержащих в своем составе эти витамины.
Для лечения остеохондроза с успехом применяют и витамин D, который желательно сочетать с дополнительным введением кальция. Существуют комплексные препараты витамина D и кальция, способствующие восстановлению нормальной плотности костной ткани, укреплению связочного аппарата. Особенно показано использование препаратов витамина D в тех случаях, когда остеохондроз развивается на фоне протекающего остеопороза. Такое явление часто наблюдается, особенно среди пожилых людей.
Витамины А, С и Е, являются мощными антиоксидантами, способствующими доокислению свободных радикалов, которые в большом количестве появляются в зоне патологии и провоцируют дальнейшее повреждение тканей межпозвонкового хряща. В свою очередь, витамины-антиоксиданты способствуют усилению процессов регенерации.

Для лечения остеохондроза, исходя из особенностей заболевания, врач может назначить прием каких-либо определенных витаминов или витаминный комплекс.

Кресло

На доу есть уже несколько статей про выбор кресла для работы и прочее. Поэтому я не буду слишком подробно здесь писать про клесло. К тому же, я ещё сам не купил себе хорошее рабочее клесло и не могу поделиться практическим опытом)

Многие начнут утверждать, что надо действовать проактивно и не доводить до проблем со спиной. Да, заниматься спортом и больше двигаться — это основные условия для здоровой спины, но кресло, на мой взгляд, также важно. Если сидишь за плохим стулом (низкий и колени не под 90 градусов, слишком мягкий, без поддержки спины/шеи и т.п.), то вероятность ухудшить состояние спины сильно возрастает.

Когда работаешь сконцентрированно и долго сидишь неподвижно, мышцы не сокращаются. Из-за этого возникает плохое кровообращение, как результат, будешь быстро уставать. В сидячем положении позвоночник получает колоссальную нагрузку, спина сильно искривляется, вследствие чего сдавливаются позвонки и пережимаются важные кровеносные сосуды, особенно внизу спины. Поэтому я хочу купить хорошее кресло в ближайшее время.

Основные показатели по которым я рассматриваю для себя кресло:
спинка — вогнутая форма, с опорой для спины, и иметь регулировку места опоры и регулировку наклона
подлокотники — должны регулироваться по высоте и ширине
материал — не кожа/кожзам (чтобы летом не потеть и не липнуть), сетка на спинке и упругое сиденье
сидение — должно регулироваться по высоте
колесики — прорезиненные, чтобы не царапать пол и не греметь
подголовник — регулируемый из сетки

Нормальное кресло с такими параметрами будет стоить где-то 6-8 тысяч гривен. Если хотите, чтобы была полностью сетка — и на спинке, и на сиденье — будет стоить на 2-4 тысячи дороже.

Да. Ходити треба регулярно і це дуже позитивно впливає не тільки на спину.
Це ще й зміцнює м’язи, кістки та суглоби. Ходьба покращує настрій, і допомагає впоратися з поганим настроєм та тривогою.
А якщо крокувати в хорошому темпі, можна розвивати серце та легені.

Спасибо за совет. Надо будет почитать!

Матрас и подушка

Я решил выбрать себе хороший матрас не только из-за проблем со спиной, но и для того, чтобы комфортно спать. Были ещё другие критерии — износостойкость (чтобы ребёнок мог прыгать и не думать про пружины), срок службы, экологичность и жесткость.
Наверное, жесткий матрас будет полезнее для спины, но если на нём плохо спать и некомфортно лежать, то это убивает всё преимущество. Поэтому всегда надо тестировать матрас и полежать, посидеть на нём самому и обязательно пригласить супругу или девушку) Иначе, есть вероятность того, что матрас придётся вернуть.
Просмотрев и опробовав разные варианты, я остановился на матрасе из эколатекса без всяких кокосов и прочего.
Когда матрас привезли был запах, но за день-два он выветрился. Сплю на нём уже около года и очень доволен. Надеюсь, что он прослужит нам обещанные 20 лет.
Единственный минус — латексный матрас очень тяжелый и одному его довольно трудно перевернуть или перенести.
Как я понял, sleeptech индустрия — это новое направление на котором стартапы начали зарабатывать огромные деньги — развивается очень бурно и можно найти варианты матрасов на любой вкус и кошелёк. А потенциальная аудитория — это все люди которые спят) Т.е. все.
Вот пример лакшери матрасов — Eight Sleep, производитель матрасов стоимостью более 2 тысяч долларов, который нагревается и охлаждается при изменении температуры тела человека в течение ночи (его называют «Ламборгини среди матрасов»).

Кроме подбора матраса, не меньше внимания следует уделить и выбору подушки, это ещё и очень важно для людей, имеющих заболевание шейного отдела позвоночника. Если подушка правильная, тело находится в удобном положении, шейный отдел, как и весь позвоночник, не испытывает дискомфорт, мышцы расслабляются, тело получает необходимый отдых.
Лучшим вариантом для тех у кого есть боли в шее, нужна будет подушка небольшого размера, прямоугольной формы и не очень высокая. Уложив на такую подушку голову, вы не должны испытывать неприятных ощущений в области шеи, и голова не должна проваливаться либо скатываться.
Если вы спите на спине, то лучше приобрести невысокую подушку прямоугольной формы. Кто спит на боку, можно порекомендовать эргономическую форму подушки с валиками. Основное правило — голова должна располагаться на подушке, шея на ее нижнем крае, а плечи должны лежать на матрасе.
Подушку я себе купил с мемори пеной, довольно недорогую и очень доволен.
Заказал в интернет магазине основываясь на отзывах и даже не пробовал. Хотя конечно, как и матрас, кресло и прочее, лучше предварительно тестировать и подушку.
Размер подушки компактный, чехол снимается и его можно постирать. Когда ложусь вечером, сразу чувствую что шея расслабляется и спать вполне удобно.
До этого была подушка с холофайбером и по началу всем устраивала. Но потом она начала спресовываться и браться комками. Плюс высыпать холофайбер, перед стиркой чехла было не удобно.
Новая подушка с пеной намного удобнее и практичнее.

Аксессуары для работы на дому и другие вещи, которые немного облегчают жизнь

Есть вещи, которые косвенно влияют на нашу осанку, а другие — это всего лишь модные штучки. Но некоторые из них могут реально помочь и повлиять на здоровье спины.
Вот те, которые я считаю полезными.

1. Монитор. В офисах мы все привыкли работать на больших компьютерных мониторах (в некоторых случаях на двойных мониторах), а не на 13-дюймовых ноутбуках.
2. Подставка для ноутбука. Не у всех есть место для сложной установки с письменным столом и монитором дома. Если вы будете использовать свой ноут в качестве основного компьютера, подставка для ноутбука — это то что надо для превращению любого стола в рабочее пространство. И он поднимает экран до уровня глаз, что помогает мне с моей ужасной осанкой.
3. Внешняя клавиатура и мышь. Независимо от того, выберете ли вы модный монитор с большим экраном или поддержите свой ноутбук на подставке (или и то, и другое), комбинация внешней клавы и мыши облегчит комфортную работу в течение длительного периода времени.
4. Офисный стул. Удобное рабочее кресло имеет большое значение для счастья и здоровья спины, как я понял, когда устала работать на своем деревянном обеденном стуле :) Об этом можно написать отдельно
5. Резиновая надувная подушка сиденья. Это лучшая бюджетная альтернатива покупке нового стула. www.amazon.com/...​e-Classroom/dp/B0765YXW38
6. Подставка для ног из пены. По словам моей знакомой, это эргономичный must-have, который она купила, чтобы улучшить осанку. Foam Foot Rest

Впервые слышу о таком подходе к лечению протрузии)

Электрофорез, амплипульс и прочее.

Я читал, что некоторые активно используют физиотерапию при лечении спины, хотя у меня такого опыта ещё не было.
В детстве я ходил на электрофорез, когда сломал палец. Палец в норме)
Даже недавно, 2 года назад, при ушибе ноги, мне тоже прописали электофорез и магнит в частной клинике. Возможно, они предложили мне это лечение только потому что оно было у них в наличии, не знаю.
Пару месяцев назад, при посещении невролога из-за обострения протрузии, мне опять прописали физиотерапию. Ударно-волновую терапию, высокоинтенсивную лазерную терапию и высокоинтенсивную магнитотерапию. Цена за одну процедуру — 420, 850 и 1260 грн. соответственно. Т.е. если пройти курс из 7 терапий, то получится очень приличная сумма. Причем страховая не покрывает эти процедуры и сказали, что это представитель клиники предлагает лечение на оборудовании, которое они закупили. Вроде прописывают то что есть у них, а в других мед учреждениях нет.
Когда я спросил у врача, почему она прописала мне процедуры, у которых нет доказательного эффекта, она сослалась на различные подходы в украинской (советской) медицине и международной. Что у нас это широко используется и помогает людям. Но я всё равно отказался платить со своего кармана за процедуры, которые могут не принести никакого результата.

Фи́зиотерапи́я — название направления в медицине, имеющее различное значение в странах Западной Европы, США и на постсоветском пространстве.
Сейчас в англоязычных странах под словом physiotherapy понимают в основном не грязелечение, вибротерапию и другие методы, при которых на организм воздействуют какие-то особые аппараты или природные компоненты. Например, специальные занятия на тренажерах, рекомендации, как двигаться, чтобы не пострадать и по максимуму делать все, что хочется, подбор устройств, которые в этом помогут. А вот соляные пещеры и прогревания имеют не столь серьезные позиции.
Однако в СССР физиотерапия и тесно связанная с ней курортология бурно развивались и имели поддержку руководства здравоохранения. Сначала это была подвижническая работа отдельных специалистов, вдохновленных методом. Они изучали его (как могли), видели, что людям становится лучше, и писали монографии о своем успехе. При этом исследования обычно были непродолжительными, без контрольной группы, без плацебо, и, вполне вероятно, состояние пациентов улучшалось само по себе.
В Википедии есть отдельная статья про физиотерапию и её действенность.

Вот такое описание я нашёл (ниже) и это похоже на то, что описал chronoman в своих отзывах.

Электрофорез при грыже поясничного отдела позвоночника позволяет купировать неприятные симптомы при помощи сильнодействующих лекарств, но якобы без вреда для печени пациента.
Это особенно важно при лечении ослабленных больных с хроническими заболеваниями. Такой способ воздействия способствует накоплению лекарственных веществ в зоне воздействия.
Это делает терапевтический эффект более длительным.
Для реализации методики используется специальный аппарат. Он проводит электрический ток на тело человека с анода и катода. Через любой из электродов пациенту может поступать лекарственное вещество. На какой из них можно наносить препарат зависит от вида средства. Но для использования таким способом оно должно распадаться на ионы, то есть иметь непрочные связи.
При проведении процедуры пациент не испытывает неприятных ощущений.
Электрофорез проводят курсами. За несколько сеансов в месте воздействия создаётся необходимая концентрация вещества, которая постепенно распределяется. Это позволяет делать значительные перерывы между лечением.

Т.е. симптомы уходят, эффект длительный, но болезнь остаётся. И лучше действовать проактивно (спорт, ЛФК), а не реактивно.

И ещё кресло, стол за которыми работаешь.

Да. Я пробовал доску Евминова, но вместе с кинезиотерапией. И, если честно, вообще не почувствовал эффекта.

Я думаю, что разница есть не только в цене. Лазер, магнит и электрофорез — это три разные вещи)

Я тоже стараюсь ходить чаще. Хочу ходить по 10 тыс. шагов, но пока получается только в среднем по 7.5 тыс. шагов в день. Иногда в 10 вечера и позже выхожу, чтобы добрать норму)

Йога и лечебная физкультура

Я решил попробовать заняться йогой, чуть раньше чем я обнаружил проблемы со спиной. Решил делать это для расслабления тела, настройки дыхания и растяжки.

После превого сильного обострения, уже в период, когда не было болей, я решил продолжить занятия. В начале, я делал полностью комплексы для начинающих из разных видео, затем знакомая посоветовала Chilelavida.

Ещё позже после просмотра множества видео с упражнениями при поясничной протрузии, я выбрал упражнения, которые мне помогали. Плюс, после прочтения разных мнений и советом, я почти полностью убрал все СКРУЧИВАНИЯ, а также ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Заменил их на планку на боку на согнутой руке.

При своём ишиасе седалищного нерва, я стараюсь делать регулярную растяжку перед сном, а утро начинать с суставной гимнастики.
Ещё, на удивление, помогли упражнения с «прокатыванием» теннисного мяча в районе ягодицы в области наибольшей боли. Ну и растягивание грушевидной мышцы очень помогло снять боль во всей ноге.

Для себя, я уже понял, что поддержание спины — это занятие на всю жизнь и надо просто выработать эту привычку как можно раньше. Чтобы обострений было меньше и не пришлось регулярно глотать миорелаксанты и обезболивающее.

Йогой, как и любой физической активностью, можно заниматься только в период ремиссии. Все движения нужно делать медленно и плавно, при этом дыхание должно быть глубоким, свободным и медленным. Не следует бессистемно пробовать все асаны подряд.

Как всегда, важно найти опытного, грамотного инструктора с профильным образованием (реабилитолог, физиотерапевт), который сможет рассказать и научить вас принимать различные позы правильно.

Спорт

Как я для себя понял, прочитав разные источники, часть видов спорта может ухудшить состояние спины и лучше ими не заниматься. Это такие виды спорта как бег, пауэрлифтинг, прыжки, карате, бокс (и другие боевые искусства). А также большинство видов спорта, где есть скручивание позвоночника. Поэтому же некоторые позы из йоги тоже не желательно делать, т.к. они могут усилить боли.

Вот ещё выдержка с разумными объяснениями из статьи какого-то тренера на форуме.

Первое очевидное правило:

Тренировочная программа должна быть составлена с учетом наличия протрузий или межпозвоночных грыж, а так же с учетом периода протекания заболевания (обострение или нет?). Вы должны тренироваться в рамках данной программы, понимая, что это рационально и эффективно.

И вот тут начинаются разные мнения о том, какая же это должна быть тренировочная программа. Есть два наиболее радикальных:

а) необходимо навсегда исключать осевую и сдвигающую нагрузку на позвоночник (приседания, тяги и тп), делать упражнения исключительно в разгрузочных положениях (сидя, лежа), укрепляя «мышечный корсет». Обычно такое мнение транслируют очень осторожные тренеры с подачи некоторых (далеко не всех, замечу! Даже среди врачей есть совершенно полярные мнение на данный счет) врачей. Логика, которая объясняет данную концепцию проста: снимаем дополнительную нагрузку на позвоночник = снижаем риски прогрессирования патологии (ведь получена она в результате избыточной нагрузки на позвоночник, которая возникла или из-за неоптимальной техники выполнения или просто из-за избыточности тренировочного объема/интенсивности);

б) нельзя убирать осевую и сдвигающую нагрузку, так как иначе спина будет болеть еще больше. Такого мнения придерживаются в основном спортивные тренеры, посмотрев на опыт своих же спортсменов с травмами, которые начинают жаловаться на боли в спине именно после того, как прекращают или приостанавливают тренировки, а пока тренируются — всё ок (относительно). Логика в следующем: продолжая давать осевую и сдвигающую нагрузку на позвоночник, мы заставляем наш организм адаптироваться к ней, укрепляясь там, где нужно. Поэтому в повседневной жизни, где так же есть осевая нагрузка (когда Вы просто стоите или идете, например), но гораздо меньшей величины — ничего не болит, организм адаптирован к более высокой нагрузке и тренирован. Перестанем тренировать — степень адаптации снижается и уже повседневная осевая нагрузка начинает приносить беспокойство.

Ниже я приведу своё мнение о тренировках при наличии протрузий и межпозвоночных грыж, но для того, чтобы этот материал не становился похожим по объему на главу какой-нибудь книги, все теоретические рассуждения и объяснения собственной логики я оставлю за его рамками, если у Вас есть вопросы — спрашивайте в комментариях, я обязательно отвечу.

Тренировочный процесс при наличии протрузий и межпозвоночных грыж должен быть разделен на три этапа:

1) Этап тренировок после получения травмы или в период обострения.

Периодом обострения можно считать любой период, когда у Вас начинает регулярно болеть спина и при этом есть подтвержденный диагноз поставленный ранее. Этот этап НЕ заканчивается, если спина всё ещё продолжает болеть и Вы НЕ переходите к 3-ему этапу, пока Ваша спина болит. На этом этапе более чем приветствуется консультация с врачом (да-да, в идеале она приветствуется всегда, но давайте не будем делать вид, что мы все любим бегать по врачам), так как он может назначить, в том числе, медикаментозное лечение. Что мы можем делать на этом этапе.

а) полностью исключить нагрузку и взять перерыв от тренировок, если спина действительно сильно болит или накануне обострения Вы объективно завысили тренировочный объем и частоту;

б) если тренировки не исключаются, то, как минимум, стоит исключить все упражнения, которые вызывают дискомфорт и боль, даже, если они на Ваш взгляд (или на взгляд Вашего тренера) не противопоказаны.

в) ИСКЛЮЧИТЬ избыточную осевую и сдвигающую нагрузку на позвоночник. Полностью убирайте приседания, тяги и их аналоги. Снижайте (если не убираете полностью) нагрузку даже там где есть косвенная сдвигающая нагрузка (например, в гиперэкстензиях).

г) тем более никакой ударной нагрузки на позвоночник. Никаких прыжков, бега и групповой аэробики. Вы даже не представляете сколько здоровых женщин на этих «групповых попрыгушках» получили травмы спины (крестец страдает чаще других отделов позвоночника) из-за избыточной ударной нагрузки на позвоночник, которая накопилась и в итоге привела к травме.

Тренировочная программа строится в реабилитационном стиле (те выбираем самые разгрузочные положения для позвоночника), но несмотря на это, она может быть более чем эффективна с точки зрения женских приоритетов тренинга, так как в приоритет выходят такие упражнения как обратная гиперэкстензия (обычная гиперэкстензия может, конечно, остаться в программе, но в ней есть сдвигающая нагрузка и это следует учитывать) и другие упражнения, которые великолепно акцентируют ягодичные, а так же, обычно, необходимо дополнительно укреплять мышцы живота, что полностью соответствует распространенным женским приоритетам в тренировках («живот и попа»).

2) Второй этап тренировок может быть логичным продолжением первого, а так же иногда может быть интегрирован в первый, так как полноценная реабилитация будет невозможна без устранения мышечного дисбаланса. Этот этап посвящен конкретно данной задаче — «устранить мышечный дисбаланс» и актуален, естественно, только в случае, если таковой мышечной дисбаланс имеется. Я его вывожу в общую рекомендацию, так как это часто встречающаяся проблема у «спинальников», например, регулярно встречается, что мышцы разгибатели-спины у таких людей укорочены и находятся в гипертонусе, мышцы живота наоборот удлинены и ослаблены, мышцы-сгибатели бедра так же в гипертонусе и укорочены, а вот ягодичные и бицепс бедра — растянуты и слабы. Поэтому, когда девушка у которой болит спина, решает её «закачивать», самостоятельно исправив эту проблему (или так решает её тренер), то в результате может получить вовсе не облегчение, а осложнение. Пошла она в тренажерный зал, например, усиленно делать гиперэкстензию с нейтральной спиной, да ещё и высоту упора выставила неправильно, делая вместо сгибания-разгибания в тазобедренном суставе — непонятно что, и акцентировала в итоге разгибатели спины, которые и так в гипертонусе, да еще и добавив сдвигающей нагрузки (а может и на фоне небезопасного разгибания-сгибания спины). В итоге проблему она себе усугубит, так как «скрючит» ещё сильнее.

Итак, этап устранения мышечного дисбаланса — крайне важен, даже если травмы позвоночника ещё нет (но нарушение осанки — уже очевидно). Тем более, если травмы ещё нет! Не игнорируйте его, так как устранение дисбаланса поможет на 3-ем этапе правильно распределять нагрузку на Ваш позвоночник и сделает тренировки безопасными. На этом этапе важно не только тренировать ослабленные группы мышц, но и правильно тянуть/расслаблять мышцы в гипертонусе, с помощь массажа и МФР.
3) На третьем этапе мы возвращаем осевую и сдвигающую нагрузку несмотря на наличие грыж или протрузий. Как раз потому, что нам нужна дополнительная нагрузка, чтобы Ваш организм адаптировался к ней, несмотря на наличие травм, и спина не беспокоила в обычной жизни. Но, естественно, возвращение это не оголтелое и безумное.
Вот чек-лист, который необходимо проверить, прежде чем возвращать данную нагрузку:

а) Вы успешно прошли 1) и 2) этапы, избавившись от болей в спине и мышечного дисбаланса. Заметьте, эти этапы могут длиться не один месяц, особенно, если мышечный дисбаланс сформировался давно, но, поверьте, для Вас принципиально важно его устранить, да и с эстетической точки зрения — это именно то,что Вам нужно (растянутый и выпяченный живот, например, приседания уже не исправят, а скорее зафиксируют его таковым).

б) Вы выполняете все упражнения с осевой и сдвигающей нагрузкой в подчеркнуто правильной технике со строжайшим контролем нейтрального положения спины. Вы видели как наши тренеры работают с гимнастической палкой, которую прикладывают к спинам своих клиентов? Вот это и есть — контроль нейтрального положения спины, безусловно, можно осуществлять его и за счет внимательного визуального наблюдения, если знать куда смотреть. Более чем вероятно, что Ваша техника оставляет желать лучшего (и травму Вы получили именно поэтому), а значит придется уделить много времени её коррекции, прежде чем хоть как-то повышать рабочие веса и интенсивность.

в) Речи не идет о развивающей нагрузке в таких упражнения. Это значит, что Вы не ставите большие рабочие веса, не работаете в отказ и, естественно, никакого «читинга».

г) Вы никогда не добираете весь тренировочный объем за счет таких упражнений. Проще говоря, Вы можете поприседать в начале тренировки с небольшим рабочим весом и далеко не в отказ по количеству повторений, а потом добрать тренировочный объем за счет упражнений без осевой нагрузки — жима ногами, разгибаний бедра и тп.

д) «Одноногие» упражнения с осевой нагрузкой — хорошее решение для Вас. Например, ключевыми могут стать тяга на одной ноге и приседания-ножницы (выпады). Вы не менее качественно нагрузите свои целевые мышечные группы (а может и более качественно), чем при выполнении «двуногих» упражнений, но из-за меньшего рабочего веса при этом значительно снизите осевую нагрузку на позвоночник (рабочий вес меньше ибо движение выполняет одна нога, а не две).

Вот такие мои рекомендации по построению тренировочного процесса при наличии межпозвоночных грыж и протрузий. Я понимаю, что даже на то, чтобы принять такой диагноз и появления ограничений связанных с ни, понадобится время и определенные усилия, что это расстраивает и демотивирует, что многим может казаться, что «меньше знаешь — крепче спишь», но поймите одно: иллюзия возможности быстрых результатов — это иллюзия, травма — это ограничение, но не крест на Ваших тренировках, а фитнес — это образ жизни, то, чем Вы занимаетесь регулярно, на протяжении длительного времени, а не несколько месяцев в запале, осознав, что летом на пляже Вы будете выглядеть не комильфо, если прямо сейчас не начнете тренироваться и следить за питанием. Тот, кто мыслит таким образом, даже несмотря на наличие данных ограничений получает результаты лучше, чем тот, кто не имея никаких ограничений по здоровью, находится в плену иллюзий и заблуждений.

Плавание

Последние несколько месяцев, я хожу на плаванье — это хорошо для спины и поддержания себя в форме. Хорошо ли?

Конечно, любой врач обязательно порекомендует больному с протрузией или межпозвоночной грыжей посещать бассейн, но не каждый специалист — ортопед или невропатолог, сможет дельные рекомендации.
Плавание расслабляет опорные мышцы позвоночника. При этом развиваются другие мышцы, которые должны приходить им на помощь — пресс, трапециевидная мышца спины. В воде все это происходит плавно, без лишних перегрузок и нежелательных рывков. Кроме того, плавание — это повышение выносливости, координации, гибкости; нормализация работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы и общая закалка организма.
Во-первых, стоит посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия только с его согласия.
Во-вторых, нужно обязательно найти хорошего тренера с медицинским образованием и опытом работы с пациентами с проблемами спины.
Плюс, как вам посоветует тренер, следует купить очки и шапочку. Очки нужны чтобы держа голову над водой не перегружать шею. Плавая следует полностью опустить голову и расслабить мышцы шеи.
Стили
Плавать стилем Баттерфляй не советуют при любой грыже позвоночника, более того не рекомендовано выполнять и одновременные волнообразные движения ногами и туловищем без замаха рук.
Плавать Брассом при грыжах и протрузиях в шейном отделе и шейно-грудном переходе тоже не рекомендуют, равно, как и при поражениях межпозвоночных дисков в пояснице.
Некоторые рекомендуют в качестве основного стиля применять «плаванье в положении на спине с одновременным забрасыванием обеих рук». Эта рекомендация не совсем компетентна, и они не вполне представляют себе какие группы мышц включаются в работу при таком «Брассе или Баттерфляе на спине». При любых проблемах с позвоночником лучше не плавать такими способами.
Делая упражнения неправильно или делая не те упражнения, вместо пользы, вы получите обострение болевого синдрома и «откат» лечения на несколько этапов назад.
Если кратко, то, в основном, можно плавать кролем и на спине.
Плавание стилем «на спине» отлично подойдет для лиц всех возрастов, а также при различной степени заболевания. Плавание на спине не несет в себе нагрузки, что предотвращает и боль, и осложнение. Этот вид расслабляет мышцы и тело больного, помогает ему адаптироваться в водной среде.
Несмотря на все преимущества, лечебное плавание при межпозвоночных грыжах недоступно, в случаях если:
• возникло обострение патологии и болевой синдром вернулся — надо дождаться восстановления стойкой ремиссии без боли;
• есть тяжёлые врождённые пороки сердца;
• существуют патологии, при которых есть возможность возникновения судорожных или эпилептических припадков;
• имеются навлеченные заболевания кожных покровов, в том числе и мокнущие аллергические сыпи.
В начале занятий не прыгайте в воду, а спокойно опуститесь по лестнице. После чего сделайте спокойную разминку и разработайте суставы под руководством инструктора.
Между отдельными заданиями обязательно восстанавливайте дыхание. Помните, в первую очередь, упражнения направлены не на развитие выносливости, а на «мягкое» укрепление глубоким мышц спины, обслуживающих пораженный сегмент позвоночника, также на пользу могут пойти занятия по фитенесу и пилатесу.
Во время восстановительных пауз на мелководье не поднимайтесь в полный рост из воды, а отдыхая возле стартового бортика, не подтягивайтесь на руках, держась за его верхний край или стартовую скобу.
Аквааэробика
Я не занимался акваэробикой, но кое-что почитал, чтобы понимать нужно ли мне это. И решил, что плавание мне больше подходит.
Упражнения аквааэробикой при межпозвоночной грыже относятся к виду оздоровительной лечебной физкультуры, включающей в себя общеукрепляющие мероприятия. Аквааэробика популярна среди людей, имеющих проблемы со спиной. Многие считают такие занятия очень полезными при подобных заболеваниях.
Но, как всегда, нельзя заниматься аквааэробикой без консультации с врачом.

Спасибо за свою историю и советы.
Ещё не пользовался амплипульсом, при возможности обязательно попробую.
В последний раз, когда обращался в клинику со спиной прописали аж три терапии: ударно-волновую терапию, высокоинтенсивную лазерную терапию и высокоинтенсивную магнитотерапию. Цена за одну процедуру — 420, 850 и 1260 грн. соответственно. Т.е. если пройти курс из 7 терапий, то получится очень приличная сумма. Причем страховая не покрывает эти процедуры и сказали, что это представитель клиники предлагает лечение на оборудовании, которое они сами закупили. Вроде прописывают то что есть у них, а в других мед учреждениях нет.
Опять я столкнулся с какой-то попыткой врача меня развести.
Позже каких-то подтверждений эффективности этих процедур, я не нагуглил и не занялся плаванием)))

Я бы посоветовал использовать страховку (если есть) или за свои деньги, пойти к неврологу, попросить направление и сделать МРТ.
Лучше понять, причину болей сейчас, чтобы вовремя начать лечить. Иначе можно забросить, походить на массажи, мазями помазать, а потом получить очень неприятный сюрприз и последствия на всю жизнь.

Кинезиотерапия

Я решил пойти на курс кинезиотерапии случайно, когда искал в курсы массажа и увидел курс массажа+кинезиотерапии со скидкой.
Позже я увидел, что предложений на рынке очень много и сейчас открылись десятки разных центров кинезиотерапии по всей Украине. И у большинства из них сотни положительных отзывов, хотя в их качестве, я очень сомневаюсь.
Я прошел чуть больше 10 сеансов (не помню точно) и не почувствовал никакого улучшения. Ещё и очень напрягала невролог из клиники, которая пыталась продать мне побольше курсов и не сильно вникала в мою историю болезни и прочее.

Как вы прочитаете во многих источниках, в переводе с древнегреческого языка «кинезитерапия» означает «лечение движением» (kinesis — движение + therapia — лечение). Кинезиотерапия, кинезотерапия — реабилитационная методика, альтернативная медицина, вариант лечебной физической культуры.
Кинезитерапия бывает активной формы, когда пациент двигается сам под контролем врача, и пассивной формы, когда врач или инструктор придаёт движение пациенту. В части методик применяются приспособления (аппараты).
В качестве способа воздействия на организм в центрах кинезитерапии используются средства и методы силовой тренировки. У них есть разные тренажёры и консультанты (часто студенты медики, физиотерапевты), которые контролируют твои упражнения.
Сначала, как правило, даются облегченные варианты упражнений с минимальными нагрузками и постепенно повышается сложность программ. Кроме силовых упражнений используются специальные реабилитационные упражнения, предназначенные для улучшения подвижности суставов, эластичности мышц, связок и сухожилий.
Целью методик лечения движением является уменьшение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, увеличение амплитуды движений, восстановление кровообращения, уменьшение воспаления. Принцип действия примерно такой же самый, что и у лечебной физкультуры, только стоит кинезиотерапия в разы дороже.

Как мне кажется, эффект от кинезиологии есть, но этого же эффекта можно добиться, если не забывать делать зарядку, больше двигаться и заняться подходящим видом спорта. Цена же услуг зачастую зашкаливает и гарантий или научных подтверждений эффективности этого лечения не существует. Есть спрос (сидячий образ жизни+ремоут работа+неправильные рабочие места дома+ИТшники и другие люди с деньгами) и есть предложение от рынка на эти деньги.